Obsah
Ak od tréningu očakávate maximálny efekt, potom sa bez rozcvičky nezaobídete. Začnete ignorovať jeho implementáciu – a vaše telo nebude dostatočne pripravené na hodiny.
Sadnete si za volant auta, naštartujete ho a hneď ho chcete zrýchliť na 200 km/h. Ako to ovplyvní mechaniku? Ako to ovplyvní celkový stav vozidla? Toto je metafora pre cvičenie bez rozcvičky. Poďme sa pozrieť na to, prečo potrebujete rozcvičku pred tréningom a aký to má vplyv na telo ako celok.
Všetko, čo potrebujete vedieť o zahriatí pred tréningom
Naše telo má určitú mieru bezpečia. Skôr či neskôr všetci začneme starnúť. Fitness alebo šport len pomáhajú udržať telo čo najdlhšie mladistvé. Rozcvička pred tréningom je práve potrebná, aby sa predišlo bolestiam kĺbov, výronom, problémom srdcovo-cievneho systému.
Hlavné pravidlo: začnite cvičenie rozcvičkou. Pred začiatkom tréningu je naše telo v pokoji. Rozcvička slúži ako „zahriatie“ všetkých svalov.
Aká je funkcia zahrievania?
- Pred cvičením zahrejte kĺby a šľachy.
- Svaly rany sú pružnejšie ako nezahriate. To znamená, že výkonové možnosti budú vyššie.
- Znížené riziko zranenia a vyvrtnutia.
- Obohatenie tela kyslíkom.
- Zrýchlenie metabolizmu a krvného obehu.
- Adrenalín, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s fyzickým stresom.
- Zlepšená koordinácia a pozornosť.
- Príprava kardiovaskulárneho systému.
- Zníženie úrovne stresu pre telo pred hlavným tréningom.
Správne zahriatie teda pomáha telu naladiť sa na cvičenie. V psychologickom a fyziologickom zmysle. A budete môcť vykonávať lepšie cvičenie, čo ovplyvní výsledok.
A ak budete trénovať bez rozcvičky, aké to bude mať následky?
Pozrime sa na príklad. Predstavte si kúsok hovädzieho mäsa na kosti, ktorý práve vytiahli z mrazničky. Ľahko sa zlomí a ťažko sa ohýba. Teraz si predstavte to isté, ale pri izbovej teplote. Ťažšie sa láme a samotné mäso sa stalo pružnejším.
- Pri zahrievaní sa telesná teplota postupne zvyšuje a krvný obeh sa zrýchľuje. Obrazne – vytiahnete mäso z chladničky.
- Tréning bez rozcvičky vedie k zníženiu pohyblivosti kĺbov, zápalom a deformáciám.
- Nedostatok rozcvičky škodí aj väzivovému aparátu (to, čo spája svaly a kĺby). Bez zahriatia sa veľmi ľahko zrania.
Pamätajte: bez rozcvičky je vysoké riziko poranenia kĺbov, mdloby, či problémov s krvným tlakom. Preto nepočúvajte priateľov, ktorí sú zasnúbení bez rozcvičky.
Sú nejaké rozdiely medzi rozcvičkou pred silovým a aerobikovým tréningom?
Vlastne žiadny. Pred triedami v telocvični alebo doma je potrebné dynamické zahriatie. Pred silovým alebo kardio tréningom. Jediná vec, ktorú treba zvážiť, sú najaktívnejšie svalové skupiny v tréningu.
Povedzme, že plánujete jazdiť na 10 km bicykli, v takom prípade by ste mali robiť viac zahrievacích cvikov na lýtka a stehenné svaly. Dôležité je ale „zahriať“ celé telo.
Predtréningový zahrievací program
Zvážte štruktúru univerzálneho zahrievania. Poďme si vysvetliť, na čo slúžia jednotlivé položky. Pri trvaní 1-2 minút nie je možné úplne zahriať svaly väzivami, zvýšiť teplotu a urýchliť krvný obeh. Preto by mala byť univerzálna doba zahrievania v rozmedzí 5-10 minút.
Pre dýchací systém a krvný obeh:
- 1-2 minúty kardio cvičenia.
Pre elasticitu väzov:
- 1-2 minúty spoločných cvičení.
- 2-3 minúty cvičenia na naťahovanie svalov.
Regenerácia pred hlavným tréningom:
- 0.5-1 minúta na zotavenie.
Hlavným znakom dobrej rozcvičky je, že po nej ste plní energie, veselí a chcete začať hlavný tréning. Pocit tepla a potu. Nezamieňajte si zahrievanie a ochladzovanie. Ten by mal prebiehať v statickej polohe a pomalým tempom. Má opačný význam – obnoviť dýchanie a celkovú kondíciu po tréningu.
Čo si musíte zapamätať: každý tréning začína zahriatím. Zapamätajte si to a urobte to.