Obsah
Tajomstvo 30-ročného úspešného príbehu Bodypump spočíva v jeho dynamických cvičeniach, ktoré kombinujú aerobik a silový tréning. Najrýchlejší spôsob, ako sa dostať do dobrej fyzickej formy, môže použiť každý.
Úroveň obtiažnosti: Pre pokročilých
Bodypump je posilňovací systém vyvinutý fitness spoločnosťou Les Mills International. Hodiny sú založené na vedecky podloženom princípe „The Pep Effect“ – posilňovanie svalov častým opakovaním cvikov v rýchlom tempe s malými voľnými váhami. V jednom tréningu sa vykoná 800 až 1000 opakovaní každého cviku.
Táto technika umožňuje:
- zvýšiť silu bez zvýšenia objemu bicepsov a tricepsov;
- tvoria proporcionálne reliéfy tela;
- spálite až 600 kcal za hodinu tréningu a vďaka tomu pravidelným cvičením zredukujete telesnú hmotnosť v krátkom čase.
Dôsledné štúdium svalov paží, ramien, hrudníka, chrbta, brucha, zadku, nôh modeluje a tónuje celé telo. Prečítajte si tiež: Tréningy brucha a chrbta
Vlastnosti tréningu Bodypump
Cvičenie je rozdelené do niekoľkých segmentov – trás zameraných na určité svalové skupiny. Bodypump sa považuje za najlepší silový tréning na spaľovanie kalórií: štúdie ukázali, že cvičenie tratí vyžaduje viac energie ako práca s ťažkými váhami pomalým tempom.
Všetky cvičenia v programe sú vykonávané s povinným hudobným sprievodom. Toto určuje tempo každej trate, ktoré sa zvyšuje, keď športovec napreduje a prechádza na vyššiu úroveň tréningu. Prečítajte si tiež: Tréning hornej časti tela
Ako začať kurzy bodypump
Cvičebný cyklus Bodypump má možnosti pre rôzne úrovne kondície, od minimálnej až po pokročilú. Začiatočníkom vo vzpieraní sa odporúča začať so štyrmi dráhami s použitím najľahších váh alebo len s prázdnou tyčou. Potom by sa mala pridať jedna skladba každý nasledujúci týždeň, aby ste si postupne zdokonaľovali techniku, budovali svalovú silu a vytrvalosť bez rizika zranenia v dôsledku nadmerného napätia.
- Pre skupinové cvičenia sú vo fitness klube k dispozícii plošiny a činky so záťažovými kotúčmi.
- Športovci potrebujú pohodlné oblečenie, ktoré neobmedzuje v pohybe a fitness obuv s protišmykovou podrážkou.
Intenzívne cvičenie počas tréningu spôsobuje výdatné potenie, preto je potrebné mať osobný uterák na odvádzanie prebytočnej vlhkosti z pokožky a tiež fľašu vody na udržanie hydrobalancie v tele a dodržanie pitného režimu. Prečítajte si tiež: Cvičenia na chudnutie
XNUMX hlavných dôvodov, prečo začať cvičiť Bodypump
- Bodypump poskytuje dobré kardio cvičenie prostredníctvom rýchlych, dynamických pohybov, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu.
- Vysoký počet opakovaní precvičí svaly tak, aby pracovali s nízkym odporom po dlhú dobu. Tým sa zlepšuje svalová vytrvalosť.
- Bodypump cviky zlepšujú krvný obeh a zvyšujú elasticitu svalov, čím sa znižuje napätie v chrbtici a kĺboch.
- Pravidelné posilňovanie zlepšuje metabolizmus. Podľa údajov publikovaných v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise ľudia, ktorí dodržiavajú systém Bodypump, spaľujú tuk a kalórie rýchlejšie ako tí, ktorí trénujú s ťažkými váhami.
- Štúdie ukazujú, že tréning s vysokým počtom opakovaní a nízkou záťažou zvyšuje hustotu kostí, znižuje riziko osteoporózy, osteopénie.
Pozitívne zmeny týkajúce sa chudnutia, svalového tonusu a úľavy sú badateľné po mesiaci neustáleho tréningu. Prečítajte si tiež: Tréning dolnej časti tela
Základné cviky pre silový tréning
Štandardný formát cvičenia, ktorý väčšina telocviční dodržiava, je celých 60 minút. Pozostáva z 10 stôp v trvaní 4-5 minút, z ktorých každá je určená pre určitú svalovú skupinu. Začnite rozcvičkou, aby ste si vypracovali techniky a pohyby, ktoré budú použité v hlavnej časti tréningu.
- Potom prejdú k precvičovaniu svalov nôh, zadku, hrudníka, chrbta pomocou drepov, ťahu, mŕtvych ťahov, tlakov a tlakov z hrudníka.
- Potom sa pozornosť presunie na svalové skupiny hornej časti tela – triceps, biceps, ramená. Robia sa kliky so širokým nastavením rúk, zdvíhanie činky, zdvíhanie a množenie paží s váhou.
- Práca na podlahe sa vykonáva bez závažia a je zameraná na posilnenie svalov jadra. Vykonáva sa zdvíhanie nôh a rôzne možnosti obratov, plankov, krútení.
Cvičenie končí strečingovými cvičeniami, nepoužívajú sa závažia. Pozri tiež: silový tréning
Odporúčania pre cvičenie Bodypump
Cieľová skupina Bodypump nemá jasné hranice. Tomuto typu fitness sa môžu venovať muži aj ženy v akomkoľvek veku, s nadváhou alebo normálnou hmotnosťou, s atletickými úspechmi aj neskúsenými začiatočníčkami.
Obmedzenia sa môžu vzťahovať na tehotné ženy. O otázke začatia alebo pokračovania v ich tréningu sa rozhoduje po konzultácii s osobným lekárom a kondičným trénerom. Prečítajte si tiež: Základné cvičenia
Pre ľudí so sedavým životným štýlom sú jednoducho potrebné triedy s veľkým počtom opakovaní cvičení a ľahkých váh: umožňujú vám rýchlo sa zbaviť následkov fyzickej nečinnosti - rozvoj obezity, svalová atrofia, metabolické poruchy. Tí, ktorí chcú mať pevné, vyrysované telo s úľavou, no nie napumpované svaly, ocenia vysokú efektivitu tréningu Bodypump.