Top 30 cvikov na natiahnutie nôh: na vykonávanie postoja a ľahu

Pravidelné naťahovanie zlepšuje koordináciu, pružnosť a pomáha zmierňovať stres, pretože uvoľňuje svaly celého tela. Všetci, ktorí sa venujú fitnes a športu, je vhodné robiť si strečing po každý cvičenie na zvýšenie efektívnosti tréningu. Strečing minimalizuje riziko zranenia a zmierňuje bolesti svalov.

Užitočné sú aj jednoduché cviky na naťahovanie nôh, vďaka ktorým sa stanú všetci, ktorí chodia deň zmierňujú únavu, svalové napätie, zvyšujú krvný obeh, prietok lymfy a zlepšujú celkové zdravie.

Čo je dôležité vedieť o strečingu nôh?

1. Každé fitness cvičenie by sa malo skončiť strečingom. Na začiatku tréningu by ste sa nemali naťahovať, aby ste uvoľnili svaly, ktoré potrebujú prácu. Ľahký strečing na niekoľko sekúnd medzi povedzme silovým alebo kardio cvičením ako rozcvička pre cieľové svaly.
2. Cvičenie na preťahovanie musíte robiť po tréningu, ak ste necvičili v posilňovni alebo doma. Dostatok päťminútovej kardio-rozcvičky: skákanie, beh na mieste, plyometrické drepy, výpady a iné namáhavé pohyby, ktoré pomáhajú zahriať svaly. Prečítajte si náš výber zahrievacích cvičení.
3. Každé cvičenie na naťahovanie nôh by malo mať aspoň 20 - 30 sekúnd. Zapnite časovač, aby ste počas strečingu nemysleli na čas. Pamätajte: čím dlhšie sval pracuje, tým rýchlejšie prichádza adaptácia, a tým ľahšie bude v budúcnosti vykonávať cviky.
4. Nemali by ste sa ponaťahovať, ak nie sú svaly zohriate. Obzvlášť škodlivé je strečing po pobyte vonku v chladnom počasí. V takom prípade existuje obrovské riziko zranenia.
5. Cvičenie na naťahovanie bolo dostatočne účinné na to, aby sa mu venovalo 10 - 20 minút denne. Po úplnom fitness cvičení môže strečing trvať 10 minút a po ľahkom zahriatí 20 minút.
6. Strečing môže byť dynamický a statický. Keď robíte dynamický, rytmický pohyb s určitou amplitúdou, aby ste natiahli cieľový sval. Statické, ak zostanete v póze niekoľko sekúnd alebo minút, aby ste sval zafixovali v určitej polohe.
7. Väčšinu cvikov na naťahovanie nôh je možné robiť v statickom a dynamickom variante. Statika užitočná na maximálne pretiahnutie svalov a dynamika - na prácu pri náročných cvičeniach, ktoré sa potom musia staticky vyrovnať.
8. Nemalo by to byť príliš horlivé pri natiahnutí chrbta a vnútorných stehien, aby ste sa nezranili. Začnite ľahkými cvičeniami v dynamickej variante s miernym nárastom amplitúdy s každou lekciou. Ak cvičíte pravidelne, potom do jedného alebo dvoch mesiacov dosiahnete pôsobivé výsledky.
9. Jednoduché cviky na naťahovanie nôh môžete robiť každý deň ako rozcvičku a uvoľnenie svalového napätia. Ak to nie je možné, stačí 3-4 krát týždenne po telocvični alebo ako samostatný tréning.
10. Ak je vaším cieľom rozdelenie, pozrite si našu pripravenú zbierku cvikov na pozdĺžny a priečny motúz.

Ponúkame vám výber najefektívnejších cvikov na naťahovanie nôh, ktoré je možné vykonávať doma alebo v posilňovni. Cvičenia sú rozdelené do dvoch skupín:

• Strečingové cviky na chodidlá v stoji
• Strečingové cviky na chodidlá na podlahe

Kvalitný strečing je nemožný bez toho, aby ste vedeli, aké svaly existujú a je potrebné ich vytiahnuť. Hlavné svaly nôh sú: veľký gluteálny sval, štvorhlavý sval (štvorhlavý sval stehien), hamstringy (biceps stehien), lýtkové svaly. Na vnútornej strane stehien sú trochu pretiahnuté svaly, z ktorých najviac sa tiahnu dlhé addukčné svaly.

Cvičenie na naťahovanie nôh v stoji

Po cvičení v posilňovni budú najlepšou voľbou cviky na naťahovanie nôh v stoji. Niektoré z nich sa hodili ako ľahký tréning medzi cvikmi, ale v takom prípade by nemali dlho zotrvávať v každej póze, aby neuvoľnili svaly.

1. Nízky výpad

Ten úsek: Štvorhlavý sval, biceps stehien.

Ako vykonať: Spustite koleno pravej nohy na podlahu a narovnajte ju. Ľavá noha by mala byť ohnutá v pravom uhle a stáť vpredu. Rovné ruky položte symetricky na podlahu alebo na bok prednej nohy. Choďte dole pod panvu a natiahnite svaly na každej nohe. Držte pózu pol minúty, potom vymeňte nohu. Toto je jeden z najlepších cvikov na naťahovanie nôh, dá sa robiť v rôznych obmenách. Počas celého cvičenia vytiahnite panvu k podlahe, čo pomôže natiahnuť silnejšie svaly stehien každej nohy.

Úprava pre začiatočníkov: neberte si príliš dozadu zadné koleno a nevešajte príliš nízko v panve.

2. Nízky výpad s úchopom kolena

Ten úsek: štvorhlavý sval.

Ako vykonať: Postavte sa na jedno koleno a ľavú nohu položte spredu. Pravá noha hore, pravou rukou si zovrel členok. Pritiahnite pravú nohu k zadku, snažte sa, aby sa Holen dotýkal stehna. V pozícii vydržte pol minúty a zmeňte smer. Na začiatku tréningu nebudete pravdepodobne schopný priblížiť holennú kosť, ale časom tento míľnik prekonáte.

Úprava pre začiatočníkov: neťahajte holennú kosť blízko stehennej kosti.

3. Sklon k rovnej nohe s podrepom na druhej

Ten úsek: Bicepsové stehná.

Ako vykonať: Postavte sa rovno a položte ľavú nohu na krok vpred na päte. Pravá noha mierne ohnutá v kolene, pravá noha pevne pritlačená k podlahe. Nakláňajte sa dopredu, takmer k rovnobežkám medzi telom a podlahou. Cítite natiahnutie podkolennej šľachy nohy, ktorá leží vpredu. Čím viac ohýba telo, tým viac je natiahnutá hamstringy. Vydržte niekoľko sekúnd a zmeňte stranu. Toto jednoduché cvičenie je vynikajúce na ľahký strečing medzi silovými cvičeniami alebo kardio cvičeniami.

Úprava pre začiatočníkov: príliš nenakláňajte telo dopredu.

4. Naklonenie na podlahu

Ten úsek: Bicepsové stehná, zadok.

Ako vykonať: Zo stojacej polohy sa predkloňte. Dotknite sa rukami na podlahu bez toho, aby ste sa ohli chrbtom a ležali na bruchu na stehnách. Môžete robiť dynamický predklon s malou amplitúdou, ktorý extrémne napína zadný povrch stehien a glutes. Vydržte pol minúty.

Úprava pre začiatočníkov: Ak flexibilita neumožňuje dosiahnuť podlahu, môžete položiť ruky na stoličku alebo iný povrch.

5. Sklon v priečnom prospektovom stoji

Ten úsek: adduktory stehien, zadku.

Ako vykonať: stojte nohami čo najširšie od seba v počiatočnej polohe priečneho rozdelenia. Predkloňte sa a natiahnite ruky dole. Neohýbajte chrbát, pokúste sa položiť na podlahu predlaktia. Držte náklon pol minúty. Cvičte na nekĺzavej podlahe, inak hrozí nebezpečenstvo poranenia. Keď sa nepríjemné pocity opierajú o jeho ruky, aby opustili pózu.

Úprava pre začiatočníkov: Ak nemôžete predlaktia dostať na podlahu, držte ruky vystreté a opierajte sa o ruky.

6. Vonkajšia strana stehna vo svahu

Táto spojovacia tyč: Vonkajšie stehná.

Ako vykonať: v stoji, prekrížené nohy, ľavá predná. Sklopte telo doľava. Ruky je možné držať v páse alebo zdvihnúť hore, čo prispieva k tomu, aby sa skosenie trochu prehĺbilo. Myslite na natiahnutie svalov pravej nohy. Zdržte sa vo svahu pol minúty. Skúsení športovci sa pri tomto cvičení na roztiahnutie bokov musia ohýbať hlbšie, aby plne pocítili účinok.

Úprava pre začiatočníkov: iba malý náklon, aby bolo cítiť natiahnutie svalov.

Top 20 cvikov na držanie tela

7. Vonkajšia strana bedra blízko steny

Táto spojovacia tyč: Vonkajšie stehná.

Ako vykonať: Postavte sa pravou stranou k stene a držte ju za pravú ruku. Začnite drepovať na ľavej nohe a pravej, držte sa rovno, otvorené už pred. Chrbtica nie je vegimitová, v najnižšom bode vydržte niekoľko sekúnd. Nohu odtiahnite čo najviac do strany, kým nepocítite priehlbinu, ktorá napína vonkajšie stehno. Na pretiahnutie vonkajšej strany stehna existuje veľa cvičení a predpisov, musia sa však vykonať, aby sa zlepšil krvný obeh v tejto oblasti.

Úprava pre začiatočníkov: zadnú nohu držte príliš bokom a hlboko v podrepe.

8. Natiahnutie nôh v stoji

Ten úsek: lýtkové svaly.

Ako vykonať: Položte obe ruky na stenu, ľavou nohou ustúpte. Pravá noha mierne ohýba koleno ako pri výpade, ľavá musí zostať. Nestavajte na prsty, chodidlo tlačte na podlahu. Je dôležité preniesť telesnú hmotnosť na pracovnú nohu. Držte pózu 20 sekúnd a potom zmeňte smer. Aj lýtko sa dá ľahko roztiahnuť, ak si ponožky natiahnete alebo natiahnete do steny.

Úprava pre začiatočníkov: môžete mierne odtrhnúť pätu zadnej nohy od podlahy, ale naďalej cítiť strečové lýtkové svaly.

9. Sklon k stoličke zdvihnutím nôh

Ten úsek: Bicepsové stehná.

Ako vykonať: Zo stojacej polohy krok vpred. Nakloňte sa dopredu, postavte sa na stoličku a snažte sa neskloniť operadlo. Neohýbajte nohy v kolenách, päty oboch chodidiel tlačte na podlahu. Čím je svah nižší, tým viac sa napínajú hamstringy. O pol minúty neskôr zmeňte nohu. Toto je jedno z cvičení odporúčaných pre tých, ktorí plánujú sedieť na rozchodoch.

Úprava pre začiatočníkov: nezdvíhajte nohy príliš ďaleko od seba a mierne pokrčte kolená alebo odtrhnite pätu zadnej nohy od podlahy.

10. Preťahovanie štvorkoliek v stoji

Ten úsek: štvorhlavý sval.

Ako vykonať: Z polohy v stoji ohnite ľavú nohu v kolene, ako pri behu so zahlestom Shin. Rukou vytiahnite chodidlo k zadku, pričom udržujte rovnováhu na jednej nohe. Držte pózu pol minúty a vymeňte nohy. Je skvelým cvičením na roztiahnutie nôh, ktoré sa dá robiť v rôznych variáciách: v stoji, ľahu na chrbte, boku a dokonca aj na bruchu. Upravená verzia cvikov sa ľahko vykonáva v ľahu. Len priťahujte členok a chodidlo smerom k zadku, pocítite ľahké natiahnutie svalov.

Úprava pre začiatočníkov: zdržte sa ruky nad stoličkou alebo stenou, ak je ťažké udržať rovnováhu.

11. Vertikálne rozdelenie

Ten úsek: štvorhlavý sval a addukčné svaly stehien.

Ako získať: Z predchádzajúcej polohy položte ruky okolo nohy na členok. Chodidlo vytiahnite čo najvyššie do zvislého povrazu, precíťte natiahnutie nôh. Oporná noha musí zostať rovná. Držte pózu a snažte sa zdvihnúť nohu čo najvyššie. Je to vynikajúci cvik na naťahovanie bokov, ktoré tonizuje celé telo.

Úprava pre začiatočníkov: nezdvíhajte nohu vysoko a pre udržanie rovnováhy sa držte opory.

12. Hlboký drep

Ten úsek: adduktory stehien, zadku.

Ako vykonať: choďte dolu do hlbokého drepu, ruky spojené s prsiami. Lakte spočívajú na kolenách a roztiahnu nohy od seba. Chrbtica nie je ohnutá, zadok je vytiahnutý k podlahe. Cítite hlboké napínanie adduktorov a ľahké napínanie gluteálu. Držte pózu pol minúty.

Úprava pre začiatočníkov: neseďte hlboko v podrepe, ruky majte vystreté, aby ste mohli mať vpredu natiahnutú opierku.

13. Strečing v sumo-drepe

Ten úsek: adduktory stehien, zadku.

Ako vykonať: široko Usporiadajte nohy, chodidlá a kolená vytočené smerom von. Sadnite si do hlbokej sedacej polohy sumo, položte telo na chodidlá, ruky uchopte za dolnú časť nohy a namáhajte chrbát. Nohy rozložte čo najširšie v ruke, pričom zadoček sklopte k podlahe. Cítite napätie v oblasti adduktorov a zadku.

Úprava pre začiatočníkov: neseďte hlboko v podrepe a príliš neskláňajte telo dopredu.

14. Bočný výpad

Ten úsek: Biceps stehien, addukčné svaly stehien, lýtkové svaly.

Ako vykonať: Stojte rovno s chodidlami roztiahnutými doširoka. Presuňte váhu tela na pravú stranu a mierne sa nakloňte dozadu, pravú nohu pokrčte v kolene, ľavá noha zostáva rovná. Koleno pravej nohy nevychádza dopredu. Snažte sa spadnúť zadok čo najnižšie k podlahe, môžete natiahnuť ruky k podlahe, aby ste udržali rovnováhu.

Úprava pre začiatočníkov: nerobte príliš hlboký výpad, udržujte pohodlnú amplitúdu.

Všetko o bočnom výpade

Cviky na natiahnutie nôh na podlahu

Zbierka obsahuje cviky na natiahnutie nôh, ktoré pomáhajú odstraňovať svalové spony, napätie, stres, zlepšujú flexibilitu a rovnováhu. Sú vhodné na relaxáciu doma alebo na úplné naťahovacie cvičenie. Mnohé z týchto cvičení sú zamerané na napínanie adduktorov, ktoré vám pomôžu naučiť sa priečne a pozdĺžne rozdelenie.

1. Holub

To sa tiahlo: Zadok, biceps a boky.

Ako vykonať: dostať sa dole do nízkeho výpadu a položiť pravú nohu dopredu. Klepnite na podlahu pravého kolena po členok ležiaci na podlahe a holeň kolmo na stehno. Ľavá noha by mala byť rovná, uvoľnená, opretá o priehlavok chodidla. Pre väčší efekt ohnite ruky v predlaktí a opierajte sa o ne. Držte pózu pol minúty a postup opakujte pre druhú stranu. Tieto polohy jogy majú komplikované variácie, napríklad so zachytením holenných kostí zadných nôh pre konečné natiahnutie nôh.

Úprava pre začiatočníkov: neťahajte sa z chodidla prednej nohy, neklesajte príliš nízko v panve až na podlahu.

2. Holub so zabavením Shina

Ten úsek: Štvorhlavý sval, biceps stehien.

Ako vykonať: postoj holubice (predchádzajúce cvičenie) vytiahnite pravý Shin k stehnu. Zdvihnite ľavú nohu tak, aby ste ľavú ruku držali na holeni alebo chodidle. Pritiahnite nohu ľavej nohy čo najbližšie k boku a natiahnite svaly. O pol minúty neskôr zmeňte nohu.

Úprava pre začiatočníkov: Každý cvik vykonávajte v pohodlnej amplitúde, nesadajte si hlboko v póle holuba a príliš vysoko nedržte stehno.

3. Sediaca holubica

Ten úsek: svaly zadku.

Ako vykonať: Sadnite si na zem s rukami natiahnutými rovnými nohami. Ľavú nohu pokrčte v kolene a vytiahnite jej Shin k sebe čo najbližšie. Nezaokrúhľujte chrbát, natiahnite gluteálne svaly. Cvičenie vydržte pol minúty a prepnite nohu.

Úprava pre začiatočníkov: nezdvíhajte stehno vysoko, môžete si ho položiť na stehno nohy, ktoré spočíva na podlahe.

4. Strečing štvorhlavého svalu v ľahu

Ten úsek: štvorhlavý sval.

Ako vykonať: Ľahnite si na brucho, hlavu položte na ruku. Pokrčte ľavú nohu v kolene a uchopte holeň ľavej ruky. Potiahnite nohu pre seba, bez toho, aby ste stehno zdvihli z podlahy, a pokúste sa dotknúť päty až po zadku. Držte pózu pol minúty, opakujte pre druhú stranu.

Úprava pre začiatočníkov: Potiahnite chodidlo po zadok, až kým nebude štvorcový sval pohodlný a ľahký.

Ako si vybrať bežeckú obuv pre fitness

5. Náklon k nohe stojacej na kolene

Ten úsek: Bicepsové stehná.

Ako na to: kľačiac, pravú nohu potiahnite dopredu. Nakloňte sa celým telom k pravej nohe a natiahnite zadný povrch stehien. Ak sa natiahnete, môžete položiť ruky na podlahu alebo ich omotať okolo nohy. Pokročilý môže znížiť zadok k stehnu ľavej nohy. Týmto cvikom natiahnite nohy na pol minúty, prehoďte strany. Naklonenie k nohe stojacej na kolene je jedným z najlepších cvikov na pozdĺžne rozchody.

Úprava pre začiatočníkov: neznižujte telo nízko, chrbát majte vystretý.

6. Nakloňte sa v sede k rovným nohám

Ten úsek: Bicepsové stehná.

Ako získať: V sede narovnajte nohy. Pokrčte sa v kolenách a snažte sa neohýbať chrbticu. Ruky ťahajte k nohám, nie zaoblené dozadu. Držte pózu pol minúty.

Úprava pre začiatočníkov: môžete mierne pokrčiť kolená, ale cítiť strečing bicepsu stehien.

7. Sklon k nohe sedenia

Ten úsek: Bicepsové stehná.

Ako získať: Z polohy v sede natiahnite pravú nohu a pokrčte ľavé koleno a položte holeň na podlahu. Pravá noha sa posúva trochu do strany, ľavá sa ponechá v pôvodnej polohe. Celé telo sa tiahne k narovnanej pravej nohe a tiahne sa k zadnej časti stehna. Držte pózu pol minúty a opakujte pre druhú stranu.

Úprava pre začiatočníkov: Nespúšťajte telo príliš nízko k nohe.

8. Sklon v priečnom špagáte v sede

Ten úsek: adduktory stehien, bicepsov a bokov.

Ako získať: Z polohy v sede roztiahnite nohy od seba. Predkloňte sa, nekĺzajte v chrbtici. Pri natiahnutí sa môžete spoľahnúť na predlaktie alebo ruky alebo ležať rovno na podlahe. Držte pózu pol minúty. Modifikačné cvičenia sú svahy pre každú nohu v rozdelení, navyše využívajú zadný povrch stehien.

Úprava pre začiatočníkov: neumiestňujte veľmi nohy a príliš sa neohýbajte, telo nadol, aby ste natiahli vnútornú časť chodidla v nohe stola alebo postele, aby ste dosiahli pohodlnejšie natiahnutie.

9. Póza motýľa

Ten úsek: adduktory stehien.

Ako vykonať: Sediac na podlahe, pokrčte kolená, chodidlá k sebe. Vyvaľkajte chodidlo a zatlačte ruky na kolená, aby sa strečing zintenzívnil. Nezadávajte vzadu, tešte sa. Nemali by ste príliš tlačiť na kolená, aby ste nepociťovali nepohodlie a bolesť. Držte pózu pol minúty. Sedenie s motýľmi je možné vykonať pri stene, aby ste mali ľahší chrbát.

Úprava pre začiatočníkov: Ak nie je dostatok natiahnutia, neznižujte koleno príliš nízko k podlahe, môžete nohu odtlačiť od panvy.

10. Póza motýľa na zadnej strane

Ten úsek: adduktory stehien.

Ako vykonať: Ľahnite si na chrbát, pokrčte a roztiahnite nohy, pričom chodidlo veďte dovnútra. Tesne pri chodidle oboch nôh, ktoré na chrbte tvoria pózu motýľa. Pokúste sa dotknúť stehien a kolien podlahy. Pomôžte si rukami, ale príliš neutiahnite kolená, aby ste sa nezranili. Každý cvik na naťahovanie bokov vykonajte pol minúty.

Úprava pre začiatočníkov: neznižujte spodné kolená k podlahe, noha môže tlačiť z panvy.

11. Žabia póza

Ten úsek: adduktory stehien, kvadriceps, veľký gluteálny sval.

Ako získať: Z polohy na bruchu na brušku roztiahnite pokrčené kolená. Postoj by mal pripomínať žabu. Kolená držte v polohe v pravom uhle. Skúste panvou dotknúť sa podlahy. Zdržte sa cvičenia pol minúty. Skvelé cvičenie na naťahovanie bokov jogy uvoľňuje panvové svaly, odstraňuje napätie a napätie v krížoch a bokoch.

Úprava pre začiatočníkov: nohy nezdvíhajte príliš nabok, dajte si pod kolená uterák alebo mäkkú podložku.

12. Preťahovanie bokov sediacich na pätách

Ten úsek: štvorhlavý sval.

Ako vykonať: Zo stoja na kolenách sa posaďte na päty a opierajte sa o lakte. Popremýšľajte nad natiahnutím štvorkoliek. Toto je jeden z najlepších cvikov na preťahovanie štvorhlavých svalov stehien. Ak však pri vykonávaní tohto cviku na natiahnutie nôh pociťujete ťažkosti v kolenách alebo chrbte, je lepšie ho nahradiť iným cvikom.

Úprava pre začiatočníkov: Nechoďte dole príliš nízko, nie na predlaktie a na natiahnutú zadnú časť ruky.

13. Rozíde sa klamstvo

Ten úsek: Bicepsové stehná.

Ako vykonať: Ľahnite si na chrbát a ľavú rovnú nohu zdvihnite hore. Uchopte paličku za ruky a vytiahnite nohu na seba. Pravú nohu a spodnú časť chrbta držte od podlahy. Ak sa chcete viac natiahnuť, vezmite si gumičku alebo uterák a prehoďte nohu, aby ste nohu predĺžili bez použitia rúk. V pozícii vydržte pol minúty, potom vymeňte nohu.

Úprava pre začiatočníkov: Položte sa na podlahu nohy v kolene, nedvíhajte nohu príliš vysoko.

14. Únosné chodidlá do strany

Ten úsek: adduktory, glutety.

Ako vykonať: Ľahnite si na chrbát a ľavú rovnú nohu vyberte do strany. Uchopte ruky za dolnú časť nohy alebo chodidlo a potiahnite nohu a bok. Cítite napätie vo svaloch nôh. Pri tomto cvičení na natiahnutie nôh môžete tiež použiť uterák. Pravú nohu a spodnú časť chrbta držte od podlahy. V pozícii vydržte pol minúty, potom vymeňte nohu. Toto a predchádzajúce cvičenie je ideálne na precvičenie špagátov.

Úprava pre začiatočníkov: Položte sa na podlahu nohy v kolene, nohu majte príliš ďaleko na stranu.

15. Bočné rozdelenie v ľahu

Ten úsek: adduktory stehien.

Ako vykonať: Ľahnite si na chrbát a zdvihnite obe nohy hore. Začnite pomaly nohami ako krížik špagátu. Pomôžte si rukami, ale nie veľmi tlačte na jeho nohy, aby ste neťahali svaly. Existuje modifikácia tohto cviku na roztiahnutie bokov o stenu. V takom prípade musíte ísť blízko steny a roztiahnuť nohy tak, aby sa kĺzali po jej povrchu. V takom prípade bude jednoduchšie udržať rovnováhu a zamerať sa na strečing.

Úprava pre začiatočníkov: Vykonajte každý cvik na stenu a príliš nedvíhajte chodidlá.

16. Natiahnutie zadku v ľahu

Táto kravata: Veľký gluteálny sval.

Ako získať: Z polohy na chrbte pokrčte kolená. Dajte holeň ľavej nohy na pravé stehno. Uchopte pravú nohu oboma rukami a potiahnite ju k sebe, aby ste natiahli gluteálne svaly. Cvičenie vydržte pol minúty a opakujte pre druhú stranu.

Úprava pre začiatočníkov: Môžete mierne vziať hlavu a hornú časť chrbta z podlahy

17. Vytiahnite koleno k hrudníku

Ten úsek: Biceps, boky, gluteálne.

Ako získať: Z polohy na bruchu zdvihnite pokrčenú pravú nohu a oboma rukami vytiahnite koleno k hrudníku. Pocítite mierne natiahnutie gluteálnych svalov a bicepsov stehien. Držte pózu pol minúty, potom opakujte pre druhú stranu. Je to skvelé cvičenie nielen na naťahovanie nôh, ale aj na relaxáciu pred spánkom.

Úprava pre začiatočníkov: Pokrčte kolená, nohy, ležte na podlahe.

Pozri tiež:

• Top 20 najlepších aplikácií pre Android na domáce tréningy
• Top 30 jogových cvičení pre zdravie chrbta
• Top 20 inteligentných hodiniek: špičkové vychytávky od 4,000 20,000 do XNUMX XNUMX rubľov

Jóga a strečing Nohy a zadok