Body Pump: efektívny skupinový program na chudnutie a spevnenie svalov

Body Pump je program skupinových cvičení s činkou, pomocou ktorého budete môcť spaľovať tuky, spevňovať svaly a vylepšovať svoje telo.

Pozrime sa na všetky podrobnosti programu Body Pump, jeho štruktúru a trvanie, výhody a nevýhody a zvážme otázku efektu cvičenia Body Pump na chudnutie, spaľovanie tukov a rast svalov.

Čo je to Body Pump?

Teraz triedny program Body Pump ™ vytvoril svetoznáma fitnes spoločnosť Les Mills. Tím trénerov z Nového Zélandu, ktorý vyrába rôzne skupinové programy. Mimochodom, Body Pump je prvým produktom Les Mills - tréning s činkou vytvoril v roku 1991 zakladateľ spoločnosti, novozélandský športovec Philip mills. Program Body Pump sa veľmi rýchlo stal populárnym najskôr v susednej Austrálii a potom v ďalších krajinách. V súčasnosti je k dispozícii pre triedy Body Pump vo viac ako 100 krajinách a 17500 fitnes kluboch po celom svete.

Skupinové cvičenie Body Pump prechádza rýchlym tempom pod moderné hudobné hity, dievčenské hry a vaším hlavným atribútom je športový bar. Účelom tohto programu je na jednej strane svalový tonus a zlepšenie terénu tela, a na druhej strane zníženie telesného tuku.. Malý vplyv tréningu (žiadne skoky a beh), môžu cvičiť začiatočníci (je potrebné vziať iba minimálnu hmotnosť tyče), je rovnako vhodný pre mužov aj ženy.

Aký je program Body Pump?

Cvičenie zahŕňa sada dôsledného silového tréningu s činkou vykonaná rýchlym tempom v režime mnohopotochnoy. Všetko nájdete viac ako 800 opakovaní v priebehu jednej hodiny! Body Pump kombinuje aeróbne aj silové zaťaženie, takže program pomáha spaľovaniu tukov aj posilňovaniu svalov celého tela. Všetky pohyby sa vykonávajú do skladieb populárnej hudby (každá skladba zodpovedá určitej svalovej skupine)ktorá motivuje študenta a zvyšuje atmosféru skupinovej triedy.

Cvičenie Body Pump je rozdelené do niekoľkých segmentov, počas ktorých budete dôsledne pracovať so svalmi všetkých častí tela: paží (biceps, triceps, plecia), hrudník, chrbát, nohy, zadok a tlak. Vďaka princípu mnogofotonnykh cvikov nielen posilníte svaly ako pri štandardnom tréningu s vlastnou váhou, ale spálite aj veľa kalórií. Pravidelné cvičenie Body at the Pump dodáva vášmu telu ohromujúci efekt, a preto je tento program tak populárny po celom svete.

Štruktúra programu

Celkové trvanie lekcie pre Body Pump je 60 minút. Program obsahuje desať segmentov, každý segment má zodpovedajúcu hudobnú stopu. Prvá a posledná skladba je navrhnutá tak, aby zahriala, respektíve záverečný strečing, zvyšných osem skladieb pre rôzne svalové skupiny. Medzi segmentmi je potrebný krátky odpočinok na zmenu hmotnosti na činke. Niekedy existujú kurzy Body Pump v dĺžke 30 a 45 minút pre začiatočníkov alebo zaneprázdnených ľudí, ako aj pre kluby zdravia, ktoré nemajú k dispozícii hodinové školenie.

Pre triedy používa Body Pump skladaciu tyč a sadu diskov rôznych hmotností (v klasickej verzii je to dvojica diskov 1 kg, 2,5 kg a 5 kg). Tiež budete potrebovať podložku a vylepšenú platformu ako podporu. Hmotnosť tyče sa bude líšiť v závislosti od cviku. Napríklad pre veľké svalové skupiny je potrebné bonLSI váhy (nohy a chrbát), a pre menšie svalové skupiny potrebujú menšiu váhu (ruky a ramená). Náročnosť tréningu môžete kedykoľvek optimalizovať znížením alebo zvýšením hmotnosti projektilu. V Body Pump sa niektoré cviky vykonávajú aj s diskami z tyče (napríklad ruky a hrudník) alebo váha vlastného tela (napr. push-UPS a drviče).

tak, cvičenie Body Pump má 10 segmentov 4-5 minút, každý segment zodpovedá konkrétnej hudobnej stope:

  1. Rozcvička. Zahŕňa zahrievacie cvičenia pre všetky svalové skupiny. Odporúčaná hmotnosť: najľahšia zo všetkých segmentov.
  2. Drepy. Zatiaľ čo drepy pracujú so svalmi nôh a zadku. Odporúčaná hmotnosť: najťažšia zo všetkých segmentov.
  3. Hruď. Cvičenie na prsné svaly, vykonávané v ľahu na lavičke s činkou a diskami z tyče a niekedy aj s kliky. Odporúčaná hmotnosť: 1.5-krát viac ako pri tréningu.
  4. späť. Tento segment obsahuje trakčné tyče rôzne držiace a stláča lištu. Odporúčaná hmotnosť: stredná medzi druhým a tretím segmentom.
  5. triceps. Triceps je sval nachádzajúci sa na zadnej strane ruky. Tento segment zvyčajne zahŕňa izolačné cvičenia pre triceps s diskami alebo tyčou a push-UPS s úzkym úchopom. Odporúčaná hmotnosť: ako sa zahriať alebo trochu viac.
  6. biceps. Biceps je sval umiestnený na prednej strane ruky. Tento segment zahŕňa zdvíhanie závažia a disky, ktoré sú dostatočne odlišné, aby izolovane zahŕňali biceps. Odporúčaná hmotnosť: v segmente na tricepsoch alebo o niečo viac.
  7. Útoky. Zatiaľ čo výpady pracujú svaly nôh a zadku. Tento segment môže obsahovať aj určité variácie drepov. Odporúčaná hmotnosť: rovnaká ako v segmente na hrudi.
  8. Ramená. Tento segment zahŕňa push-UPS so širokým umiestnením rúk, ako aj šľachtenie a zdvíhanie rúk pomocou diskov alebo tyčí. Odporúčaná hmotnosť: rovnaká ako pri rozcvičke.
  9. Žalúdok. V tomto segmente budete cvičiť na podlahe cviky na brušné svaly a šikmé svaly brucha, vrátane možností sit-UPS, plank, zdvíhanie nôh a rotáciu. Odporúčaná hmotnosť: zvyčajne sa vykonáva bez hmotnosti.
  10. Preťahovanie. Na konci programu nájdete peknú škálu strečingových cvičení. Odporúčaná váha: je beh bez váhy.

30-minútová trieda Body Pump, chýbajúce segmenty na bicepsoch, tricepsoch, ramenách, výpadoch a strečingu (na konci vyučovania sa však odporúča vykonávať strečing samostatne). V triede Body Pump, ktorá trvá 45 minút, chýbajú segmenty na bicepsoch a tricepsoch.

Cvičenie Body Pump sa skladá z klasické silové cvikyktoré kulturisti zvyčajne používajú vo svojej triede. Nemusíte sa učiť žiadne fantazijné pohyby alebo väzivá, napríklad na tanci alebo joge. Komplexné telesné čerpadlo je postavené na základe a izolačných cvikoch, ktoré sú najefektívnejšie pre rozvoj svalov. Ale aj keď sú pohybové programy ľahko pochopiteľné, je veľmi dôležité ich vykonávať správne, ako ukazuje inštruktor.

Funkcia Cvičenie Body Pump

Každé tri mesiace vydáva Les Mills nové tréningové Body Pump s aktualizovanou sadou cvičení a hudobných skladieb. To znamená, že vyššie uvedená štruktúra je úplne zachovaná, ale množina a postupnosť cvičení v každom segmente sa mení od vydania k vydaniu. To pomáha vyhnúť sa rutine a zvyknúť si na jednotvárne cvičenia. Je zrejmé, že neustále vykonávanie rovnakých cvikov má negatívny vplyv na motiváciu a proces premeny tela.

V súčasnosti existuje viac ako 100 vydaní aplikácie Body Pump. Štvrťroční tréneri po celom svete získavajú z diskov Les Mills aktualizovanú choreografiu programu.

Jednou z funkcií skupinových tried Body Pump je a hudobná atmosféra, ktorá umožňuje previesť tréning na príjemné a zaujímavé zamestnanie. Program je najčastejšie doplnený modernými rockovými a popovými hitmi remixovanými tak, aby bolo lepšie zosúladiť rytmické a rýchlostné cvičenia. Každé tri mesiace sa aktualizuje sada hudobných skladieb, ktoré sú plus programami Les Mills.

Aký efektívny je program Body Pump na chudnutie?

Program Body Pump sú veľmi účinné pri chudnutí, čo je dôvod, prečo 70% tých, ktorí navštevujú tieto triedy v sieňach dievčat. Po prvé, tréning Body Pump sa koná vo vysokej miere dievčenských hier, ktorá pomáha spaľovať kalórie a tuky, redukovať a zbaviť sa nadváhy. Po druhé, silový tréning s váhami pomáha tonizovať svaly, čo znamená, že vygenerujete tónované svalnaté telo. Poistenie tvorcov programu za hodinu tréningov Body Pump môže spáliť až 600 kalórií.

Body Pump je ideálny pre tých, ktorí chcú nielen na zníženie objemu tela, ale aj na zlepšenie zloženia tela a jeho úľavu. Ak ale v prvom rade potrebujete veľkú spotrebu kalórií na rýchle spaľovanie tukov, je lepšie zvoliť si intenzívnejšie cvičenie, v ktorom dominuje kardiovaskulárne cvičenie. Zobraziť pre tieto účely ďalšie skupinové triedy:

  • Crossfit
  • Školenie TABATA
  • jazda na bicykli

Pre rýchle chudnutie je, ak sa vám podarí skombinovať intenzívne kardio cvičenie a Body Pump. Napríklad dvakrát týždenne a dvakrát týždenne robte Body Pump a navštevujte skupinové kurzy fitnes pre chudnutie alebo cvičenie na kardiovaskulárnom vybavení. V takom prípade zlepšíte svoje telo za ešte kratšiu dobu.

Aký efektívny je program Body Pump na rast svalov?

Medzi najrôznejšie skupinové cvičenia patrí Body Pump najbližšie k kulturistike. Nejde však o klasický silový tréning, ktorý je určený pre rast svalov. V režime Body Pump sa používa viacnásobné opakovanie s malou hmotnosťou a tento princíp silového tréningu je zameraný predovšetkým na odbúravanie tukov, nie na rast svalov. Áno, vaše svaly prídu do tonusu a posilnia sa z tréningu s váhami, ale pre rast svalov sa to bude ťažko počítať (najmä ženy, hormonálny systém, ktorý nie je zaostrený na znateľný rast svalov).

Ak chcete budovať svalovú hmotu, potom je Pumpa Body ideálnou voľbou na dosiahnutie tohto cieľa. Ale samozrejme, aj taký tréning s váhami je pre svaly lepší ako kardio tréning, jóga, pilates alebo tanec. Ak chcete pracovať na svalovej hmote pomocou Body Pump, potom postupné zvyšovanie hmotnosti prútu a nezabudnite konzumovať dostatok bielkovín pre anabolické procesy.

Ak sa naopak bojím zväčšiť objem z tréningu s činkou, tak tu je bod. V takom prípade, ak vaše svaly reagujú dobre na akúkoľvek silovú záťaž (tj. V prípade, že si cviky s váhami navzájom vymeníte), potom vám cvičenie Body Pump určite neprebehne bez povšimnutia. Niekedy sa niektoré dievčatá sťažujú na zvýšenie nohy. Ale najskôr je to veľmi individuálne. Po druhé, je možné vziať minimálnu hmotnosť tyče na zníženie silového zaťaženia svalov. Mali by ste vyskúšať navštíviť niekoľko tried Telesná pumpa a sledovať premenu tela. Ale nemôže stresovať cvičenie Body Pump nie je určené na zvýšenie svalovej hmoty.

Výhody cvičenia Body Pump:

  • Body Pump je dokonalá kombinácia sily a aeróbneho cvičenia. Triedy s malou váhou, ale s rýchlym tempom, podporujú nielen chudnutie, ale aj vytvorenie tela na odľahčenie.
  • Toto cvičenie s činkou je dobré na rozvoj svalovej a srdcovej vytrvalosti, zlepšuje fyzickú zdatnosť a silu.
  • In Body Pump ponúka jednoduchý pohyb bez zložitých choreografií alebo zložitých postojov, ktorých štúdium už nie je potrebné. Program sa dá veľmi ľahko sledovať.
  • Les Mills každé 3 mesiace vytvárajú nové vydania Body Pump, ktoré ešte viac vylepšia vaše telo. Akonáhle sa vaše svaly začnú prispôsobovať záťaži, dôjde k prudkej zmene cvikov, ktorá ich vyprovokuje k intenzívnejšej práci. Vydal viac ako 100 epizód programu, čo nepochybne naznačuje vysokú popularitu programu.
  • S telovou pumpou pracujete každý sval, každú časť tela. Je dokázané, že je zbytočné cvičiť iba na problémovej oblasti, musíte zapojiť všetky svaly. To zvyšuje efektivitu tréningu a pomáha spáliť viac kalórií.
  • Nemusíte sa obávať toho, vďaka čomu vás cviky s činkou „napumpujú“. Takéto silové zaťaženie v aplikácii Body Pump svaly nerastú a prídu len v malom tóne. Pre skupinu svalovej hmoty je potrebné oveľa vážnejšie váhy a malý počet opakovaní.
  • Zaťaženie môžete ručne upraviť zmenou hmotnosti. Intenzita vášho tréningu teda bude rásť spolu s vývojom vášho tela.
  • Body Pump je univerzálny postup. Čo robiť s činkou môžu muži aj ženy.
  • Z dlhodobého hľadiska pomáha Body Pump zlepšovať držanie tela a predchádzať mnohým chronickým problémom s chrbticou. Dobrou prevenciou proti osteoporóze je aj tréning s činkou.

Nevýhody tréningov Body Pump:

  • Program nie je vhodný pre úplných začiatočníkov. Ak s fitness cestou ešte len začínate, vyskúšajte alternatívny program. Aj keď samozrejme môžete brať minimálnu váhu a cvičiť s menšou amplitúdou, pozorne sledujte záťaž.
  • Silový tréning s činkou dosť traumatizujúce. Nesprávna technika pri vykonávaní cvikov s činkou môže viesť k bolestiam kolien, chrbta, pásu. Nie vždy majú lekcie v skupinových triedach možnosť individuálnych pracovných a opravných techník.
  • Body Pump nie je vhodný pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Metóda mnogofotonnykh opakovaní pracuje predovšetkým na odbúravaní tukov.

7 dôležitých tipov pre prácu s Body Pump

Pred cvičením Body Pump si prečítajte naše tipy, ktoré vám pomôžu rýchlo dosiahnuť pozitívny výsledok.

  1. Ak ste sa nikdy nezúčastňovali hodín v Body Pump alebo ste v dobrej fyzickej kondícii, odborníci odporúčajú začať s cvičením pomaly, bez potreby namáhania. V prvom týždni vyučovania postupne zvyšujte intenzitu cvičenia a váhy, aby ste znížili riziko úrazu.
  2. Pozorne si vypočujte všetky pokyny pre skupiny trénerov. Neponáhľajte a nerobte náhle pohyby, snažte sa zreteľne pozorovať. Pamätajte, že správne vykonávanie cvikov pomôže nielen vyhnúť sa zraneniu, ale zabezpečí aj efektívnosť tréningu. Ak máte pochybnosti o správnom cvičení, nezabudnite skontrolovať nejasné miesto v trénerovi.
  3. Počas cvičenia vezmite lopatky k sebe a nezaokrúhľujte ich dozadu; správne držanie tela je kľúčovým momentom v správnej technológii. Odporúča sa vždy mať mierne pokrčené kolená, zastrčené brucho, stiahnuté ramená. Počas drepov a výpadov držte kolená vpred.
  4. Dievčatá, ktoré chcú napumpovať zadok a nohy, musíte brať váhu viac pre daný segment s drepmi a výpadmi. Počas cvičenia nezabudnite napnúť gluteálne svaly pre ich najlepšiu prácu.
  5. Ovládajte hmotnosť tyče: nemal by byť pre vás príliš ťažký, ale ani ľahký. V prvom prípade nebudete môcť pozorovať cvičenie, druhý nebude dodávať požadovanú záťaž pre vaše telo.
  6. Špecifický tréning s hmotnosťou tyče je lepšie zvoliť empiricky so zameraním na odporúčania pre svalové skupiny, ktoré sú načrtnuté vyššie. Hmotnosť závaží závisí od fyzických schopností človeka a od požadovanej intenzity.
  7. Cvičenie Body Pump musí byť pravidelné. Ak trénujete iba raz týždenne alebo robíte veľké prestávky, proces vylepšovania formulárov sa oneskorí o dlhšie obdobie. Tvorcovia programu odporúčajú robiť v Body Pump 2-4 krát týždenne, medzi jednotlivými hodinami by mali byť prestávky minimálne jeden deň.

Pozri tiež:

1 Comment

  1. رائع

Nechaj odpoveď