Tubular expander: klady a zápory, ako si vybrať + 30 cvikov (fotky)

Obsah

Rúrkový expandér: Všeobecné informácie a vlastnosti
- 10 výhod trubicového expandéra
- Nevýhody trubicového expandéra
Ako si vybrať expandér a kde kúpiť
- Jednotlivé expandéry
- Súpravy plaviek
30 cvičení s tubulárnym expandérom
Školenie s trubicovými expandérmi: 8 pripravených videí

Rúrkový expandér je športové vybavenie na posilnenie svalov, ktorým je gumová trubica odolná proti opotrebovaniu vyrobená z latexu s dvoma rukoväťami vyrobenými z plastu. Cvičenie s expandérom prinesie nielen spestrenie vášho tréningu, ale bude tiež vynikajúcou alternatívou k cvičeniu s činkami.

Aké sú teda výhody a výhody cvičení s trubicovým expandérom a ako si zvoliť toto športové vybavenie?

FITNESS VYBAVENIE: úplný prehľad

Rúrkový expandér: Všeobecné informácie a vlastnosti

Trubicový expandér poskytuje silové zaťaženie svalov, ktoré je vytvárané odporom gumy. Vďaka odporu sa svaly stiahnu, čo stimuluje rast kostí a svalového tkaniva. Na rozdiel od činiek, expandér dodáva svalu napätie v celom rozsahu pohybu a poskytuje rovnomernejšie a kvalitnejšie zaťaženie. Cvičenie s hrudným expandérom je bezpečné a účinné, preto ho fyzioterapeuti často odporúčajú na rehabilitáciu po zranení.

Existuje veľa rôznych typov expandérov (ruka, prsia, motýľ, lyžiarka osemnásobného expandéra, elastická páska), ale že tubulárny expandér je šikovný a všestranný na zaťaženie všetkých hlavných svalových skupín. Tento typ expandéra je rovnako účinný pre svaly hornej časti tela (paže, plecia, hrudník, chrbát, abs) a dolnej časti tela (zadok, nohy). Môžete použiť rúrkový expandér:

silový tréning pre budovanie svalov
pri energetických cvičeniach na odľahčenie tela a zvýšenie svalovej vytrvalosti
v kardiovaskulárnom tréningu na spaľovanie tukov

Rúrkový expandér je vyrobený zo silnej tenkej gumy, ktorá má tvar rúrky. Dĺžka expandéra je 120 - 130 cm v závislosti na tuhosti gumových rúrkových odporových pásov majú viac úrovní odporu, ktoré poskytujú rôzne stupne zaťaženia. Tuhosť expandéra sa veľmi často líši v závislosti od konkrétneho výrobcu, a to aj pri rovnakej deklarovanej úrovni odporu.

Fitness pásmo: čo + cviky

Rúrkový expandér je ľahký, kompaktný a lacný inventár, ktorý sa stane nepostrádateľným športovým atribútom doma aj v hale. Jednou z nevýhod expandérov je skutočnosť, že nie je schopný zabezpečiť takú úroveň záťaže, ktorá je schopná činka, činka a fitness vybavenie. Ak sa vážne venujete kulturistike, expandér vám ťažko pomôže dosiahnuť veľké ciele v posilňovaní.

10 výhod trubicového expandéra

Tube expander slúži na efektívne precvičenie všetkých svalov hornej a dolnej časti tela. To vám umožní vykonávať známe cviky, ktoré sú relevantné pri cvičení s činkami (napríklad zdvihne ruky k bicepsu, tlačí na plecia, ťah dozadu, roztiahnutie nôh, drepy).
Rúrkový expandér je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých študentov: záťaž je ľahko nastaviteľný odpor. Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť viac expandérov súčasne.
Expander, ktorý si môžete vziať so sebou, je veľmi ľahký a kompaktný. Ak idete na dovolenku, služobnú cestu alebo sa často pohybujete, na tréning namiesto činiek je možné použiť rúrkový expandér. Tento inventár nezaberá veľa miesta v byte na rozdiel od objemných cvičebných strojov a váh bez váh.
Expandér je šetrnejší k kĺbom a väzom ako činky a činky, takže je vhodný pre starších ľudí a ľudí s telesným postihnutím. Niektorí odborníci tvrdia, že expandér je jednou z najbezpečnejších metód na zvýšenie pevnosti kostí a prevenciu osteoporózy. Rovnako s expandérom nehrozí riziko pádu ťažkého strely a zranenia.
Zaťaženie expandéra môžete upraviť manuálne: ak trochu zmenšíte dĺžku elastického pásu, obtočte ho okolo paží a vytvorte tak abonoveľa väčší odpor a zvyšuje zaťaženie svalov.
Počas cvičenia s veľkým a aktívne pracujúcim jadrovým svalom zodpovedným za stabilizáciu vášho tela v priestore. Je to dobrá prevencia chorôb chrbta a krížov.
Rúrkový expandér nemá zotrvačnosť, ktorá vás núti sledovať konkrétny rozsah pohybu, aby ste prekonali odpor. To pomáha udržiavať správnu techniku cvikov, a tým efektívnejšie pracovať na konkrétnych svalových skupinách.
Jedná sa o veľmi rozpočtovú možnosť športového vybavenia, jeho hodnota nepresahuje 300-400 rubľov.
V predaji je pripravená sada odporových pásov rôzneho odporu, ktoré vám pomôžu vytvoriť domácu mini telocvičňu bez ťažkého a objemného vybavenia (pod odkazmi na nákup).
Počas niektorých cvičení je možné rúrkový expandér kombinovať s činkami, aby sa zvýšilo zaťaženie a rovnomernejšie rozloženie.

Nevýhody trubicového expandéra

Činky majú jasne definovanú váhu, rúrkové expandéry sú dosť vágne pri gradovaní záťaže (silný, stredný, slabý). Pri práci s expandérom nebudete môcť zmerať presné úsilie, ktoré vyviniete pri rozťahovaní. Budete sa musieť spoľahnúť na ich pocity.
S činkami ľahšie ovládate záťaž a sledujete ich postup, len postupne zvyšujte váhu zariadenia. Expandér má navyše obmedzenie zaťaženia, takže nie je vhodný pre ľudí, ktorí sú zvyknutí narábať s veľkými váhami.
Rúrkový expandér s častým používaním sa môže roztrhnúť a natiahnuť, na rozdiel od činiek a činiek, ktoré vám vydržia veľmi dlho.
Pri nepríjemnom pohybe ďasna môže prudko vypadnúť a zasiahnuť alebo spôsobiť zranenie. Preto vždy cvičte s plnou koncentráciou.

Ako si vybrať expandér a kde kúpiť

Napriek všetkým výhodám použitia expandéra sa dá nájsť v každom športovom obchode. Ale vždy si môžete kúpiť rúrkový expandér v internetových obchodoch, kde je zvyčajne veľký výber stanov rôznej tuhosti. Jedinou nevýhodou nákupu online je, že nebudete schopní jasne vidieť kvalitu produktu a skontrolovať zaťaženie. Upozorňujeme, že tuhosť expandéra sa môže líšiť podľa výrobcu, a to aj pri rovnakom udanom odpore.

Pri kúpe expandéra by ste mali venovať pozornosť:

Materiál na výrobu rúry. Vyberte si stan s odolnou hrubou gumou. Pokúste sa niekoľkokrát gumu napnúť a skontrolovať, či na povrchu bielych pruhov alebo chýb nezostali nejaké zvyšky.
Paže. Rameno musí byť vyrobené z odolného plastu odolného proti mechanickému poškodeniu. Skontrolujte, či majú ruky hrubý nekĺzavý povrch, ktorý zaisťuje lepšie držanie rúk počas hodiny.
Mount. Ak je často silné napätie, expandér sa roztrhne presne v mieste pripevnenia rukovätí a trubice. Ideálne je zvoliť stan, v ktorom sú tieto časti spojené pomocou kovovej karabíny (nachádza sa na pásoch s vymeniteľnými trubicami).
Dĺžka. Skontrolujte, či môžete vykonávať cviky s expandérom, pri ktorom je potrebné stúpať na maximálnu dĺžku (napríklad bench press pre ramená). Niektoré pásky majú takú tvrdú gumu, že aj keď veľká sila nie je schopná natiahnuť sa na požadovanú dĺžku.
Dodatočné pokrytie gumou. Expandér, z ktorého je gumená rúrka pokrytá opletením alebo ochranným rukávom (klietka) sú odolnejšie a spoľahlivejšie na dlhodobé používanie. Takéto stany sú zvyčajne drahšie.

Odolnosť expandéra je zvyčajne uvedená v popise produktu a podľa farby. Možnosť farieb závisí od výrobcu, ale najčastejšie sa poskytuje také triedenie:

žltá: veľmi slabé zaťaženie
zelená: slabé zaťaženie
červená: priemerné zaťaženie
Modrá: ťažký náklad
čierna: veľmi ťažké zaťaženie

Niekedy úroveň odporu použitá na digitálne znaky ramena: 1 - mierny odpor, 2 - stredný a 3 odpor - silný odpor. V takom prípade je farba gumy irelevantná.

Aby ste zvýšili variácie cvikov s trubicovým expandérom, musíte zvážiť, kde sa dá v miestnosti upevniť (napríklad namontovať stenu, dvere, mreže). Môžete použiť špeciálne príchytky na stenu alebo držiak na dvere:

Rúrkový expandér je jedným z atribútov dostupných na trhu so športovým vybavením. Náklady na expandér sú 300-400 rubľov, náklady na sadu plaviek 800-1500 rubľov. Najväčší výber ponúkaných plaviek na aliexpress za nízku cenu a s dopravou zdarma.

Na Aliexpress vám ponúkame niekoľko možností expandérov rúrok, môžete si ich objednať už teraz. Stany zvyčajne prichádzajú do dvoch až troch týždňov. Vybrali sme niekoľko predajcov s najvýhodnejšími cenami a pozitívnymi recenziami. Pred nákupom si určite prečítajte recenzie na produkt.

Jednotlivé expandéry

Predajcovia na Aliexpressu zvyčajne ponúkajú 5 úrovní odporových pásiem (od 5 kg do 15 kg). Každá farba zodpovedá určitej tuhosti.

Rúrkový expandér č. 1
Rúrkový expandér č. 2
Rúrkový expandér č. 3
Rúrkový expandér č. 4
Rúrkový expandér č. 5

Súpravy plaviek

Na tréning s tubulárnymi expandérmi je pohodlné a výhodné kúpiť sadu rúrkových pásov s rôznou tuhosťou. To vám umožní trénovať komplexne a maximálne pracovať s každou svalovou skupinou. Súprava zvyčajne obsahuje 5 pásov rôznej tvrdosti (od 4.5 do 13 kg), 2 rukoväte, remene, nožičky, držiak na dvere, tašku.

Sada expandérov číslo 1
Sada expandérov číslo 2
Sada expandérov číslo 3
Sada expandérov č. 4
Sada expandérov č. 5

30 cvičení s tubulárnym expandérom

Ponúkame vám vynikajúci výber cvikov s tubulárnym expandérom pre všetky svalové skupiny. Pred tréningom s expandérom vždy vykonajte rozcvičku a po tréningu vykonajte strečing všetkých svalov.

Ak plánujete pracovať na zvyšovaní svalovej hmoty, potom vykonajte každé cvičenie 10-12 opakovaní 3-4 prístupov. Odpor expandéra zvoliť taký, aby sa posledné opakovanie vykonalo s maximálnym úsilím. Ak plánujete pracovať na posilnenie svalov a chudnutie, potom vykonajte každé cvičenie 16-20 krát v 2-3 sériách. Práca s odporovým pásmom môže trvať priemerne.

Cvičenie s expandérom na ramenách

1. Bench press pre ramená

2. Zdvihnite ruky dopredu

3. Chov ruka v ruke

4. Ťah expandéra k hrudníku

5. Rozťahovací expandér v ľahu

Cvičenie s expandérom na prsných svaloch

1. Expanderom stlačte prsník

2. Zatlačte na prsník fixným expandérom

3. Chov rúk pre svaly hrudníka

4. Ťah expandéra v tyči

Cvičenie s hrudným expandérom na ruky

1. Zdvihnutie rúk na bicepse

2. Viesť ruky späť na triceps

Cvičenie s expandérom na zadnej strane

1. Ťah expandéra jednou rukou

2. Ťah expandéra dvoma rukami

3. Expandér potiahnite krížovo

4. Horizontálne ťahanie dozadu

5. Horizontálny ťah so širokou polohou ruky

6. Rozťahovací expandér

Cvičenie s hrudným expandérom na chrbát

1. Superman s expandérom na hrudi

2. Vzostup tela v sede

Cvičenie s expandérom na tlači

1. Nakláňajte sa zo strany na stranu svalov

2. Nakláňanie so zdvíhaním rúk

3. Loď

4. Vzostup tlače

5. Nožnice

Cvičenie s expandérom na nohách a zadku

1. Chôdza do strany

2. Útok

3. drepy

4. Únosné chodidlá do strany

Alebo čo takto:

5. Zdvihnite prsty na nohách pre lýtka

6. Vystretie nôh dozadu na všetky štyri

Ďakujeme za gifové youtube kanály: Jay Bradley, Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Školenie s trubicovými expandérmi: 8 pripravených videí

Ak neradi plánujete lekcie, ponúkame vám rozširujúci videotrubičkový modul pre svalový tonus a vylepšenie tela. Relácie trvajú 8 až 10 minút, môžete ich striedať alebo zvoliť najvhodnejší program pre vás.

TOP 50 trénerov na YouTube: náš výber