Obsah
Tehotenstvo a špecifická strava: ako si udržať nutričnú rovnováhu?
Odstránili ste lepok
„Bezlepkové“ alebo „bezlepkové“ diéty sú na vzostupe. Mnoho ľudí, ktorí tvrdia, že sú citliví na lepok, sa rozhodne zakázať tento proteín zo svojho jedálneho lístka. A budúce mamičky nie sú v tejto móde žiadnou výnimkou! Lepok sa nachádza takmer všade: v obilninách (pšenica, jačmeň, ovos, raž), ale aj v mnohých úpravách (omáčky, údeniny, hotové jedlá), kde sa používa ako prísada. Ako upozorňuje naša dietologička, bezlepkové potraviny sú chudobné na vitamíny skupiny B a esenciálne minerály, a pokiaľ nie ste skutočne intolerantní a netrpíte celiakiou (zápalové poškodenie membrány tenkého čreva), môže vám táto diéta spôsobiť nedostatky a hmotnosť problémyalebo dokonca z dlhodobého hľadiska poruchy príjmu potravy. Tehotné ženy, ktoré neabsorbujú lepok, by mali zvážiť vyváženie jedálneho lístka a vyhnúť sa nedostatku vitamínov a minerálov pomocou doplnkov predpísaných lekárom.
Vzdali ste sa mäsa a rýb
Žiaden strach! Vegetariánska strava, s vylúčením akéhokoľvek jedla získaného zo zvieracieho mäsa, je dokonale schopná uspokojiť nutričné potreby tehotenstva., za predpokladu, že viete, ako vyvážiť a obmieňať stravu. Týka sa to predovšetkým príspevkov v aminokyseliny, ktoré denne zasahujú do rôznych funkcií organizmu. Osem z nich je nevyhnutných a telo, ktoré si ich nevie vyrobiť, ich musí nevyhnutne poskytovať potrava, v tomto prípade bielkoviny. Ich podiel sa však líši v závislosti od pôvodu proteínu.
Strukoviny a obilniny: víťazný mix
Kompenzovať nedostatok esenciálnych aminokyselín poskytovaných živočíšnymi bielkovinami a mať ich kvótu, budúce mamičky vegetariánky môžu rôzne jedlá kombinovať so strukovinami (biela fazuľa, červená fazuľa, cícer, šošovica) a obilninami (krupica, ryža, cestoviny, chlieb atď.). Quinoa, semená, olejnaté ovocie sú tiež cennými spojencami, rovnako ako vajcia alebo mliečne výrobky. Nepripravte sa o to. Na druhej strane položte pedál mäkký na sóju, ale veľmi bohatý na lyzín. Národný program zdravej výživy odporúča obmedziť jej konzumáciu, ako aj konzumáciu potravín, ktoré ju obsahujú, na jednu denne kvôli obsahu fytoestrogénov. Čo sa týka množstva, budete potrebovať proteínový bonus (na celé tehotenstvo je 900 g). Mali by ste vedieť, že u nás tieto množstvá dosahujeme, ba dokonca s radosťou prekračujeme!
Riziko nedostatku železa
Dávajte si pozor aj na príjem železa. Pretože raz sa vaše potreby zdvojnásobia! Nedostatok železa podporuje výskyt anémie matky. Na strane bábätka nedostatočná rezerva zvyšuje riziko nedonosenia. Aj keď sa v tehotenstve zvýši črevná absorpcia železa, dávka potravy len zriedka postačuje na pokrytie potrieb. A o to viac pre budúce mamičky vegetariánky. Najlepšie zdroje železa sa skutočne nachádzajú v červenom mäse, mäse z orgánov a rybách. Zatiaľ čo ovocie, zelenina (špenát... bez urážky Papáka!), strukoviny, cereálie a mliečne výrobky obsahujú menej a vo forme, ktorá je pre telo ťažšie vstrebateľná. Na podporu asimilácie konzumujte tieto potraviny jednoduchým vytlačením citrónovej šťavy, bohatej na vitamín C. Naopak, vyhnite sa pitiu čaju s jedlom, pretože blokuje jeho vstrebávanieako aj niektoré druhy vlákniny a potraviny bohaté na vápnik, ako aj káva a kakao. Krvný test vám dá vedieť, kde sú vaše rezervy. Príliš nízka? Lekár vám navrhne, aby ste ich posilnili liečbou vo forme tabliet.
Zakázali ste všetky živočíšne produkty
Le vegánska strava (alebo vegánsky, ak vylučuje aj nepotravinové živočíšne produkty) – ktorý vylučuje aj vajcia a mliečne výrobky – je vystavený väčšiemu riziku nedostatku. Na začiatku tehotenstva to povedzte svojej pôrodnej asistentke alebo lekárovi. Pretože musíte byť obzvlášť ostražití, pokiaľ ide o určité príspevky.
Pozor na vápnik...
Počas tehotenstva sa zvyšuje črevná absorpcia vápnika, aby vyhovovala potrebám dieťaťa (na stavbu jeho kostry je potrebných okolo 30 g). Ak je príjem vápnika nedostatočný, bude potrebné čerpať kostnú rezervu. Ak vápnik neposkytujú mliečne výrobky a syry, nachádza sa v niektorých minerálnych vodách: Contrex®, Hépar®, Vittel®, Salvetat®, Courmayeur® alebo Rozana®, ktoré obsahujú viac ako 150 mg/l. Rovnako ako v rôznych druhoch kapusty, špenátu, mandlí, vlašských orechov alebo sezamu. Aby ste si udržali hustotu kostí, zamerajte sa aj na petržlen, kiwi alebo pomaranče. Sledujte príjem vitamínu D (pomáha fixovať vápnik). „Vegáni“ si môžu vybudovať zásoby len chodením na slnko (prechádzky, športy vonku), keďže nejedia ryby. Často to však nestačí. Väčšina budúcich mamičiek, dokonca aj všežravcov, má v zime a skoro na jar nedostatok. V praxi sa na kompenzáciu tohto nedostatku predpisuje jednorazová dávka 100 IU vitamínu D na začiatku 000. mesiaca.
...a vitamín B12
Pozor aj na nedostatky v vitamín B12, dodávaný len potravou živočíšneho pôvodu (mäso, mäkkýše, tučné ryby, syry, mlieko, vajcia atď.) a ktorých potreby sú zvýšené. Deficit môže byť príčinou anémie, v najťažších prípadoch aj neurologického poškodenia. Je tiež zapojený ako kofaktor do mnohých enzymatických reakcií. Preto je nevyhnutná suplementácia: vo forme potravinového doplnku alebo obohatených potravín (droždie, ryžový nápoj). Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou. Slabá stránka aj pre zinok, stopový prvok nevyhnutný pre vývoj a rast plodu. Keď ste tehotná, vaše potreby raketovo rastú a deficit môže viesť ku komplikáciám. Zinok prijatý z vegánskej stravy (celozrnné výrobky, strukoviny, pekanové orechy, zázvor atď.) sa však v tele vo všeobecnosti horšie vstrebáva. Aby ste si zaručili svoj kapitál, hneď, ako budete chcieť mať dieťa, možno odporučiť niečo navyše v podobe suplementácie.