Obsah
Začali ste pravidelne cvičiť a rozhodli ste sa zhodnotiť výsledky. A čo vidíte: po tréningu sa vaša váha zvýšila! Nebojte sa, táto zvláštna skutočnosť môže byť úplne logickým a zrozumiteľným vysvetlením.
Možnými dôvodmi by mohli byť prírastky hmotnosti po tréningu
Pred začatím analýzy prírastku hmotnosti si dvaitam všimne dôležitý bod. V procese chudnutia nemusí byť trvalé chudnutie. Hmotnosť sa pravidelne udržiava niekoľko týždňov (a niekedy aj mesiac!) a ešte zvýšiť - a to je úplne v poriadku. Aj keď urobíte všetko správne, vaša váha sa pri pohľade neroztopí.
Postupným a pomalým znižovaním hmotnosti tela sa prispôsobuje novým podmienkam. Doprajte mu čas na zmenu biochemických procesov a stabilizáciu hmotnosti.
1. Opuch svalov
Najpravdepodobnejším dôvodom na zvýšenie hmotnosti po cvičení je opuch svalov. Po nezvyčajnom namáhaní svalov začne voda zdržiavať a zväčšuje svoj objem. Je to dočasné a nemá to nič spoločné s rastom svalov. Po niekoľkých týždňoch sa vrátia do normálu a vaša váha klesne.
Čo s tým?
Nerobiť nič je prirodzený proces v tele, neunikne mu. Počkajte 2 - 3 týždne, svaly sa prispôsobia záťaži a váha klesne. Tu je hlavná vec, nebáť sa čísel a plánoval pokračovať v tréningu, nevenovať pozornosť váhám. Nezabudnite tiež po cvičení poriadne natiahnuť: kvalitné tréningové natiahnutie vynikajúco tonizuje svaly a pomáha pri vytváraní krásnej topografie.
2. Denná strava s nadmerným obsahom kalórií
Nemyslite si, že ak cvičíte, môžete jesť v neobmedzenom množstve. Nie je to tak. Priemerné cvičenie pomáha spáliť 300 až 500 kalórií za hodinu a je to len kúsok príjemného vrstveného koláča. Ak budete jesť viac, ako sa vaše telo dokáže metabolizovať, nielenže nebudete chudnúť, ale po tréningu aj priberiete.
Čo s tým?
Držte sa miernej sily a ešte lepšie začnite počítať kalórie. Úspešné chudnutie je z 80% zavedená strava a iba 20% z pravidelného športu. Veďte si denník o jedle, počítajte kalórie, vyhýbajte sa sladkostiam a nezdravým jedlám. Šport vás neprivedie k dokonalému telu, ak nezmeníte stravovacie návyky. Bohužiaľ, ale je.
SPRÁVNA VÝŽIVA: ako začať krok za krokom
Populárna mylná predstava, prečo môže po tréningoch pribrať
Mnohí veria, že prírastok hmotnosti po cvičení je výsledkom rastu svalov. Ak nehovoríme o silovom tréningu s veľkými váhami a bielkovinovým jedlom, potom je to absolútny omyl! Aj keď naozaj chcete veľmi rýchlo vybudovať svalstvo, dievčatá: v najlepšom prípade nebude prírastok svalovej hmoty vyšší ako 500 g. pri bežnom tréningu nebude rast svalov taký starosti, že to nie je potrebné. Maximálne získate ich tón a urobíte telo viac úľavou.
Štyri dôležité rady, ako zefektívniť tréning:
- nevstávaj každý deň na váhe a neprepadaj panike kvôli číslam
- sleduj svoju stravu
- po tréningu sa poriadne natiahnite
- nebojte sa cvičiť: aj keď sa prvýkrát po tréningu váha zvýši, vaše telo bude bližšie k svojmu ideálnemu tvaru
- zmerajte hlasitosť a sledujte zmeny v kvalite tela a fotografujte.
Otázky a odpovede, prečo sa váha zvyšuje po tréningu
1. Začal som pravidelne cvičiť, chudnutie za 3 týždne sa neznižuje. To znamená, že chudnem?
Pri fyzickej aktivite svaly zadržiavajú vodu, takže z vášho tréningu môže váha stúpať alebo stáť pokojne, zatiaľ čo telesný tuk odíde. Skúste zmerať hlasitosť a pozrieť sa na zmeny v kvalite tela (na fotenie), je to oveľa vizuálnejší spôsob sledovania procesu chudnutia.
2. Cvičím mesiac, ale váha sa zvyšuje. Zmerajte hlasitosť, pozrite sa na fotografie „pred a po“ takmer nezmenené. Čo sa môže stať?
Na chudnutie nestačí iba trénovať, musíte dodržiavať stravu. Ako sme už povedali, 80% úspechu pri chudnutí závisí od výživy. Cvičenia pomáhajú napnúť telo, zlepšiť jeho tón, zbaviť sa ochabnutia, ale proces chudnutia a zbavovania sa nadbytočných tukov je možný iba pri deficite kalórií. Ak chudnete (bez ohľadu na to, či cvičíte alebo nie), musíte si jedlo dobre rozmyslieť.
3. Snažím sa jesť správne a cvičiť dlho, ale váha sa neznižuje. Prečo?
Hlavný zákon chudnutia: jedzte menej, ako je telo schopné počas dňa minúť energiu na naštartovanie spotreby tukových zásob. Na základe toho a všetkých diét alebo potravinového systému. Jednou z najpohodlnejších a najúčinnejších metód kontroly jedla na chudnutie je počítanie kalórií. V tomto prípade nebudete obmedzovaní súborom produktov a budete si môcť naplánovať svoje menu na deň: hlavné je zostať v daných hodnotách, teda stravovať sa s deficitom kalórií.
Počítanie kalórií: kde začať?
Ak sa stravujete správne, neznamená to, že jete deficit kalórií. I zdravé jedlo môžete iterovať nad povolený limit. Okrem toho, veľmi často počas športových záťaží zvýšená chuť do jedla, sa telo preto snaží kompenzovať stratenú energiu. Môžete teda nechtiac jesť viac: je pravdepodobnejšie, že budete hrýzť, je tu viac trojrozmerných porcií, vyberte si viac kalorického jedla. Bez kontroly a presných čísel nie sme vždy schopní správne vytvoriť menu pre chudnutie.
4. Počítam kalórie a pravidelne cvičím. Prvé 2 týždne váha klesala a teraz sa 2 týždne neznížili. Čo robiť?
Na začiatku procesu chudnutia je zvyčajne najintenzívnejšie znižovanie hmotnosti. Je pravidlom, že v prvom týždni 2-3 kg a mnohí očakávajú, že rovnaké rýchle výsledky ďalej. Ale táto miera zbavovania sa nadbytočných kilogramov je iba začiatok. Tieto 2 - 3 kg zostávajú prvý týždeň, nie redukcia telesného tuku a zmeny vodnej rovnováhy v tele. Kvôli zníženiu počtu sacharidov a nezdravých jedál z tela, ktoré opúšťajú vodu, existuje dobrý „olovnica“.
Normálna rýchlosť chudnutia 0.5 kg po dobu 1-2 týždňov, a potom nie vždy. Musíte pochopiť, že proces redukcie hmotnosti by nemal byť trvalý a nemenný. Hmotnosť môže mierne stúpať a klesať a táto dynamika v priebehu týždňa alebo mesiaca nemusí poskytnúť žiadne vysvetlenie. Napríklad je tu typický rozvrh chudnutia s denným vážením:
Ako vidíte, váha sa neustále mení, systematicky neklesá. Ale keď sa pozriete na celý obrázok, uvidíte, že váha klesá. Aj keď sa niektoré dni nemení alebo dokonca naopak rastie.
Pamätajte tiež, že čím nižšia je vaša počiatočná hmotnosť, tým pomalšie bude pokles hmotnosti. Napríklad v tomto príklade po dobu 4 mesiacov váha klesla iba o 4 kilá (ešte menej). A je to úplne normálne a zdravé tempo. Pokračujte teda v kalorickom deficite a trénujte usilovne a váš cieľ bude splnený.
5. Prvé dva mesiace išiel chudnutie o 6 kg. prichádza na koniec tretieho mesiaca a za posledných 30 dní sa váha neznížila ani o kúsok. Čo robiť?
S najväčšou pravdepodobnosťou ste zachytili takzvanú fázu „plató“, kde je váha na svojom mieste dlho. Je to druh známky, počas ktorej sa telo prispôsobuje a konsoliduje výsledky. Prečítajte si viac o tom, ako vystúpiť z náhornej plošiny, pozri náhornú plošinu pri chudnutí.
Pozri tiež: 10 dôvodov, prečo môže priberanie na váhe stúpať.