póza jogovej kobry

Pokiaľ je vaša chrbtica pružná, ste mladí a zdraví! Pamätajte si to zakaždým, keď budete leniví robiť jogu. Druhá vec, ktorá by vám mala okamžite prísť na myseľ, je póza kobry! Funguje skvele s chrbtom... a nielen. Študujeme výhody ásan, kontraindikácie a techniku.

Bhujangasana je jogová pozícia kobry. Výborná pomôcka pre flexibilitu a zdravie vašej chrbtice. Nie každý to hneď zvládne, to je pravda. Ale každodenné cvičenie dokáže zázraky!

To je užitočné najmä pre starších ľudí. Niektorí trpia radikulitídou, natierajú si lumbosakrálnu oblasť „ohnivými“ masťami. Iní sa skláňajú a nedokážu narovnať chrbát (áno, týmto hrešia mladí!). Myslia si, že to tak bude navždy. Ale pod ležiacim kameňom voda predsa netečie! Začnite robiť Cobra Pose aspoň 1 minútu denne. A na dosiahnutie terapeutického účinku: vždy pod dohľadom skúseného inštruktora alebo lekára.

Výhody cvičenia

Takže, ako ste už pochopili, póza kobry rozvíja pružnosť chrbtice, obnovuje jej zdravie. Čo je ešte dôležité vedieť o prospešných vlastnostiach ásan:

• Posilňuje hlboké svaly chrbta, ale aj svaly zadku a rúk
• Zlepšuje držanie tela (zbohom hrbenie!)
• Užitočné pre svaly hrudníka, asana narovnáva hrudník
• Stimuluje prácu obličiek a nadobličiek (dostanú dobrú masáž)
• Priaznivo pôsobí na potenciu u mužov a stav panvových orgánov u žien
• Posilňuje brušné svaly
• Normalizuje činnosť štítnej žľazy
• Pomáha zmierniť celkovú únavu, dodať nával sily (preto sa neodporúča vykonávať pred spaním)
• Póza kobry funguje skvele pri strese, pretože zvyšuje testosterón, hormón potešenia.

Cvičenie poškodiť

Póza kobry má veľa kontraindikácií, buďte veľmi opatrní:

• tehotenstvo dlhšie ako 8 týždňov;
• menštruácia;
• zvýšený krvný tlak (tí, ktorí trpia vysokým krvným tlakom, potrebujú znížiť alebo úplne odstrániť vychýlenie krčnej chrbtice);
• hyperfunkcia štítnej žľazy (pri tomto ochorení nemôžete hádzať hlavou dozadu – ak robíte ásanu, tak len s bradou pritlačenou k hrudníku);
• porušenie a posunutie medzistavcových platničiek;
• prietrž;
• patologická lordóza (toto je ohyb chrbtice v krčnej a bedrovej oblasti, obrátený dopredu s vydutím);
• lumbago;
• ochorenia vnútorných orgánov brušnej dutiny v akútnom štádiu;
• akútne štádiá radikulitídy.

POZOR! Pri všetkých poruchách chrbtice sa musí póza kobry vykonávať veľmi opatrne a pod vedením skúseného inštruktora.

Ako urobiť pózu kobry

POZOR! Popis cvičenia je uvedený pre zdravého človeka. Je lepšie začať lekciu s inštruktorom, ktorý vám pomôže zvládnuť správny a bezpečný výkon kobry. Ak to robíte sami, pozorne si pozrite náš videonávod! Nesprávne cvičenie môže byť zbytočné a dokonca nebezpečné pre telo.

Technika vykonávania krok za krokom

Krok 1

Ľahneme si na brucho, spojíme chodidlá, ruky položíme pod ramená. Pritlačíme dlane úplne k podlahe na šírku ramien alebo mierne širšie.

Krok 2

S nádychom začneme pomaly dvíhať hrudník, ruky zostávajú pokrčené v lakťoch. Vytiahnite ramená dozadu a dole. Hrudník je maximálne otvorený.

POZOR! Nespoliehame sa na svoje ruky, tie nám len fixujú polohu. Pokúste sa vstať s chrbtovými svalmi. To umožní hrudnej chrbtici pracovať a ušetrí bedrové stavce pred silným stlačením.

Krok 3

Urobíme dva dychové cykly, čo najpomalšie a pri treťom nádychu stúpame ešte vyššie, pričom sa ohýbame v krížoch a hrudnom chrbte.

Krok 4

Teraz narovnáme ruky, natiahneme krk a temeno hlavy nahor, pričom bradu smerujeme k hrudníku.

POZOR! Krk neustále naťahujeme, snažíme sa ho predĺžiť. Nohy sú stále spojené, kolená a zadok sú napäté.

Krok 5

Robíme ešte dva dýchacie cykly, pokračujeme v naťahovaní krku a temene dozadu, zvyšujeme vychýlenie v hrudnej chrbtici. Pohľad smeruje do bodu medzi obočím.

Krok 6

Vraciame sa do východiskovej polohy.

Krok 7

Cvik opakujte päťkrát s krátkymi prestávkami 15 sekúnd.

POZOR! Pohyby by mali byť pokojné a rovnomerné, bez zrýchlenia a spomalenia. Nádych a výdych sú synchrónne s pohybom tela.

Tipy pre začiatočníkov v joge

• Pozíciu kobry si musíte osvojiť hneď, pretože je to jedna zo základných pozícií v joge, to je základ pre zvládnutie hlbších záklonov.
• Ak máte pocit, že póza Cobra vám ešte nie je daná, začnite s pózou Sphinx: lakte nechajte na podlahe a nasmerujte hornú časť hlavy nahor. Pre ľudí so stuhnutou chrbticou to bude najlepšie.
• A kým sa vaša chrbtica nestane pružnou, nedovoľte silnú klenbu chrbta.
• Keď ste pripravení prejsť do pózy kobry, nezmierte sa s nepríjemnými pocitmi, tým menej s bolesťou v krížoch. Uvoľnite sa alebo úplne opustite ásanu.
• Zjednodušenú verziu pózy kobry môžete vykonať ohnutím lakťov. Hodí sa aj vtedy, ak sa vám ťažko stojí na narovnaných rukách. Stále sa snažte o dokonalú pózu.
• Pamätajte na krk, ten by nemal byť uvoľnený v momente záklonu hlavy dozadu, nestláčajte ho. Snažte sa to neustále ťahať späť! To ju chráni a „zapína“ prácu štítnej žľazy.
• Nedvíhame lonovú kosť z podlahy.
• Plecia netlačíme k ušiam, sťahujeme ich dole.
• Hrudník je otvorený čo najviac. Aby sme to urobili, vezmeme ramená a lakte späť.

A pamätajte na kobru! Pre maximálny efekt je potrebné udržiavať jemné zakrivenie chrbtice. Od kostrče po temeno.

Majte skvelú prax!