domáce tréningy na chudnutie: 5 prednastavených možností s fotografiami!

Existuje veľa možností ako cvičiť doma, ale jednou z najobľúbenejších schém chudnutia a spaľovania tukov je kruhový tréning. Tento program ste neskúšali alebo hľadáte nový variant jeho implementácie? Ponúkame vám hotovú schému cvičení pre kruhový tréning doma pre dievčatá, ktoré vám pomôžu schudnúť a zbaviť sa problémových partií a spáliť nadbytočný tuk.

Kruhový tréning je komplex 4-8 cvikov na celé telo, opakovaných v niekoľkých kolách. Môžete si sami vyzdvihnúť zoznam cvikov, trvanie vykonávania a počet kôl.

Okruhový tréning prebieha rýchlym tempom, cviky sa vykonávajú jeden za druhým bez prestávky (alebo je veľmi nízky), zarážka je priamo medzi kruhmi. Môžete trénovať ako chudnutie a použitie ďalšieho vybavenia.

Ako viesť kruhový tréning?

Kruhový tréning doma pre dievčatá zvyčajne zahŕňa cvičenie pre všetky svalové skupiny hornej a dolnej časti tela. Aj keď si potrebujete upraviť napríklad iba boky, nezabudnite na cviky na ruky a brucho. Rôzne cviky a zaťaženie maximálnym počtom svalov pomôžu spáliť viac kalórií a zvýšiť tak efektivitu tréningu. Ak máte konkrétnu problémovú oblasť, môžete pridať celý rad cvičení zameraných na túto oblasť.

Základné pravidlá pre vykonávanie kruhového tréningu na odbúravanie tukov:

  • Kruhový tréning zahŕňa 4 - 8 kardio a silových cvičení so záťažou celého tela.
  • Cvičenia sa vykonávajú v jednom prechode navzájom bez prerušenia (alebo s minimálnym prerušením za 10 - 20 sekúnd).
  • Cvičenia sa vykonávajú na faktúre alebo včas podľa vášho uváženia (minimálne 10 opakovaní alebo 20 sekúnd naraz).
  • Medzi kruhmi by mal odpočívať 1 až 3 minúty.
  • Počet kôl sa definuje sám, najčastejšie však kruhový tréning trvá asi 30 minút.

Ak chcete schudnúť, venujte sa doma kruhovému tréningu 3 - 5 krát týždenne po dobu 30 minút (okrem rozcvičky a ochladenia). Rovnako ako doma bez trénera, upravujte ich záťaž nezávisle. Nepreháňajte to, ale nezabudnite, že bez pokroku nie je žiadny výsledok. Postupne predlžujte čas na cvičenie, zvyšujte váhu činky, skráťte čas odpočinku medzi jednotlivými kolami, aby ste pomohli zrýchliť tempo cvičenia.

Výhody kruhového tréningu pri chudnutí:

  • Vďaka kruhovému cvičeniu budete spaľovať tuky a chudnúť. Cvičenie pre všetky svalové skupiny urobí vaše telo fit a elastickým, bez problémových partií.
  • Kruhový tréning posilňuje svaly, zlepšuje srdcovú a svalovú vytrvalosť. Je to vynikajúci kardiovaskulárny systém.
  • Vždy budete môcť upraviť dĺžku a intenzitu kruhového tréningu. Takéto programy sa dajú ľahko sledovať, sú veľmi variabilné a pohodlné.
  • To je skvelá úspora času, pretože kruhový tréning doma má vysoké náklady na energiu. Pomáhajú zrýchliť váš metabolizmus a spustiť ďalší proces spaľovania tukov v tele.
  • Na výcvik potrebujete minimálne ďalšie vybavenie.

Všetko o školení TABATA

Kontraindikácie pre kruhový tréning:

  • Slabá fyzická príprava (nováčik v športe)
  • Kardiovaskulárne ochorenia
  • Nedávny chirurgický zákrok alebo úraz
  • Problémy s pohybovým aparátom alebo kĺbmi
  • Tehotenstvo a popôrodné obdobie (minimálne 2 mesiace)

Ak máte akékoľvek iné choroby nezlučiteľné s aktívnou prácou, poraďte sa pred vykonaním kruhového tréningu doma so svojím lekárom.

CELKOVÉ TELO Circuit Cvičenie // Sila + Kardio

Cvičenie na kruhový tréning doma

Ponúkame vám pripravenú schému cvičení na kruhový tréning doma. Do programu sú vhodné dievčatá, ktoré chcú schudnúť, spáliť tuky a tonizovať svaly. Ak nejaké cviky nevyhovujú ti, môžete ich z programu vylúčiť, aby mohli používať upravenú verziu cvičenia alebo nahradiť iným cvičením podľa vlastného výberu.

Okruhový tréning kruhového výkonu

Ponúkame doma komplexný kruhový tréning, ktorý bude obsahovať rôzne cviky pre všetky problémové oblasti. To pomôže trénovať s maximálnou efektivitou. Program bude obsahovať nasledujúce typy cvičení (v zátvorkách sú uvedené konkrétne príklady):

Každé cvičenie obsahuje každé jedno cvičenie. Ak sa cvičenie vykonáva z rôznych strán (napr. Výpad), potom striedajte ruky v kruhu.

Cvičenie v našej schéme je rozdelené na 5 dní. Môžete trénovať 3 - 5 krát týždenne podľa vlastného výberu, stačí spustiť každý program jeden po druhom. Napríklad, ak trénujete 3x týždenne: Pondelok - deň 1, streda - deň 2 sobota - deň 3 pondelok - deň 4 , Atď (dni v týždni môžu byť čokoľvek). Cvičenia dokončené na faktúre alebo včas, aby vám bolo dobre, sa môžete zamerať na plán uvedený nižšie. Počet kôl definuje svoje vlastné schopnosti a na základe celkového trvania lekcie.

Top 20 videí kardio tréningov na chudnutie

Naplánujte si kruhový tréning pre začiatočníkov:

Naplánujte si obvodové cvičenie pre pokročilých:

Časovač 30 sekúnd práce / 15 sekúnd odpočinok:

Časovač na 45 sekúnd práce / 15 sekúnd odpočinku:

Cvičenie na kruhový tréning

Cvičenie by sa malo prednostne (ale nie nevyhnutne) vykonávať v poradí, v akom je umiestnené, s ohľadom na odpočinok jednotlivých svalových skupín a obnovenie dýchania po kardio cvičení.

deň 1

1. Bočné skoky

2. - Dotknite sa ramenného popruhu

3. Drep s činkami

4. Krútenie

5. Burpee (možnosť výberu)

6. Bočný zdvih nohy na všetkých štyroch

7. Zdvíha ruky na biceps

deň 2

1. Chov rúk v svahu operadla

2. Skákanie o 180 stupňov

3. Zdvihy nôh

4. Výpad na mieste

5. Roztiahnutie nôh v remienku

6. Beh s vysokým zdvihom kolena

7. Vyklopte nohu nahor

deň 3

1. Bočný výpad

2. Horizontálne jogging

3. Ruský zvrat

4. Nožnice

5. Kliky na plecia, ruky a hrudník

6. Skočte do širokého drepu

7. Bočná polica

deň 4

1. Lavička s činkami na ramená

2. Skákajúce výpady

3. Dvojité skrútenie

4. ťah

5. Krab

6. Noha sa zdvihne do strany na moje kolená

7. Chôdza v bare

deň 5

1. Výpady vpred

2. Kliky pre triceps

3. Skákanie v remeni zdvíhaním nôh

4. Výťahy nôh v mostíku

5. Pavúk

6. Sumo drepy s výskokom

7. Dotknite sa nôh

Tipy na koláčové cvičenie:

5 videí s všestranným tréningom doma

Ak máte radi dokončené videoprogramy, pozrite si našu zbierku videí s obvodovým cvičením doma na chudnutie v ruštine. Efektívne tréningy na chudnutie vám pomôžu zbaviť sa problémových partií a napnúť telo.

1. Ekaterina Kononova: Efektívny kruhový tréning doma (25 minút)

2. Priateľka vo fitnes, cvičenie pre mamičky (10 minút)

3. Kruhové cvičenie Bosu pre celé telo s činkami (20 minút)

4. Kruhové cvičenie Bosu pre začiatočníkov (10 minút)

5. Ekaterina Kononova: kruhový tréning pre svaly celého tela (25 minút)

Ak chcete nahradiť akékoľvek cvičenie alebo aktualizovať kruhový tréning doma, prezrite si naše pripravené sady cvičení:

Na chudnutie S činkami

Nechaj odpoveď