Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Je veľmi dôležité pochopiť, že množstvo bielkovín v gramoch nie je to najdôležitejšie pri plánovaní diéty. Oveľa dôležitejšie je vedieť, aké percento z celkového obsahu kalórií v produkte tvoria bielkoviny. Napríklad hovädzie mäso a živočíšne produkty majú vysoký obsah kalórií a bielkovín, sú však bohaté aj na živočíšne tuky tvoriace cholesterol, ktoré tvoria väčšinu kalórií. Rastlinné potraviny, na druhej strane, obsahujú menej kalórií, ale viac rôznych aminokyselín, ktoré naše telo používa na tvorbu kompletných bielkovín a percento bielkovín je pri tomto počte kalórií vyššie.
Čím pestrejšia je vaša vegetariánska strava, tým viac bielkovín potrebujete. Unca hovädzieho mäsa (1 unca = 28 gramov) má 7 g bielkovín – to je celkový obsah kalórií 75 kcal – porovnajme to s rastlinnými možnosťami, ktoré prospejú vášmu zdraviu.
Tu je 5 potravín, ktoré majú viac bielkovín ako hovädzie mäso a zároveň vyšší obsah bielkovín na kalorickú jednotku.
1. Spirulina
Táto odroda modrozelených rias obsahuje 65 % bielkovín – rekordné množstvo medzi všetkými známymi potravinami. S 1 čajovou lyžičkou získate až 4 g bielkovín. Spirulina je tiež výborným zdrojom železa – len 1 čajová lyžička obsahuje 80% dennej potreby. Môže sa pridať do smoothies na maskovanie zápachu a ako bonus získate dobrú porciu vitamínov B, bielkovín, železa a ďalších životne dôležitých minerálov. A spirulina na rozdiel od živočíšnych produktov podporuje alkalizáciu organizmu a znižuje aktivitu zápalových procesov.
2. Špenát
Špenát obsahuje 51 % bielkovín (asi 5 gramov na šálku len 30 kalórií, rovnako ako spirulina). Je tiež dobrým zdrojom železa, vitamínu C a na rozdiel od spiruliny má špenát príjemnú neutrálnu chuť. Tiež milovaný všetkými zelenými obsahuje veľa kyseliny listovej, dôležitého vitamínu pre ženy, ktorý je zodpovedný za silu, funkciu mozgu a reprodukčné zdravie. Jednoduchý spôsob, ako získať 10 gramov vysoko stráviteľných bielkovín, je pridať pár šálok špenátu do smoothie, šalátu, dresingu alebo polievky.
3. Конопляные семечки
Konope je jedným z najlepších a najjednoduchšie použiteľných produktov s bohatým zložením aminokyselín. Len 2 polievkové lyžice semienok obsahujú 10 g bielkovín a veľa vlákniny – pričom väčšina kalórií pochádza z bielkovín a omega-3 a omega-6 polynenasýtených mastných kyselín, ktoré majú funkciu znižujúcu cholesterol. Na rozdiel od živočíšnych produktov konopné semienka vďaka vysokému obsahu horčíka alkalizujú organizmus, zlepšujú náladu a zvyšujú energiu. A len 1 polievková lyžica semienok vám zabezpečí 45 % dennej potreby železa. Môžete použiť aj konopný proteín, ktorý sa používa v športovej výžive. Rovnako ako samotné semienka sa pridáva do smoothies, raw dezertov, ranných ovsených vločiek a dokonca aj pečiva, zmiešaných s bežnou múkou.
4. Brokolica
На первый ззгляд, это может покататься страным, нр брококоли белка да д 4,5 м30 6нннннннноолше, чем вем вем крXNUMXннннн б кем чем чем вем кем кем кем кем чем чем чем чем кем кем чем чем чем чем чем чем чем чем чем чем чем чем чем чем чем чем чем чем чем чем чяям. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином ВXNUMX, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Mandľové, mandľové a iné orechové maslá
Mandle a mandľové maslo obsahujú 7 gramov bielkovín na 30 kcal (2 polievkové lyžice). Orechy sú zároveň bohaté na zdravé tuky a vitamín E, vápnik a horčík. A napriek relatívne vysokému obsahu kalórií sú orechové maslá dokonca odporúčané americkým ministerstvom poľnohospodárstva ako nenahraditeľný zdroj rastlinných bielkovín.
Skombinujte všetky tieto jedlá v lahodných smoothies a šalátoch pre jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré naplní vaše telo živinami. Na záver uvádzam recept na jedno z možných vegánskych proteínových smoothies.
Smoothie „Čistý proteín“
Porcie: 1-2
Zloženie:
1 šálka špenátu
4 malé ružičky mrazenej brokolice
½ šálky mrazených zmiešaných bobúľ alebo čučoriedok
1 polievková lyžica kakaového prášku (mimochodom tiež dobrý zdroj bielkovín a železa)
2-3 lyžice konopných semienok
1 polievková lyžica surovej mandľovej pasty
1 šálka „nemliečneho“ mlieka, ako je mandľové mlieko alebo voda
5 kocky ľadu
Sladidlo podľa vlastného výberu: stévia, ½ banánu, datle, figy alebo javorový sirup
Pridajte všetky ingrediencie do mixéra, rozmixujte a užívajte si!
Oh, a nezabudnite na zdroje bielkovín ako tekvicové semienka, chia semienka, mak, goji, ovsené vločky a quinoa. Verte, že rastlinná strava je absolútne plnohodnotná a dokáže vám dodať všetky potrebné látky, ak je vaša každodenná strava pestrá a porcie dostatočné.
Aký je váš obľúbený zdroj bielkovín?
zdroj: