Obsah
Push-up je cvičenie sily s hmotnosťou vlastného tela, ktoré je kľúčové pre vývoj svalov hornej časti tela. Pravidelné drepy nielen zlepšujú vašu vytrvalosť a posilňujú jednotlivé svalové skupiny, ale aj pomáha úplne tonizovať celé telo.
Chcete sa naučiť, ako robiť push-UPS, hľadáte hotovú schému a správnu techniku push-UPS? Alebo sa len chcete dozvedieť viac o účinnosti tohto cvičenia? Kompletný sprievodca pre push-UPS vám ponúkame v jednom článku a tiež krok za krokom návod, ako sa naučiť robiť push-UPS od nuly.
Push-UPS: ako správne fungovať
Push-UPS je najobľúbenejšie chudnutie pri cvičení. Používa sa nielen pri silovom tréningu, ale aj pri plyometrickom tréningu, crossfite, pilates, kallanetike a dokonca aj pri joge. Taký všestrannosť kliky ľahko vysvetliteľné. Push-UPS pomáha zapojiť všetky svalové skupiny od krku po prsty, a najmä posilniť svaly na hrudníku, ramenný pletenec, triceps a abs.
Existuje veľa rôznych typov push UPS, ale predtým, ako prejdeme k zložitejším úpravám tohto cvičenia, pochopme techniku vykonávania klasických pushupov. Správnou formou cvičenia nie sú len tie najlepšie výsledky a kvalitné svaly, ale aj znížiť riziko úrazov počas tréningu.
Správna technika počas klasického push-UPS:
- Telo tvorí priamku, panva nejde hore a neskláňa sa.
- Brušné svaly sú napäté, ale dýchanie sa nezdržuje.
- Hlava je v neutrálnej polohe, nedíva sa dole, ale nie je naklonená nahor.
- Dlane sú priamo pod ramenami, nejdú vpred.
- Vaše dlane smerujú dopredu, rovnobežne k sebe.
- Lakte sa otáčajú dozadu o 45 stupňov, nie sú umiestnené bokom.
- Pri nádychu ohýbajte lakte a spúšťajte telo rovnobežne s podlahou, udržiavajte rovnú líniu tela.
- Kliky sa vykonávajú s plnou amplitúdou, tj. Telo je spustené čo najnižšie. Lakte by mali zvierať pravý uhol.
Táto technika je klasická push-UPS, ktorá pomáha pracovať so svalmi na ramenách, hrudníku a tricepsoch.
Kliky zahŕňajú niekoľko svalových skupín. Toto cvičenie umožňuje precvičiť všetky svaly ramenného pletenca a malé stabilizačné svaly ramena. Tiež kliky od kolien a rozvíjať pevnosť a pružnosť svalov ramien, čo je obzvlášť dôležité, pretože ramenný kĺb je veľmi nestabilný a náchylný na posunutie a zranenia.
Kliky pomáhajú rozvíjať nasledujúce svalové skupiny:
- Pectoralis major sval
- Deltový sval (plecia)
- triceps
- Serratus predný sval
- Brušné svaly
Okrem toho, počas push-UPS nepriamo zapojený do práce svalov nôh, zadku a chrbta. Tiež tlačiť na zvýšenie UPS funkčná silapotrebné na vykonávanie pravidelných činností (zdvíhanie a premiestňovanie predmetov, čistenie domu, držanie dieťaťa).
Prečítajte si viac o funkčnom tréningu
Hlavné chyby v technike klasického push-UPS
Push-UPS nie je také jednoduché cvičenie, ako sa na prvý pohľad zdá. Chyby v technike umožňujú nielen zapojenie, ale dokonca aj trénerov! Nesprávne vykonanie push-UPS je spojené so zraneniami zápästia, ramien a lakťových kĺbov, ako aj bolesťami krku, chrbta a pásu. Ak si počas tlačení UPS z podlahy nemôžete udržať správnu formu, pokľaknite na kolená alebo znížte počet opakovaní! Od prvého behu sa trénujte, aby ste toto cvičenie robili správne.
1. Lakte ohnuté v rôznych smeroch
Najbežnejšou chybou v technike push-UPS je poloha lakťov vzhľadom na kmeň. Vykĺbené do lakťov pomáhajú kompenzovať nedostatočnú silu svalov hornej časti tela. Túto možnosť samozrejme môžete spustiť push-UPS (čo mnohí robia). Problém však je, že tento spôsob implementácie sa zvyšuje riziko poranenia ramenných a lakťových kĺbov. Preto je lepšie venovať pozornosť polohe lakťov: musia byť otočené dozadu o 45 stupňov, a nie pozerať sa rôznymi smermi.
2. Ruky sú umiestnené príliš široko
Klasické ručičky push-UPS by mali byť priamo pod plecia. Niektorí sa venujú nácviku push-upov so širokou polohou ruky, ale je to slabšia poloha, v ktorej vaše svaly pracujú dostatočne dobre. Push-UPS so širokým umiestnením ruky môže navyše spôsobiť bolesť v ramenách.
3. Zdvihnite panvu nahor alebo vybočte telo
Počas push-UPS by malo telo tvoriť priamku. Ale ak máte slabé jadro, existuje riziko porušenia technológie push-UPS: zdvihnite zadok, alebo naopak, ohnite pás a spodné boky k podlahe. Nesprávne držanie tela dá extra zaťaženie chrbtice. Ak sa chcete vyhnúť tejto chybe, skúste si zacvičiť cvičebnú tyčinku, ktorá pomáha spevniť svalový korzet. Odporúčame prečítať si: Doska - výhody a škody, 45 variantových dosiek + cvičebný plán.
4. Nedostatočný rozsah pohybu počas push-UPS
Veľmi častá chyba v technike push-UPS - toto cvičenie s neúplnou amplitúdou, konkrétne nedostatok dolnej časti tela dole. Samozrejme, prvýkrát budete ťažko vykonávať push-UPS v plnom rozsahu, ale zvyknite si od samého začiatku praktického výcviku aby spodná časť tela bola v lakti v pravom uhle.
Napríklad si vizuálne porovnajme správne a nesprávne fungujúce push-UPS.
1. Pravý klasický push-up:
Telo tvorí priamku, panva stúpa, kríže sa neohýbajú. Počas push-UPS nízkych poklesov tela sú lakte dostatočne blízko tela, dlane sú pod ramenami.
2. Správny push-UPS od kolien (zjednodušená verzia klasického push-UPS):
Podobne tvorí telo rovnú čiaru, žiadne ohyby ani ohyby dozadu. Dbajte na správnu polohu rúk voči ramenám.
3. Push-UPS s chybou:
Panva je spustená, pás ohnutý, prerušovaná rovná čiara tela. Vykonanie tohto cvičenia môže spôsobiť bolesť chrbta alebo dokonca zranenie.
4. Push-UPS s chybou:
Na tomto obrázku vidíme nedostatok spodnej časti tela nadol, lakte sú ťažko pokrčené. Lepšie je urobiť 5 kvalitných push-UPS ako 15-20 nekvalitných, kde ruky zvierajú rovný uhol.
Za ilustračné gify ďakujem kanálu youtube Lais DeLeon.
Push-UPS: výhody, poškodenie a kontraindikácie
Rovnako ako každé iné cvičenie, aj push-UPS má niekoľko výhod a nevýhod a kontraindikácie na exekúciu. Jedná sa o veľké silové cvičenia na rozvoj svalov, ale môže mať nesprávne prevedenie alebo slabé kĺby nepríjemné následky pre zdravie.
Výhody vykonávania push UPS:
1. Push UPS - najlepšie cvičenie na posilnenie svaly hrudníka s váhou vlastného tela. Ak chcete pracovať na prsných svaloch, musí byť do vášho tréningového plánu zahrnutý nejaký push-UPS.
2. Push-UPS je viacúčelové funkčné cvičenie niekoľko svalových skupín. Okrem pŕs posilníte svaly tricepsu, ramien a kôry. Push-upy tiež pracujú s vašimi chrbtami, nohami a zadkom, čím poskytujú tréning celého tela.
3. Na vykonávanie push UPS nebudete potrebovať ďalšie vybavenie. Okrem toho môžete vykonať toto cvičenie doma aj na ulici. Si na dovolenke? Nemáte prístup do telocvične? Žiadny problém, zatlačte na UPS, ktoré môžete vykonávať všade, kde nájdete malý štvorcový priestor.
4. Kliky pomáhajú posilňovať svalový korzet. Nielenže sa tým priblížite k 6 baleniam, ale bude to aj dobrá prevencia bolesti chrbta a zlepšenie držania tela.
5. Push - UPS- veľmi variabilné cvičenie. Široké nastavenie paží zapája svaly ramien, úzka formulácia rúk, triceps. Hornú časť tela budete môcť trénovať iba pomocou vlastnej váhy.
6. Schopnosť vykonávať push-UPS vám pomôže nielen pri silovom tréningu, ale aj pri jogových, pilatesových, kallanetických, crossfitových a plyometrických programoch. Push-UPS je jedným z hlavné cviky s vlastnou váhou.
7. Push-UPS rozvíja silu a pružnosť svalov ramien. Správnej technike podlieha prevencia úrazov ramenných kĺbov, ktoré sú najzraniteľnejšie pri práci.
8. Veľké množstvo úprav (od ľahkých po superťažké) vykonávanie push-UPS je univerzálne cvičenie vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých. To znamená, že budete mať vždy produktívny tréning bez ohľadu na silu a úroveň skúseností.
Nebezpečenstvo pushup a kontraindikácie pre tréning
Napriek mnohým výhodám a výhodám push UPS pre rozvoj tela a zlepšenie silového tréningu môže push-UPS spôsobiť poškodenie vášho tela. Počas push-UPS v prácach zahŕňajú kĺby ramien, lakťov, zápästia, takže ak ste v minulosti mali poranenie alebo problémy s kĺbmi, potom by sa push-UPS nemal vykonávať. Poškodenie kĺbov počas vykonávania push-UPS - je to často tak, najmä ak nedodržiavate správnu techniku.
Kontraindikácie pre vykonávanie push UPS:
- Artróza, artritída a iné problémy s kĺbmi
- Zranenia ramien, paží, zápästí
- Problémy s chrbticou
- Bedrová lordóza
- Veľká váha
Pri vykonávaní push-UPS nezabudnite dodržiavať správnu techniku. Vždy natiahnite ruky, lakte a plecia skôr, ako vykonáte push-UPS, vykonávajúci krúživé pohyby na jednej a druhej strane.
10 aplikácií push-UPS, ktoré je dôležité poznať
1. Čím bližšie si pri tlačení UPS dáte ruky, tým viac pracuje triceps. Čím ďalej od seba, tým viac sú zapojené plecia.
2. Ak si chcete zjednodušiť vykonávanie push-UPS, opierajte sa o ruky na lavičke alebo pokľaknite.
3. Ak chcete, naopak, komplikovať vykonávanie push-UPS, položte nohy na lavičku alebo do inej výšky. Čím vyššie sú nohy, tým ťažšie bude robiť push-UPS.
4. Pre zvýšenie amplitúdy a zvýšenie účinnosti push-UPS ich môžete vykonať na špeciálnych stojanoch: zarážky pre push-UPS. V takom prípade sa telo potopí nižšie a svaly budú pracovať silnejšie.
5. Dorazy pre push-UPS umožňujú nielen starostlivo pumpovať svaly hrudníka, ramien a tricepsov, ale tiež výrazne znižujú riziko poranenia zápästia.
6. Ak nemáte žiadne špeciálne zastávky, môžete vykonať push-UPS na Ganeshe, pomôže to tiež znížiť zaťaženie rúk.
7. Pred push-upmi skúste cvičiť na kĺby ramien, lakťov a rúk (krúživý pohyb ramien, rúk a zápästí).
8. Ak máš slabé zápästia, použite elastický obväz, znížia namáhanie kĺbov. Platí to najmä vtedy, ak plánujete prevádzkovať plyometrický push-UPS (o ktorom budeme hovoriť nižšie).
9. Pre zvýšenie svalovej hmoty skúste urobiť push-UPS malým počtom opakovaní pomocou zložitých úprav alebo dodatočnej hmotnosti. Ale pre chudnutie, rozvoj vytrvalosti a funkčné tréningy sa pohybujte smerom k zvyšovaniu počtu opakovaní.
10. V štandardnom popise cvičení je povolený urobiť nejaké úpravy, kvôli rozdielnej anatomickej štruktúre a flexibilite. Definujte túto polohu dlaní, ktoré poskytujú pohodlné vykonávanie push-UPS.
Ako sa naučiť robiť push-UPS od základov: plán
Je v poriadku, ak ste nikdy netlačili alebo ste nemali dlhú prestávku v telocvični a nestratili ste zručnosť. Prispievaním na UPS sa môže naučiť každý bez ohľadu na pohlavie a vek! Samozrejme, budete potrebovať pravidelnú prax, ale naučiť sa, ako robiť push-UPS, nie je také ťažké, ako napríklad dobehnúť zameškané.
Najdôležitejšia vec, ktorú si musíte pamätať, ak sa chcete naučiť, ako robiť push-UPS z podlahy efektívne a efektívne: mali by ste vždy dodržiavať správna technika od úplne prvého opakovania cviku. Aj keď začínate s jednoduchými variáciami cvičenia, pamätajte na správnu formu a techniku.
Aby sme mohli začať tlačiť na UPS úplne od začiatku, ponúkame vám krokový program pre začiatočníkov. Vďaka tejto schéme sa push-UPS dokáže naučiť všetko!
Pripravená schéma, ako sa naučiť robiť push-UPS pre začiatočníkov
Aby ste sa naučili, ako robiť push-UPS na podlahe, budete musieť zvládnuť 3 stupne klikov. Potrebujete sa zaoberať každý deň, musíte v každej sade vykonať 3-4 série s maximálnym počtom opakovaní. Pravdepodobne prvé pokusy vám nedovolia robiť push-UPS viac ako 5-10 krát, ale každý deň budete napredovať.
Ak máte pocit, že do konca týždňa ste nedosiahli požadovaný pokrok, pokračujte v rovnakej úprave push-UPS ešte jeden týždeň. Prejdite na ďalšiu úroveň obtiažnosti lepšie potom, ako to budete môcť robiť push-UPS 30-40 krát bez prerušenia. Nezabudnite na správnu techniku push-UPS!
1 týždeň: Push-UPS múr
Kliky zo steny - cvičenie, ktoré je prístupné každému. Takéto vertikálne push-UPS sú skvelým úvodným cvičením, ktoré vám pomôže ďalej zvládnuť pushupy.
2. týždeň: Kliky od kolien
Ďalšia úroveň klikov od kolien. Pamätajte, že aj keď tlačíte UPS z kolien, telo by malo udržiavať rovnú líniu, panva by nemala ísť hore.
3. týždeň: zatlačte UPS z lavice
Po zvládnutí klikov od kolien môžete prejsť z lavičky na push-UPS. Pozor, existuje upozornenie. Čím vyššia je lavička, tým ľahšie ju prekonáte. Môžete teda meniť výšku povrchu, a tým sa pomaly pripravovať na push-UPS.
4. týždeň: kliknutia
Po troch týždňoch pravidelného push-UPS bude vaše telo pripravené na push-UPS. Pamätajte, že je lepšie robiť menej opakovaní, ale s plnou amplitúdou (lakte sa musia ohýbať do 90 stupňov).
Po výbere možnosti môžete pokračovať v pokroku v službe push-UPS s dôrazom na nohy na lavičke. Ďalej budú uvedené aj rôzne zložitejšie úpravy cvičení na nich.
Koľkokrát musíte urobiť push-UPS: sú diagramy push-UPS
Zopakujte, že nikdy by ste sa nemali usilovať o kvantitu, ignorovať kvalitu. Okrem toho nie je vždy potrebné usilovať sa o zvýšenie počtu opakovaní. Koľkokrát musíte urobiť push-UPS - záleží na vašich cieľoch.
Existuje teda niekoľko možných situácií:
1. Ak chcete hromadne a zväčšiť objem svalovej hmoty, potom sa pohybovať v smere zvyšovania hmotnosti a zložitosti. Napríklad použite disky z tyče alebo zdvihnite nohy na lavičke. Okruhový tréning: 10 - 12 opakovaní, 3 - 4 priblíženie.
2. Ak chcete schudnúť a získate úľavu, potom sa posuňte v smere zvyšovania počtu opakovaní. Vykonajte 15-25 opakovaní v 5 sériách. Týždenne môžete zvýšiť celkový počet push-UPS alebo prejsť na zložitejšiu úpravu.
3. Ak chcete rozvíjať vytrvalosť a funkčnej sily sa tiež pohybuje v smere zvyšovania počtu opakovaní a volí sofistikovanejšie úpravy tlakového UPS na podlahe vrátane plyometrie.
Príklad schematického push-UPS pre rast, vytrvalosť a chudnutie:
Príklad schematického push UPS na zvýšenie svalovej hmoty:
21 push-UPS v sifco!
Ponúkame vám jedinečný výber z: 21 push-UPS vo vizuálnych GIF animáciách! Navrhované úpravy cvikov rozdelených do 3 úrovní obtiažnosti. Upozorňujeme, že zložitosť cvičenia často závisí od individuálnych charakteristík a konkrétnych skúseností s výcvikom, takže absolvovanie nie je univerzálne.
Za súbory GIF ďakujem kanálu youtube z Luka Hocevar.
Kliky na podlahe: 1 úroveň zložitosti
1. Široký push UPS (Wide Push up)
2. Zatlačte UPS so zdvihnutými ramenami (Push up with Reach)
3. Push-UPS s dotykom kolena (Knee Tap Push up)
4. Push-UPS s dotykom ramena (rameno Tap Push up)
5. Trojuholník push-UPS (Diamond Push up)
6. Push-UPS vľavo a vpravo (In Out Push up)
7. Push-UPS s chodením v smere (Lateral Push up)
Kliky na podlahe: 2 úrovne obtiažnosti
1. Pushups na jednej nohe (Single Leg Push up)
2. Kliky so skokom do hrude (Zastrčte pomocou Push up)
3. Kliky – Spiderman (Spiderman Push up)
4. Kliky so zdvihnutím nôh (Push up Jack)
5. Kliky s rozloženými rukami (Staggered Push up)
6. Pike push-UPS (Pike Push up)
7. Potápanie-kliky (Push up Diving)
Kliky na podlahe: 3 úrovne obtiažnosti
1. Pushups na jednom ramene (Single Arm Push up)
2. Kliky pre lukostrelcov (Archer Push up)
3. Tiger push-up (Tiger push up)
4. Plyometrické kliknutia (Plyo push up)
5. Zatlačte UPS pomocou príchytky (Clap Push up)
6. Superman push-UPS (Superman Push-up)
7. Kliky s medicinbalmi (Medball Push up)
Video školenie pre push UPS v ruskom jazyku
1. Komplexný tréning: svaly hrudníka + lis
2. Najlepšie 3 kliknutia na hmotu pŕs
3. Push-up: ako urobiť push-UPS
Pushups je jedným z základné cviky na posilnenie svalov hornej časti tela, Všeobecný vývoj tela, zlepšenie funkčného tréningu a vytrvalosti. Ak sa aktívne venujete fitness doma alebo v hale, nezabudnite do svojho tréningu zahrnúť aj kliky.
Pozri tiež:
- Pull-UPS: ako sa naučiť dobiehať z nuly
- Top 20 cvikov na chudnutie žalúdka bez brušákov a fošní
- Top 25 jogových cvičení pre krčný a ramenný pletenec
Ruky a hrudník