Často sa hovorí, že prvé jedlo dňa je najdôležitejšie dňa a má to dobrý dôvod: vaše telo hladovalo 10 až 12 hodín, a preto nedostalo žiadnu energiu. Ešte dôležitejšie sú počas tehotenstva raňajky, a to aj pre ženy náchylné na nevoľnosť.

Vaše ideálne raňajky budú tie, ktoré budú tou správnou rovnováhou, ktorá uspokojí vaše túžby a splní kritériá pre vyvážené raňajky. Sladké alebo slané, existuje toľko vyvážených raňajok, koľko je túžby tehotnej ženy.

Ale všetky poskytnú súčasne sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre bunky organizmu, tuky nevyhnutné pre ich správne fungovanie, vápnik pre rast dieťaťa a samozrejme vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.

Ak sú raňajky vyvážené, môžu:

• vyhýbať sa príliš dlhému pôstu, ktorý by mohol poškodiť vývoj dieťaťa
• splniť potreby glukózy plodu
• uspokojte potreby vitamínov a minerálov u matky a dieťaťa
• vyhnite sa problémom s tranzitom, ak je cereálny výrobok nerafinovaný a ak je ovocie konzumované čerstvé
• pred poludním sa vyhnite nepríjemnému pocitu hladu a vyhnite sa občerstveniu, ktoré je príčinou nadmerného priberania.

A ak patríte k 50% tehotných žien, ktoré majú nevoľnosť, dobré raňajky im určite pomôžu uľaviť, pretože nezabúdajte, že hlad zvyšuje nevoľnosť.

Poskytnite palivo dobrej kvality: uhľohydráty s nízkym GI

Ako pravdepodobne viete, uhľohydráty sú palivom vášho tela a samozrejme aj dieťaťa. Ale pozor: nie všetky sacharidy sú z nutričného hľadiska vytvárané rovnako. Zvykneme hovoriť, že existujú pomalé cukry a rýchle cukry. Tieto pojmy nie sú úplne správne. Aby sme boli presní, existujú dva druhy uhľohydrátov:

• Tie, ktoré výrazne zvyšujú hladinu cukru v krvi a potom vyvolávajú reaktívnu hypoglykémiu. Výsledkom je po jedle nepríjemný pocit únavy, hladu alebo dokonca nepohodlia. Hovorí sa im uhľohydráty s vysokým GI (glykemický index). Pokiaľ ide o raňajky, týka sa to napríklad bieleho chleba, ale aj celozrnného chleba, rafinovaných cereálií „na raňajky“, bieleho, hnedého a celozrnného cukru a väčšiny sušienok.
• Také, ktoré vyvolávajú mierne zvýšenie hladiny cukru v krvi a ktoré nie sú príčinou reaktívnej hypoglykémie. Dlhodobo zasýtia a umožní vám vyhnúť sa záchvatom hladu medzi jedlami. Ide o integrálny chlieb, čierny chlieb, vlákna Wasas, ovsené vločky, vločkové müsli, olejnaté ovocie (mandle, vlašské orechy, lieskové orechy atď.) A drvivá väčšina ovocia. . Nasledujúce sladidlá majú nízky GI: fruktóza, agávový sirup, xylitol, kokosový cukor, akáciový med.

Ako vidíte, toto je druhá kategória uhľohydrátov, ktorú by ste mali uprednostniť najmä preto, že sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré vám umožnia obnoviť optimálnu vitalitu tým, že sa vyhýbate ťahom pumpou medzi jedlami.

Doplňte vitamíny

Čo sa týka vitamínov, nič neprekoná ovocie a zeleninu! Bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty sú typicky zdravé potraviny. Rastlinné šťavy sú obľúbené (zeler, mrkva, fenikel, cuketa atď.), Ale ak to nie je vaša šálka čaju, zostaňte v klasike a rozhodnite sa pre ovocie podľa vlastného výberu. Najlepšie by bolo pravidelne obmieňať svoje ovocie, aby ste využili výživové vlastnosti každého z nich a konzumovali ich čerstvé, aby ste využili maximum vitamínov, zachovali vlákna (nevyhnutné pre dobrý črevný tranzit) a antioxidanty, ktoré obsahujú. . . Nakrájané na kúsky a zmiešané s mliečnymi výrobkami a obilninami z nich urobia perfektné raňajky! Ovocné šťavy a smoothies sú chutným spôsobom, ako si doplniť vitamíny, pokiaľ sa lisujú alebo mixujú doma. Málokedy to trvá viac ako 2 minúty, porozmýšľajte o tom!

Ananás, broskyňa, marhuľa, nektarinka, jablko, hruška, mango, banán, červené ovocie, klementínky, pomaranč, grapefruit, dule, figa, žerucha, kiwi, nektarinka, melón, slivky, hrozno ... zoznam pokračuje!

Nezabudnite na vápnik!

Počas tehotenstva hrá vápnik zásadnú úlohu pri mineralizácii kostí a raste dieťaťa. Veľmi dobrým zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, či už kravské, ovčie alebo kozie: jogurty, biele syry, faisselle, malé švajčiarske, syry, mlieko. Pre ženy, ktoré nekonzumujú živočíšne mliečne výrobky či už intoleranciou alebo chuťou, sú zeleninové nápoje výbornou alternatívou, pokiaľ si vyberú dobre obohatené o vápnik. Existujú rastlinné nápoje mandľový, lieskový, ovsený, špaldový, gaštanový, ryžový. Produktom na báze sóje (jogurty alebo zeleninové nápoje) by ste sa však počas tehotenstva mali vyhýbať, pretože je málo známe o dlhodobých účinkoch fytoestrogénov, ktoré obsahujú.

Myslite na tuky

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tuk by nemal byť zakázaný. Práve naopak! Pretože ak sú vybraté dobrej kvality, hrajú ochrannú úlohu vo vašich tepnách a umožňujú dobrý neurologický vývoj plodu a jeho očných buniek. Maslo má výhodu v tom, že je bohaté na vitamín A, podieľa sa na mechanizme zraku, ochrane pokožky, raste a odolnosti voči infekciám. Obsahuje tiež vitamín D, ktorý pomáha lepšie fixovať vápnik. 10 g masla na chlieb je úplne jemné množstvo. Aby ste sa naplnili kvalitnými mastnými kyselinami, môžete sa rozhodnúť napríklad pre mandľové alebo orieškové pyré (najlepšie úplné a bez pridania cukrov).

Dobre hydratujte

Po nočnom spánku je potrebné dobre hydratovať a o to viac to platí v tehotenstve. Voda je skutočne potrebná na zvýšenie objemu krvi na zavlažovanie placenty, na tvorbu plodovej vody a na vytvorenie placenty. Ak vás pohár vody po prebudení nevzrušuje, urobte si čas a pripravte si dobrú kávu alebo dobrý čaj (možno bez kofeínu alebo bez kofeínu), bylinkový čaj alebo nápoj na základe čakanky. Ide o to, vypiť aspoň ekvivalent veľkého pohára vody (250 ml). Čerstvo vylisované ovocné šťavy sú tiež dobrým spôsobom, ako začať deň, pretože všetko ovocie je bohaté na vodu.

Nevoľnosť začína v prvých týždňoch tehotenstva a zvyčajne zmizne do konca prvého trimestra. V 20% prípadov však pretrvávajú, niekedy dokonca až do konca tehotenstva. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa týchto nepríjemných symptómov:

• Na prázdny žalúdok vypite niekoľko dúškov vody. Zdá sa, že obzvlášť účinné sú vody sýtené oxidom uhličitým.
• Nevynechávajte žiadne jedlá a dbajte na dobré raňajky. Najlepšie je začať niečo jesť, kým ste ešte v posteli, ešte než vstanete. Vyhnite sa však ležaniu bezprostredne po jedle a v ideálnom prípade počkajte 5 až 10 minút, kým vstanete z postele.
• Rozdelte svoju stravu na niekoľko malých ľahkých jedál a ak ráno nie ste veľmi hladní, začnite s ľahkými potravinami, ako sú mliečne výrobky a ovocie. Neskôr ráno doplníte cereálnym výrobkom a napríklad mandľami.
• Vyhýbajte sa raňajkám, ktoré sú príliš ťažké a príliš mastné, ťažko stráviteľné. Vyhnite sa teda pečivu a priemyselným výrobkom, ako sú piškóty, šišky alebo briošky.

Tu je príklad raňajok pre fanúšikov tradičného chleba-masla-džemu:

• Horúci nápoj: infúzia, káva alebo čaj (možno bez kofeínu alebo bez kofeínu)
• 60 g viaczrnného alebo ľanového chleba
• 10 g masla
• 2 lyžice do c. zrútiť
• 1 miska mlieka, 1 jogurt alebo 1 faisselle alebo 2 malé švajčiarske alebo 1 fromage blanc
• 1 sezónne ovocie, celé alebo v šťave

Pre ženy, ktoré uprednostňujú originálnejšie raňajky s niekoľkými variáciami, 100% vitamíny bohaté na vlákninu a Omega-3:

• Horúci nápoj: infúzia, káva alebo čaj (možno bez kofeínu alebo bez kofeínu)
• 40 g ovsenej múky
• 100 g tvarohu alebo 1 jogurt
• Olejové ovocie podľa vlastného výberu (1 hrsť): mandle, vlašské alebo lieskové orechy
• 1 čerstvé sezónne ovocie nakrájané na kúsky: 1 jablko, 1 hrušku, 2 kivi, 2 klementínky, 1 broskyňu, 3 marhule, 1 broskyňu, 1 brugnon, 100 g červeného ovocia alebo 1/2 banánu alebo 1/2 manga
• 1 C. až c. cukor, fruktóza alebo agávový sirup
• Na výber: vanilkové bôby alebo škorica

Ovsené vločky zmiešame s mliekom a ovocím. Oslaďte podľa chuti a prípadne pridajte vanilku alebo škoricu.