Obsah
Biceps je dvojhlavý sval ramena, ktorý je dobre viditeľný na vonkajšej strane paže. Často sa prejavuje ako znak svalového tela, takže ho pozná každý. Ak sa rozhodnete popracovať na úľave a posilnení svalov, ponúkame vám výber efektívne cviky na biceps a tréningový plán, aby ste mohli napnúť problémové partie alebo pracovať na svaloch v závislosti od vašich cieľov.
Všeobecné informácie o tréningových bicepsoch
Či už potrebujete dievčatá na tréning bicepsu?
Ak cvičíte silový tréning a chcete vyvážene pracovať so všetkými svalovými skupinami, Áno, aby ste vykonávali cviky na požadovaný biceps. Inak nebudete schopní dosiahnuť potrebný pokrok v iných svaloch. Potrebná je napríklad kvalitatívna štúdia chrbtových svalov silné bicepsové svaly. A ak sa nerozvinú, nebudete môcť napredovať v posilňovaní svalov chrbta.
Ak cvičíte silovo, ale chcete iba schudnúť a dodať svalom tonus, venujte sa izolovaným cvikom na biceps voliteľný. Do tréningu rúk môžete skôr zahrnúť 1–2 cviky na biceps, ale nie je potrebná úplná sada cvikov na biceps. V takom prípade odporúčame pozrieť si článok: Top 20 cvikov na ruky. Predstavuje všeobecný plán cvikov na tónovanie paží vrátane bicepsu, tricepsu a ramien (Delta).
Mnoho dievčat sa obáva, že silový tréning ich svalov sa zvýši a telo bude svalnaté a štvorcové. Ponáhľame sa vás však upokojiť. Dokonca aj pri vysokých váhach je na dosiahnutie výrazného nárastu svalovej hmoty pre dievčatá veľmi ťažké kvôli zvláštnostiam hormonálneho systému. Takže nevzdávajte sa silového tréningu, pretože s ich pomocou môžete získať krásne tónované telo.
Ako často by som mal trénovať biceps?
Pri silovom tréningu sú bicepsy často trénované za jeden deň pomocou späť, pretože počas silového tréningu na chrbtových svaloch sú zapojené svaly flexorov ruky (biceps). Ďalšou populárnou možnosťou je trénovať svaly bicepsu za jeden deň pomocou antagonistov svalov, tj triceps. Prvá možnosť je tradičnejšia. Druhá možnosť sa často používa, keď chcete zmeniť klasický tréningový plán pre nový rastový výkon.
Pokiaľ sa teda venujete silovému tréningu, cvičíte cviky na biceps 1-2-krát týždennepoužitie jednej z dvoch kombinácií svalových skupín v jeden deň:
- Chrbát + biceps
- Biceps + triceps
- Biceps + triceps + ramená
Ak ste prednostne pri chudnutí a chudnutie, je najlepšie použiť tréning na samostatné svalové skupiny, ako je opísané vyššie, a na celé telo. V tomto prípade je potrebné venovať pozornosť kruhovému tréningu, ktorý obsahuje rôzne cviky na rôzne svaly vrátane bicepsu.
Cviky na biceps pre dievčatá
1. Ohnutie rúk pri bicepse
Zloženie rúk je jedným z najužitočnejších a najúčinnejších cvikov na biceps, vďaka ktorým si ruky zafixujú ruky. Postavte sa vzpriamene, vezmite do ruky činku, dlane smerujú dopredu. Narovnajte si chrbát, lakte držte pri tele. Pri výdychu pokrčte lakte, zdvihnite predlaktie a dlaňami priložte k plecia. Ruky nad lakťom zostávajú nehybné. Pri nádychu pomaly sklopte predlaktie, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy.
2. Ohnutie rúk na biceps s úchopovým „kladivom“
Tento cvik na biceps je jednou z variácií ohýbania rúk, ale tu používame neutrálny úchop, takže dochádza k ďalšiemu zaťaženiu cieľového svalu. Postavte sa vzpriamene, vezmite činky do rúk, dlane smerujte k sebe. Lakte sa snažte držať pri tele, plecia sú dole, chrbát rovný. Pri výdychu pokrčte lakte, dlane hore na úroveň ramien. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Ohnutie rúk pri bicepse so zmenou rúk
Toto cvičenie na biceps je vhodné najmä pre tých, ktorí majú v prítomnosti ťažké činky. Vezmite činky do rúk neutrálne. Pri výdychu ohnite lakeť a zdvihnite dlaň jednej ruky, pričom kefku otočte ku kĺbu. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Potom urobte rovnaký pohyb druhou rukou. V zásade môžete ohýbať obe ruky súčasne, čo umožňuje váhu činiek. Toto cvičenie na biceps sa neodporúča, ak máte problémy s karpálnymi kĺbmi.
4. Ohnutie rúk na biceps, s rotáciou lakťa
Táto možnosť precvičuje biceps a hľadá tých, ktorí chcú spestriť rutinu cvičenia. Princíp je rovnaký ako pri prvom cvičení. Vezmite činky tak, aby dlane vyzerali smerom von. Pri výdychu pokrčte lakte, aby ste dosiahli pravý uhol medzi rukou a predlaktím. V tejto polohe vydržte 2 sekundy, vytočte sa do karpálneho kĺbu o 180 stupňov a dozadu. Potom potiahnite ruky k ramenám a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Flexácia Zottmana
Toto je cvičenie na biceps je v skutočnosti kombináciou dvoch cvikov: flexia priamy úchop + flexia reverzný úchop. Vezmite činky a vytočte dlane smerom von, dozadu rovno, ramená dole. Na nádychu ohnite lakte a dlane zdvihnite až na úroveň ramien. Otočte zápästie o 180 stupňov, aby vyzerali vonku. Pri nádychu ruky dajte dolu a zároveň držte spätný stisk. V zníženej polohe otočte zápästie dozadu o 180 stupňov a cvik opakujte.
6. Pulzujúce preťahovacie bicepsy
Pulzujúce cviky sú vynikajúce pri výkone, ak chcete dosiahnuť svalový tonus, ale máte iba malú činku. Vezmite činky a ohnite lakte tak, aby rameno a predlaktie zvierali rovný uhol. Teraz vykonajte pulzujúci pohyb a zdvihnite ruky hore s malou amplitúdou. Cvičenie na biceps je lepšie necvičiť s ťažkými váhami.
Za gify dakujem youtube kanál HASfit. Mimochodom, máme skvelý výber silového tréningu od HASfit pre tón tela a posilnenie svalov. Nájdete tam niekoľko možností programov na bicepse.
Naplánujte si tréningy na biceps pre dievčatá
Akú váhu činiek získať?
Prvá otázka, ktorá vyvstáva pred tréningom bicepsu, ako využiť váhu činiek? Ak ste sa vážne rozhodli začať trénovať doma, je lepšie si kúpiť skladacie činky do 10 - 15 kg. Aj keď práve začínate cvičiť na bicepse a stále máte dostatok minimálnej hmotnosti, nakoniec sa vaše svaly prispôsobia a bude potrebné zvýšiť váhu činiek.
Hmotnosť činiek závisí od vašich cieľov:
- Ak pracujete na rast svalov, potom zoberte váhu činiek, pri ktorej sa najnovšia iterácia v prístupe vykonáva s maximálnym úsilím. Pre začiatočníkov sa dievčatá zmestia závažím 5-7 kg, prvýkrát na cvičenie na bicepse, ktoré budú stačiť. V prípade tréningu na rast svalov musíte cvičiť 8-10 opakovaní, 3-4 prístupy.
- Ak pracujete na svalový tonus a spaľovanie tukov, hmotnosť činiek pre začiatočníkov, si môžete vziať 2-3 kg. V tomto prípade cvičenie zahŕňa biceps 12-15 opakovaní 3-4 prístupov. V takom prípade však budete musieť postupne zvyšovať váhu činiek, inak sa zníži účinnosť tréningu na svaly.
Plán tréningu biceps pre dievčatá
Biceps tréningového plánu pre dievčatá sa bude líšiť aj v závislosti od vašich cieľov. Raz vysvetlíme, že ak máte iba malú činku (5 kg), žiadne možnosti, použite druhý plán. S malými činkami o akomkoľvek raste svalov nemusí byť vylúčené, ale vykonať 8-10 opakovaní s touto váhou je jednoducho nedostatočné zaťaženie.
Plán rastu svalov:
- Ohnutie rúk na biceps: 8 - 10 opakovaní, 3 - 4 priblíženie
- Ohnutie rúk na bicepsovom „kladive“: 8-10 opakovaní v 3 setoch
- Ohnutie rúk pri bicepse so zmenou rúk: 8 - 10 opakovaní na každej ruke v 3 sériách
- Ohyb Zottmana: 8 - 10 opakovaní v 3 setoch
Odpočinok medzi sériami 30-45 sekúnd. Odpočinok medzi cvičeniami 2 minúty.
Plánujte svalový tonus (môžete nechať iba 4 cviky podľa vášho výberu):
- Ohnutie rúk na biceps s twistom: 12-15 opakovaní, 3-4 priblíženie
- Ohnutie rúk na biceps s úchopovým „kladivom“: 12-15 opakovaní, 3-4 priblíženie
- Ohnutie rúk pri bicepse so zmenou rúk: 12-15 opakovaní, 3-4 priblíženie
- Ohyb Settimany: 12-15 opakovaní, 3-4 prístupy
- Pulzujúca flexia na bicepse: 15-25 opakovaní, 3-4 prístupy
Odpočinok medzi sériami 30-45 sekúnd. Odpočinok medzi cvičeniami 2 minúty.
Ak nie ste schopní zvýšiť váhu činiek, pokúste sa zvýšiť počet opakovaní alebo použitý výkononoveľa väčšie množstvo prístupov.
Ako trénovať biceps bez činiek?
Čo robiť, ak nemáte činky a chcete si ich kúpiť, neexistuje žiadna možnosť? Biceps - to je sval, ktorý je takmer nemožné trénovať izolovane bez ďalšieho vybavenia. Činky sa však dajú ľahko nahradiť iným príslušenstvom.
Ako môžem vymeniť činky:
1. Namiesto činiek použite plastovú fľašu naplnenú vodou alebo pieskom:
2. Získajte elastický pás (v sportmagazine) alebo elastický obväz (v lekárni). Pomocou tejto položky dokonale precvičíte svaly celého tela, je veľmi kompaktný a zaberá veľmi málo miesta:
3. Alebo si môžete kúpiť tubulárny expandér, ktorý je tiež užitočný pri silovom tréningu. Vďaka tomu si ho môžete vziať so sebou:
Video tréningy pre biceps doma
Vynikajúci tréning pre biceps ponúka tím HASfit. Na hodiny budete potrebovať sadu činiek, program vhodný pre mužov aj ženy. Ak radi robíte a potom vám tieto cviky na biceps úplne vyhovujú:
1. 12-minútové cvičenie s bicepsom s činkami doma
2. 14-minútové cvičenie s bicepsom s činkami doma
3. 20-minútové domáce bicepsové cvičenie s činkami
Ak nechcete cvičiť osobitne na bicepse, ale hľadáte všeobecné cvičenie pre ruky a ramená, pozrite si naše zbierkové videá: Top 12 silových cvikov s činkami na hornú časť tela od Fitness Blender.
Pozri tiež:
- Top 50 cvikov na zadok doma
- Top 50 cvikov na brušné svaly
Ruky a hrudník