Tieto malé baktérie interagujú s každým orgánom a systémom, vrátane mozgu, imunitného a hormonálneho systému, ovplyvňujú expresiu génov a do značnej miery určujú naše zdravie, vzhľad a dokonca aj preferencie potravín. Udržiavanie zdravého mikrobiómu je nevyhnutné pre prevenciu aj liečbu existujúcich zdravotných problémov – gastrointestinálnych ochorení, obezity, autoimunity, potravinovej citlivosti, hormonálnych porúch, nadváhy, infekcií, depresií, autizmu a mnohých ďalších. V tomto článku Julia Maltseva, odborník na výživu, špecialista na funkčnú výživu, autor a organizátor konferencie mikrobióm, porozpráva o tom, ako výber potravín ovplyvňuje črevnú mikrobiotu, a teda aj naše zdravie.

Mikrobióm a zdravá dlhovekosť

Štýl stravy má najväčší vplyv na zastúpenie mikróbov v čreve. Nie všetky potraviny, ktoré konzumujeme, sú vhodné pre životne dôležitú činnosť a prosperitu „dobrých“ baktérií. Živia sa špeciálnymi rastlinnými vláknami nazývanými prebiotiká. Prebiotiká sú pre ľudský organizmus nestráviteľné zložky rastlinnej potravy, ktoré selektívne stimulujú rast a zvyšujú aktivitu niektorých druhov mikroorganizmov (hlavne laktobacilov a bifidobaktérií), ktoré majú priaznivý vplyv na zdravie. Prebiotická vláknina sa nerozkladá v hornom gastrointestinálnom trakte, ale dostáva sa neporušená do čreva, kde je fermentovaná mikroorganizmami za vzniku mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré plnia rôzne funkcie podporujúce zdravie od udržiavania črevného pH. k inhibícii rastu rakovinových buniek. Prebiotiká sa nachádzajú len v niektorých rastlinných potravinách. Najviac ich je v cibuli, cesnaku, koreni čakanky, špargle, artičokoch, zelených banánoch, pšeničných otrubách, strukovinách, bobuľovom ovocí. SCFA z nich vytvorené pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi, riziká kardiovaskulárnych a nádorových ochorení. Podľa štúdií sa prechodom na stravu bohatú na prebiotiká zvýšil podiel prospešných baktérií. Jedenie prevažne živočíšnych potravín zvyšuje prítomnosť mikroorganizmov odolných voči žlči, ktoré prispievajú k rozvoju chronického zápalového ochorenia čriev a rakoviny pečene. Zároveň sa znižuje podiel prospešných baktérií.  

Vysoký podiel nasýtených tukov výrazne znižuje bakteriálnu diverzitu, ktorá je charakteristickým znakom zdravého mikrobiómu. Bez toho, aby dostali svoju obľúbenú pochúťku vo forme prebiotík, baktérie nedokážu syntetizovať potrebné množstvo SCFA, čo vedie k chronickým zápalovým procesom v tele.

Jedna nedávna štúdia publikovaná v roku 2017 porovnávala črevný mikrobióm ľudí, ktorí dodržiavali rôzne stravovacie štýly – vegánsku, ovo-lakto-vegetariánsku a tradičnú stravu. Zistilo sa tiež, že vegáni majú viac baktérií, ktoré produkujú SCFA, ktoré udržujú bunky v tráviacom trakte zdravé. Navyše, vegáni a vegetariáni mali najnižšie zápalové biomarkery, zatiaľ čo všežravci mali najvyššie. Vedci na základe výsledkov dospeli k záveru, že konzumácia prevažne živočíšnych produktov sa odráža na mikrobiálnom profile, čo môže viesť k zápalovým procesom a metabolickým poruchám ako obezita, inzulínová rezistencia a kardiovaskulárne ochorenia.

Strava s nízkym obsahom rastlinnej vlákniny teda podporuje rast patogénnej bakteriálnej flóry a zvyšuje riziko zvýšenej priepustnosti čriev, riziko mitochondriálnych porúch, ako aj porúch imunitného systému a rozvoja zápalového procesu.  

Hlavné závery:   

• pridajte do stravy prebiotiká. Podľa odporúčaní WHO je norma prebiotickej vlákniny 25-35 g / deň.
• obmedziť množstvo živočíšnych produktov na 10 % denného príjmu kalórií.
• ak ešte nie ste vegetarián, potom pred varením odstráňte prebytočný tuk z mäsa, odstráňte kožu z hydiny; odstráňte tuk, ktorý sa tvorí počas varenia. 

Mikrobióm a hmotnosť

Existujú dve najväčšie skupiny baktérií – Firmicutes a Bacteroidetes, ktoré tvoria až 90 % všetkých baktérií v črevnej mikroflóre. Pomer týchto skupín je ukazovateľom predispozície k nadmernej hmotnosti. Firmicutes sú lepšie pri získavaní kalórií z potravy ako Bacteroidetes, kontrolujú expresiu génov zodpovedných za metabolizmus, vytvárajú scenár, v ktorom telo ukladá kalórie, čo vedie k priberaniu. Baktérie skupiny Bacteroidetes sa špecializujú na rozklad rastlinných vlákien a škrobu, zatiaľ čo Firmicutes preferujú živočíšne produkty. Je zaujímavé, že obyvateľstvo afrických krajín na rozdiel od západného sveta v zásade nepozná problém obezity či nadváhy. Jedna známa štúdia vedcov z Harvardu publikovaná v roku 2010 sa zaoberala vplyvom stravy detí z afrických vidieckych oblastí na zloženie črevnej mikroflóry. Vedci zistili, že v mikroflóre predstaviteľov západnej spoločnosti dominujú Firmicutes, zatiaľ čo v mikroflóre obyvateľov afrických krajín dominujú Bacteroidetes. Tento zdravý pomer baktérií u Afričanov je daný stravou, ktorá pozostáva z potravín bohatých na rastlinnú vlákninu, bez pridaného cukru, bez trans-tukov a so žiadnym alebo minimálnym zastúpením živočíšnych produktov. Vo vyššie uvedenej štúdii sa táto hypotéza opäť potvrdila: Vegáni majú najlepší pomer baktérií Bacteroidetes / Firmicutes na udržanie optimálnej hmotnosti. 

Hlavné závery: 

• Zatiaľ čo neexistuje ideálny pomer, ktorý by sa rovnal vynikajúcemu zdraviu, je známe, že vyšší výskyt Firmicutes v porovnaní s Bacteroidetes v črevnej mikroflóre je priamo spojený s vyššou úrovňou zápalu a väčšou obezitou.
• Pridávanie rastlinnej vlákniny do stravy a obmedzenie podielu živočíšnych produktov prispieva k zmene pomeru rôznych skupín baktérií v črevnej mikroflóre.

Mikrobióm a stravovacie návyky

Úloha črevnej mikroflóry pri regulácii stravovacieho správania bola predtým podceňovaná. O pocite sýtosti a spokojnosti z jedla rozhoduje nielen jeho množstvo a obsah kalórií!

Zistilo sa, že SCFA vznikajúce počas fermentácie rastlinných prebiotických vlákien baktériami aktivujú produkciu peptidu, ktorý potláča chuť do jedla. Dostatočné množstvo prebiotík teda zasýti vás aj váš mikrobióm. Nedávno sa zistilo, že E. coli vylučuje látky ovplyvňujúce tvorbu hormónov potláčajúcich činnosť tráviaceho systému a pocit hladu. E. coli neohrozuje život a zdravie, ak je v medziach normy. Pre optimálne zastúpenie E. coli sú potrebné aj mastné kyseliny produkované inými baktériami. Hlavné závery:

• Strava bohatá na prebiotickú vlákninu zlepšuje hormonálnu reguláciu hladu a sýtosti. 

Mikrobióm a protizápalový účinok

Ako vedci poznamenávajú, bakteriálna mikroflóra zvyšuje dostupnosť pre absorpciu rôznych polyfenolov – špeciálnej skupiny protizápalových a antioxidačných látok obsiahnutých v rastlinnej strave. Na rozdiel od zdravej vlákniny z potravy vznikajú toxické, karcinogénne alebo aterogénne zlúčeniny z aminokyselín, ktoré vznikajú pri rozklade potravinových bielkovín živočíšneho pôvodu vplyvom mikroflóry hrubého čreva. Ich negatívny vplyv však zmierňuje dostatočný príjem vlákniny a rezistentného škrobu, ktorý je prítomný v zemiakoch, ryži, ovsených vločkách a iných rastlinných potravinách. Podľa Alexej Moskalev, ruský biológ, doktor biologických vied, profesor Ruskej akadémie vied, je to spôsobené tým, že vlákna zvyšujú rýchlosť prechodu zvyškov potravy cez hrubé črevo, prepínajú aktivitu mikroflóry na seba a prispievajú k prevaha podielu druhov mikroflóry tráviacich sacharidy nad druhmi štiepiacimi najmä bielkoviny . Vďaka tomu sa znižuje pravdepodobnosť poškodenia DNA buniek črevnej steny, ich nádorovej degenerácie a zápalových procesov. Bielkoviny červeného mäsa sú náchylnejšie na rozklad s tvorbou škodlivých sulfidov, amoniaku a karcinogénnych zlúčenín ako rybie bielkoviny. Mliečne bielkoviny tiež poskytujú veľké množstvo amoniaku. Naopak, rastlinné bielkoviny, na ktoré sú najmä strukoviny bohaté, zvyšujú počet prospešných bifidobaktérií a laktobacilov, čím stimulujú tvorbu tak dôležitých SCFA. Hlavné závery:

• V strave je užitočné obmedziť živočíšne produkty. Napríklad na 1-2 dni v týždni vylúčte zo stravy všetky živočíšne produkty. Používajte rastlinné zdroje bielkovín. 

Mikrobióm a antioxidanty

Na ochranu pred voľnými radikálmi niektoré rastliny produkujú flavonoidy, triedu rastlinných polyfenolov, ktoré sú dôležitými antioxidantmi v ľudskej strave. Skúmal sa priaznivý vplyv antioxidantov na znižovanie rizika kardiovaskulárnych ochorení, osteoporózy, rakoviny a cukrovky, ako aj prevencia neurodegeneratívnych stavov. Početné štúdie ukázali, že pridávanie polyfenolov do stravy vedie k výraznému zníženiu markerov oxidačného stresu.

Ukázalo sa, že polyfenoly zvyšujú počet bifid a laktobacilov v črevnej mikroflóre a zároveň znižujú počet potenciálne škodlivých klostridiových baktérií. Hlavné závery:

• pridanie prírodných zdrojov polyfenolov – ovocia, zeleniny, kávy, čaju a kakaa – prispieva k vytvoreniu zdravšieho mikrobota. 

Voľba autora

Vegetariánska strava je prospešná pri znižovaní rizika širokého spektra chorôb a udržiavaní aktívnej dlhovekosti. Vyššie uvedené štúdie potvrdzujú, že významný podiel na tom má mikroflóra, ktorej zloženie tvorí náš výber potravy. Jesť prevažne rastlinnú stravu obsahujúcu prebiotickú vlákninu môže pomôcť zvýšiť množstvo prospešných druhov mikroflóry, ktoré pomáhajú znižovať nadmernú telesnú hmotnosť, predchádzať chronickým ochoreniam a spomaľovať starnutie. Ak sa chcete dozvedieť viac o svete baktérií, pripojte sa k Prvej konferencii v Rusku, ktorá sa bude konať 24. – 30. septembra. Na konferencii sa stretnete s viac ako 30 odborníkmi z celého sveta – lekármi, odborníkmi na výživu, genetikmi, ktorí budú rozprávať o neuveriteľnej úlohe malých baktérií pri udržiavaní zdravia!