Mylne sa verí, že tuky z celej rady zložiek potravy, ktoré konzumujeme, sú pre organizmus najškodlivejšie. Fanatici pri chudnutí sa ich v prvom rade vzdajú a v dôsledku toho majú nepriaznivé účinky na zdravie. Prečo a aké tuky sú v strave dôležité?
Tuky sa považujú za zlúčeniny mastných kyselín s glycerínom. Sú to dôležité zložky bunkovej výživy spolu s bielkovinami a sacharidmi. Niektoré tuky skutočne spôsobujú viac škody na tele, zle sa vstrebávajú a majú tendenciu sa hromadiť. Ale výhody správnych tukov možno len ťažko preceniť - bez nich nebude naše telo vyzerať zdravo a krásne, dôležité procesy tela budú zbavené správnej záťaže a podpory.
Tuky sa delia na 2 druhy - nasýtené mastné kyseliny a nenasýtené mastné kyseliny.
Nasýtené tuky majú vysoký obsah uhlíkových zlúčenín. V našom tele sa tieto tuky ľahko navzájom kombinujú a vytvárajú tukovú vrstvu. Bez toho, aby boli vylučované z tela, kazia náš vzhľad a prispievajú k priberaniu. Potraviny obsahujúce nasýtené tuky – tučné mäso, rýchle občerstvenie, margaríny, zákusky, mliečne výrobky. Vo všeobecnosti ide o živočíšne tuky a rastlinné tuky ako palmový a kokosový olej.
Nenasýtené mastné kyseliny obsahujú málo uhlíka, a preto sú telom ľahšie absorbované, pokiaľ sú konzumované v rozumných medziach. Tieto tuky sú dôležité pre endokrinný systém, metabolizmus a trávenie a pre dobrý stav vlasov, pokožky a nechtov. Potraviny, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, sú orechy, ryby a rastlinné oleje.
Podľa noriem by každý zdravý človek mal skladať stravu tak, aby jej 15–25 percent tvoril tuk. To je približne 1 gram na 1 kg hmotnosti. Prevažná časť tukov by mala byť zložená z nenasýtených omega-3 a omega-6 mastných kyselín a povolený je iba 10 percent nasýtených tukov.
Hodnota tukov v tele
- Tuky sa podieľajú na stavbe bunkových membrán.
- Mastné jedlá poskytujú dvakrát viac energie ako sacharidy a bielkoviny: 2 gram tuku predstavuje 1 kcal tepla, zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy poskytujú 9,3 kcal.
- Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou syntézy hormónov.
- Tuková vrstva neumožňuje telu podchladiť.
- Tuky obsahujú minerály, vitamíny, enzýmy a mnoho ďalších dôležitých látok a zložiek.
- Tuky sú potrebné na asimiláciu vitamínov A, D, E, K. rozpustných v tukoch.
Trochu o omege
Omega-3 tuky sú dôležité pre zrýchlenie metabolizmu, znižujú výkyvy inzulínu, podporujú rednutie krvi, čím znižujú krvný tlak, zvyšujú vytrvalosť a odolnosť tela, znižujú chuť do jedla, zvyšujú náladu a zvyšujú schopnosť sústredenia. Omega-3 zvláčňujú a zvlhčujú pokožku zvnútra a tiež sa aktívne podieľajú na syntéze hormónov a tvorbe testosterónu.
Omega-6 tuky sa premieňajú na kyselinu gama-linolénovú, ktorá sa podieľa na tvorbe prostaglandínu E1. Bez tejto látky telo rýchlo starne a opotrebúva sa, rozvinú sa srdcové choroby, alergie a onkologické ochorenia. Omega-6 pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, zmierňujú zápal, predmenštruačný syndróm, sú účinné pri liečbe roztrúsenej sklerózy a tiež pomáhajú pri lúpaní nechtov a suchej pokožky.
Kyselina olejová, známa ako omega-9, je prospešná pri cukrovke a hypertenzii, znižuje riziko rakoviny prsníka, znižuje hladinu cholesterolu, zvyšuje imunitu, napomáha regenerácii svalov a je prospešná pri srdcovo-cievnych ochoreniach, poruchách trávenia a depresiách.