póza mačky na jogu

Veľmi milujem „mačku“ a robím to, ako mnohé jogy, v dynamike. Vtedy ho dopĺňa ďalšia ásana: kravská póza. Práve v tomto zväzku sa cvičenie stáva najúčinnejším pre chrbtové, krčné svaly a telo ako celok.

Póza mačky (Marjariasana) sa môže vykonávať ráno aj večer. Pri prebúdzaní pomáha prebúdzať sa, revitalizuje myseľ a telo. A večer zmierňuje únavu a jemne premasíruje celú chrbticu, ktorá bola určite napätá a stiesnená. Toto cvičenie je užitočné najmä pre tých, ktorí majú sedavé zamestnanie a sedavý spôsob života.

Názov ásany hovorí sám za seba. Všetci sme sledovali mačku, ako sa hladko a ladne pohybuje, akú má ohybnú chrbticu. V joge sa pomocou tejto ásany môžeme stať mačkou. Marjariasana pôsobí veľmi príjemne na chrbticu, znova a znova zvyšuje jej pohyblivosť, uvoľňuje napätie, robí nás flexibilnejšími. A ako viete, pružnosť tela je znakom mladosti, krásy a zdravia človeka.

A zároveň je póza mačky ľahko vykonateľná! Zvládne to každý, začiatočník v joge aj ten, kto pociťuje bolesti chrbta. Hlavná podmienka: vykonajte toto cvičenie hladko a pomaly. Pri akomkoľvek nepohodlie budete musieť poľaviť v námahe alebo sa dokonca dostať z pózy. Postupne sa však ochabnuté chrbtové svaly posilnia, kĺby sa stanú pohyblivejšími a už nebudete pociťovať nepohodlie, nieto ešte bolesť. Musíte len pokračovať vo vytváraní „mačky“.

A ešte jeden dôležitý doplnok v prospech tejto asany. Pri jej vykonávaní využívame také časti tela a svaly, ktoré v bežnom živote prakticky nepoužívame. Pri všetkej svojej jednoduchosti je póza mačky obrovská, a preto je súčasťou takmer každej hodiny jogy.

Výhody cvičenia

• Posilňuje svaly krku
• Obnovuje pružnosť a pohyblivosť chrbtice
• Zlepšuje držanie tela
• Zmierňuje bolesť a stuhnutosť chrbtových svalov po dlhom sedavom zamestnaní
• Trénuje sa brušný lis, odhaľuje sa hrudná oblasť
• Zmierňuje celkovú únavu, je tu pocit ľahkosti
• Upokojuje a zároveň tonizuje nervový systém
• Odporúča sa najmä ženám počas tehotenstva a v období po pôrode

Cvičenie poškodiť

Neexistujú žiadne kontraindikácie na vykonávanie pózy mačky (a kravy). Táto asana je veľmi jednoduchá, prístupná a vhodná pre každého.

Ako urobiť pózu mačky

Napriek tomu, že táto asana nemá žiadne kontraindikácie, chceme vám pripomenúť základné veci. Najlepšie je robiť toto cvičenie ráno, pred raňajkami, po vypití pohára teplej vody s citrónom. Ak nemáte čas ráno, môžete cvičiť popoludní alebo večer. Pamätajte len na to, že po poslednom jedle (hovoríme o celkom ľahkom jedle) by mali prejsť aspoň 2-3 hodiny. Majte dobrú prax!

Technika vykonávania krok za krokom

Krok 1

Začíname s kravskou pózou. Kľakneme, dlane sú pod ramenami. Prsty smerujú dopredu. Boky sú zvislé, kolená sú presne pod nimi.

Krok 2

V tejto polohe začneme ohýbať spodok chrbta, jeho strednú časť a pohyb ukončíme hlavou. Stiahneme žalúdok, hrudník, solárny plexus nadol, pričom udržiavame pomalé hlboké dýchanie. Odklon by mal byť taký, aby si niekto sadol na váš chrbát.

POZOR! Hlava a krk sú natiahnuté dozadu, ako keby ste sa snažili niečo vidieť na strope. Zdvihnite bradu čo najvyššie, pričom dávajte veľký pozor na krk.

Krok 3

Pri výdychu sa panva pohybuje opačným smerom, chrbát sa vyklenuje nahor, brada sa opiera o hrudník. Toto je póza mačky. Otvárame spodnú časť chrbta, strednú časť chrbta, oblasť lopatiek, akoby sme chceli medzi nimi vrásť. Zatlačte chrbát nahor, dýchajte hlboko a pomaly.

POZOR! Pri výdychu, zaoblenie chrbta, vtiahnite žalúdok. A odstránime čo najviac vzduchu z pľúc.

Krok 4

Teraz skúsme tieto dva cviky spojiť. Riadime sa dychom, ten je dôležitý: nádych – „krava“ (vychýlenie), výdych – „mačka“ (zaokrúhliť chrbát). A pokračujeme.

POZOR! Všetky pohyby musia byť plynulé. Tento komplex zahŕňa celú chrbticu.

Zvýšte účinok pózy mačky

Čas pózovania mačiek

Začnite 1 minútou, postupne zvyšujte na 3-5 minút.

1. Najúčinnejšia bude póza mačky v dynamike, keď „mačku“ a „kravu“ spojíme pomerne rýchlym tempom. Ale pohodlné pre vás! A opäť si pamätáme na dýchanie: nádych – „krava“, výdych – „mačka“. Pokračujeme ďalej.
2. Ak ku mačke-krave pridáte pózu psa orientovaného smerom nadol, získate malé, ale úplné zahriatie. Len päť minút na podložke každý deň – a výhody pre chrbtové a krčné svaly budú obrovské. Skús to!

V našom videonávode vám ukážeme, ako tieto tri cviky správne skombinovať. Opakujte s nami a buďte zdraví!