Obsah
S malým množstvom úsilia každý deň a venovaním času cvičeniu chrbta môžete dosiahnuť nielen správne a krásne držanie tela, ale aj zdravie celého tela.
Úroveň obtiažnosti: Pre začiatočníkov
Stoop je problém, ktorý sa týka nielen krásy. Nesprávne držanie tela zvyšuje zaťaženie celého tela: trpí chrbtica, svaly a vnútorné orgány. V dôsledku toho môžu skôr či neskôr vzniknúť zdravotné problémy.
Sklonenie môže prispieť k rozvoju:
- bolesť v chrbte;
- únava, chronická únava;
- osteochondróza;
- poruchy krvného obehu v chrbtici;
- závraty, celková nevoľnosť.
Súbor cvikov na tréning na chrbte
Súbor špeciálnych cvičení pomôže zachovať krásu a zdravie chrbta, zmierniť bolesť a únavu a zvýšiť efektivitu. Hrbenie sa dá napraviť! Zároveň je dôležité vykonávať cvičenia denne av prípade závažných porušení držania tela sa určite poraďte s lekárom.
Po každom cvičení si urobte krátku prestávku 5-10 sekúnd, počúvajte svoje pocity. Predĺžte alebo skráťte čas cvičenia podľa potreby. Nepreťažujte sa, najmä ak sa s fyzickou aktivitou ešte len začínate zoznamovať.
Cvičenie „Zmenšenie lopatiek“
- Sadneme si na kolená, vyrovnáme chrbát, natiahneme ruky pred seba.
- Počas vykonávania sa snažíme vytiahnuť krk nahor.
- Pri výdychu priložíme lopatky k sebe, ruky držíme pred sebou.
- Potom sa nadýchnite a zároveň si zaguľaťte chrbát.
- Vydýchneme a potom si už prekrútime ruky nad hlavou tak ďaleko dozadu.
- Pri ďalšom nádychu opäť zaguľatíme chrbát a posunieme ruky do východiskovej polohy.
Cvičenie sa vykonáva v jednom prístupe 8-krát.
Cvičenie „Stojíme na doske“
- Ruky pokrčíme do pravého uhla, nohy spočívajú na ponožkách, telo je natiahnuté v priamke.
- Sledujte svoj dych – mal by byť rovnomerný.
Vykonávame do 20 sekúnd pre začiatočníkov a do 5 minút v budúcnosti.
Cvičenie "Mačka"
- Východisková poloha – stoj na všetkých štyroch, pričom dlane sú pod ramenami, ruky sú stále rovné.
- Nadýchneme sa, uvoľníme žalúdok a ohneme chrbticu nadol. Cvik robíme pomaly, opatrne.
- Pri výdychu sa uvoľníme opačným smerom.
- Brada smeruje k hrudníku, brušné svaly sa sťahujú, chrbát je zaoblený.
Cvičenie sa vykonáva v jednom prístupe 5-10 krát.
Cvičenie „ťahať“
- Zostávame v rovnakej polohe ako v predchádzajúcom cvičení.
- Natiahneme pravú ruku a ľavú nohu a zároveň sa ich snažíme zdvihnúť čo najvyššie.
- Rovnováhu udržiavame pomocou brušných svalov – lis namáhame.
- V tejto polohe stojíme 15 sekúnd a vrátime sa do východiskovej polohy.
- Potom vymeňte ruky a nohy a opakujte.
Vykonávame 8 opakovaní.
Cvičenie „Výpad vpred“
- Kľakneme si, spravíme krok vpred pravou nohou, pričom koleno pokrčíme do pravého uhla.
- Zdvihneme ruky nad hlavu a zovrieme ich v zámku.
- Chrbát je rovný, dýchanie je pokojné, ramená sú umiestnené nad bokmi.
- Ruky ťaháme hore až do pocitu napätia v ramennom pletenci a v tejto polohe zotrváme 10 sekúnd.
- Potom sa vrátime do pôvodnej polohy, to isté zopakujeme aj s druhou nohou.
Vykonávame 5-krát na každej nohe.
Cvičenie "Plávať"
- Najprv musíte ležať na bruchu.
- Začneme zdvíhať pravú ruku a ľavú nohu čo najviac hore, na niekoľko sekúnd zmrazíme a vymeníme ruku a nohu.
- Krk nie je napätý.
- Vykonávame 10-krát pre každú stranu.
- Po dokončení súboru cvičení sa nemusíte okamžite zaťažovať tvrdou prácou, športom.
- Skúste si trochu oddýchnuť, nechajte svaly relaxovať.
Pravidelne vykonávajte navrhovaný súbor cvičení a budete sa môcť vyhnúť vážnym problémom, ktoré môžu viesť k zlému držaniu tela.
Na čo ešte nezabudnúť pri tréningu chrbta?
- Správne držanie tela je náročná práca. Skutočnosť, že musíte mať rovný chrbát, by ste mali mať vždy na pamäti, bez ohľadu na to, či niekam kráčate, stojíte alebo sedíte.
- Nezabúdajte na prestávky v práci, najmä ak je sedavý. Môžete sa prechádzať po kancelárii, robiť nejaké jednoduché cvičenia.
- Dávajte pozor na topánky, ktoré kupujete, mali by byť pohodlné, s nízkymi podpätkami.
- Vneste do svojho života šport, viac sa hýbte, choďte, behajte.
- Na nočný odpočinok si vyberte pevný matrac. Ide o výbornú prevenciu zakrivenia chrbtice a iných ochorení chrbta.