1. Celozrnná ryža
Ryža je prakticky superhviezdna potravina, ale musíte si vybrať celozrnnú hnedú, divokú a čiernu namiesto rafinovanej bielej, žltej a dokonca červenej. Celozrnná verzia obsahuje prospešnú časť zrna, otruby a endosperm pre zdravie srdca, vlákninu a komplex antioxidantov. Celozrnná ryža je výborným doplnkom do šalátov, polievok, k úžasným plnohodnotným raňajkám a so zeleninou sa celkom hodí ako obed. Ryža je tiež bohatá na aminokyseliny a zdravé sacharidy.
2. Pečená zelenina
Pečenú zeleninu možno bezpečne skladovať v chladničke, a preto si ju ľahko zásobíte na celý týždeň. Ľahko sa ohrievajú. Stačí ich vložiť do nádoby na korenie, počkať 10 minút a vychutnať si lahodnú večeru. Skúste upiecť sladké zemiaky, brokolicu, maslovú tekvicu s cviklou, cibuľou, paštrnákom a repou.
3. quinoa
Ak nemáte radi ryžu, vyskúšajte quinou. Má nielen viac bielkovín, ale aj menej škrobu. Quinoa kaša na raňajky, brokolicový šalát na obed a quinoa a korenie na večeru sú skvelé možnosti pre ľahké a výživné jedlo.
4. Fazuľa a šošovica
Fazuľa a šošovica budú pre vás darom z nebies, ak ich vaše črevá dobre znášajú. Je to vynikajúca vegánska čili ingrediencia a perfektný doplnok do každého šalátu, polievky alebo burrita. Strukoviny majú vysoký obsah železa, bielkovín a vlákniny. Ak však máte problémy s trávením, určite si fazuľu pred pitím namočte.
5. ovos
Ovsené vločky sú ďalším druhom obilnín, ktoré je možné pripraviť vopred. Napríklad ovsené vločky môžete zaliať vodou a dať na noc do chladničky. Ráno si môžete pochutnať na chutných ovsených vločkách. Ďalšou výhodou tejto metódy je, že nevyžaduje varenie a ovsené vločky sú ľahšie stráviteľné.
6. Smoothie
Je to skvelý nápad pripraviť si ingrediencie na smoothie vopred. Pripravte si kúsky ovocia a zeleniny, ktoré sa dajú použiť do smoothies, zmrazte ich tak, že ich ráno stačí dať do mixéra. Tento spôsob zberu pomáha zachovať vitamíny a minerály.
7. Zmes orechov a sušeného ovocia
Toto je úžasné občerstvenie, ktoré sa oplatí pripraviť vopred a mať ho vždy so sebou. Verzie zakúpené v obchode často obsahujú cukor a maslo a zvyčajne sú príliš drahé. Vyrobte si svoj vlastný jednoduchým zmiešaním vašich obľúbených surových orechov, semienok a niekoľkých sušených plodov, ako sú hrozienka alebo figy. Táto zmes je dobrým zdrojom bielkovín a zároveň vlákniny.
8. Šalát
Šaláty sú ďalšou možnosťou, ktorá by mala byť vždy v chladničke. Pripravte si ho vopred, ale nekorente. Dajte napríklad kel, špenát, rímsky šalát, paradajky, uhorky a inú zeleninu, ktorú máte radi. Potom ich stačí okoreniť – ako prírodný dresing môžete pridať avokádovú pastu. Alebo urobte omáčku (tiež vopred) a nechajte ju v inej nádobe. Aby bol šalát ešte chutnejší, môžete doň pridať viac obilnín a strukovín.
9. Nakrájaná zelenina a ovocie
Mrkvu, zeler, uhorku, pomaranče, jablká nakrájajte na dlhé pásiky, pripravte si bobule a cherry paradajky, zabaľte po častiach do zipsových vrecúšok a vložte do chladničky a potom si ich už len zoberte so sebou. S týmito zdravými maškrtami po ruke zaručene nesiahnete po sušienkach, chipsoch alebo cukríkoch.
10. Chia puding
Samozrejme, na záver sme si nechali ten najchutnejší – chia puding. Urobte tento dezert zmiešaním surového kakaového prášku, stévie, chia, bobúľ a orechového alebo sójového mlieka a ovsených vločiek. Do tohto dezertu môžete pridať akékoľvek superpotraviny. Uchovávajte chia puding vo vzduchotesných pohároch v chladničke, aby ste mali vždy po ruke rýchle raňajky alebo občerstvenie.
Keď poznáte tieto tajomstvá, môžete ľahko variť kašu v pomalom hrnci, piecť zeleninu v rúre, nakrájať šalát na porcie a pripraviť smoothie.