Obsah
Optimálne cvičenie na chudnutie doma by malo byť interval je krátky, jednoduchý a bez inventúry. Kanál Youtube ponúka výber 30-minútového videa z potu Challenge, ktoré vám pomôže formovať štíhle telo.
TOP 50 trénerov na YouTube: náš výber
Cvičenie z potu Challenge s rovnakou štruktúrou a s nasledujúcimi vlastnosťami:
- Jedná sa o kruhový intervalový tréning v celkovej dĺžke 30-35 minút.
- Všetky triedy pozostávajú z nasledujúcich segmentov: Zahrievanie, Vyhorenie okruhu, Cooldown. Zahrejte a zapojte trvá 4 minúty. Obvod (kruhová časť) je dlhá 22 minút a pozostáva zo 6 cvikov opakovaných v 3 kolách podľa schémy 45 sekúnd práce / 15 sekúnd odpočinku. Vyhorieť je na konci tréningu intenzívny 4-minútový segment.
- Cvičenie vhodné pre stredne pokročilých a vyššie. U niektorých cvičení je ukázané, ako zvoliť 2 možnosti obtiažnosti, aby bolo možné upraviť záťaž.
- Nebudete potrebovať ďalšie vybavenie, všetky cviky sa vykonávajú s váhou jeho vlastného tela.
- Tieto tréningy sú ideálne na chudnutie a zbavenie sa problémových oblastí v hornej a dolnej časti tela. Takmer všetky triedy poskytujú jednotné zaťaženie všetkých svalových skupín.
- Tieto cviky vykonávajte 4-5 krát týždenne, striedavo medzi navrhovaným videom (všetky majú zhruba rovnakú obtiažnosť), alebo pre zmenu urobte jednotlivé videá z tejto zbierky.
- Súčasťou tréningu boli nasledujúce cviky v rôznych kombináciách: skoky, drepy, výpady, burpees, planky, skákanie a beh na koľajnice, krútenie a všetky možné variácie týchto cvikov.
8 tréningov Sweat Challenge na chudnutie
1. Intervalový kardio tréning
Toto kruhové kardio cvičenie, ktoré pozostáva zo striedania vysokogornyh a cvičenia s nízkym dopadom. Vypracujete problémové partie a zvýšite srdcovú frekvenciu pre spaľovanie tukov. Na konci nájdete veľmi intenzívne vyhorenie.
- Okruh (22 minút): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, horolezci (opakujte 3 kolá).
- Syndróm vyhorenia (4 minúty): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (pre 6 opakovaní v kruhu).
2. Kardio cvičenie s dôrazom na žalúdok
Tento kruhový intenzívny kardio tréning sa vykonáva s dôrazom na základné svaly. Čakajú vás skoky, cviky na plank, cviky na parkete, a na záver - intenzívne kolo TABATA.
- Okruh (22 minút): Doska na predlaktie, dosah, Burpee, krútenie horolezcov, Touchdown Jack, March Bridge, Flutter Kick (opakujte 3 kolá).
- Syndróm vyhorenia (4 minúty): do Tuck up, Squat Trust (8 cyklov TABATA: 20 s práca / 10 s odpočinok).
3. Intenzívne kardio cvičenie
Ale toto kardio cvičenie zahŕňa intenzívnejšie cvičenie a zameranie sa na bočné brušné svaly, jadro a hornú časť tela. Nohy a glutety budú pracovať počas plyometrických cvičení.
- Okruh (22 minút): Frogger, Jumping Lunge, Doska predlaktia, Dosah, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Cyklistická kríza (opakujte 3 kolá).
- Syndróm vyhorenia (4 minúty): Plank Shoulder Tap, Šikmé natiahnutie (10 opakovaní v 4 kolách).
4. Aeróbno-silový tréning
Napriek názvu nie je toto cvičenie príliš intenzívne, je vhodné pre strednú úroveň. Čakáte na šok a sú to tréningy s nízkym dopadom a na konci veľmi intenzívneho vyhorenia.
- Okruh (22 minút): Horolezec, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (opakujte 3 kolá).
- Syndróm vyhorenia (4 minúty): Air Squat x 40 opakovaní Horolezec x 30 opakovaní, Bicycle Crunch x 20 opakovaní, Touchdown Jack x 10 opakovaní, Forearm Plank (10 opakovaní v 4 kolách).
5. Výkonová záťaž bez kardia
V tomto cvičení vás čakajú jednoduché silové cviky s vlastnou hmotnosťou pre všetky svalové skupiny. Budete potrebovať stoličku na dipy, ale zaobídete sa bez nej. Na konci tréningu pripravili tréneri intenzívne vyhorenie.
- Okruh (22 minút): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (opakujte 3 kolá).
- Syndróm vyhorenia (4 minúty): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (pre 6 opakovaní v kruhu).
6. Aeróbne a silové zaťaženie
Tento tréning predstavuje zmiešanú aeróbno-silovú záťaž so zameraním na základné svaly a na konci silné vyhorenie.
- Okruh (22 minút): Hollow Hold, Mountain Climber, Stacionárny výpad (R), Stacionárny výpad (L), Šikmé natiahnutie (R), Šikmé natiahnutie (L) (opakujte 3 kolá).
- Syndróm vyhorenia (4 minúty): Horolezec x 40 opakovaní, Jumping Lunge x 30 opakovaní, Panter Tap na rameno x 20 opakovaní, Half-Burpee x 10 opakovaní, Hold Forearm Plank.
7. Cvičenie celého tela bez kardia
Toto cvičenie obsahuje cviky na celé telo: ruky, hrudník, brucho, chrbát, nohy, zadok. Rovnomerne zapracujete svaly celého tela vykonávaním silových cvičení s vlastnou váhou.
- Okruh (22 minút): Tick tick, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (opakujte 3 kolá).
- Syndróm vyhorenia (4 minúty): Push Up, Striedavé jackkivy (10 opakovaní v 4 kolách).
8. Cvičenie na brucho a telo bez kardia
Toto cvičenie vám pomôže precvičiť svaly a svaly celého tela. Nebude kardio, iba tonizačné cvičenia s vlastnou váhou.
- Okruh (22 minút): Hollow Hold, Wall Sit, Striedavé jackkives, Panter Shoulder Tap, Stacionárny výpad (R), Stacionárny výpad (L) (opakujte 3 kolá).
- Syndróm vyhorenia (4 minúty): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 cyklov TABATA: 20 s práca / 10 s odpočinok)
Pozri tiež:
- Pull-UPS: ako sa naučiť dobiehať z nuly
- Bielkoviny pre dievčatá: musím brať a účinnosť pri chudnutí
- Masážny valec (penový valec): čo to je, čo je potrebné, kde kúpiť
Bez vybavenia, chudnutia, intervalového tréningu, kardio tréningu