12-týždňový tréningový program pre začiatočníkov
Hlavný cieľ:
Typ: Fulbodi
Úroveň prípravy: nováčik
Počet tréningov za týždeň: 2, 3
Potrebné vybavenie: činka, činky, cvičebné náradie
divákov: muži a ženy
Autor: Doug Lawrenson
Tréningový program pre začiatočníkov vám otvorí cestu k železu, obdivovaniu pohľadov dievčat a bezprecedentnému sebavedomiu. Dvanásť týždňov cvičenia celého tela pripraví vaše svaly na nadchádzajúce rozdelenie s vysokou intenzitou.
Opis výcvikového programu pre začiatočníkov
Všetci sme niekde začínali. Ak ste nikdy necvičili s váhami, potrebujete program, ktorý vaše svaly pripraví na vážnejší tréning. Je veľmi dôležité prvých 6 týždňov dodržiavať program kruhového tréningu celého tela, ako je popísané v článku, a až potom prejsť na 7 - 2 týždne.
Ak ste v posilňovni a tréningu nováčikom, opýtajte sa kladov v komentároch k tomuto článku; uistite sa, že ste na správnej ceste a váš čas v posilňovni nie je stratený! Sledujte svoj pokrok vo svojom osobnom účte, pomôže vám to upraviť zaťaženie v závislosti od výsledkov, a čo je dôležité, sledovanie vášho vlastného pokroku zvýši vašu motiváciu do obrovských rozmerov.
Spočiatku nepreháňajte špecializované cviky, ktoré izolujú svaly a zdôrazňujú hlboký tréning. Hlavný dôraz je kladený na prípravu celého tela na intenzívne zaťaženie, nadobudnutie atletickej formy, prispôsobenie sa činke a simulátorom. Je dôležité dodržiavať správnu techniku od samého začiatku, nesnažte sa o maximálne váhy, sústreďte sa na techniku, v budúcnosti to pre vás povedie k lepšiemu svalstvu a rýchlemu rastu „parametrov“.
Čo by si mali prečítať začiatočníci
Týždne 1-6: Cvičenie celého tela
Začneme teda atletikou v kruhovom tréningu a prípravou svalov na pekelnú dávku split tréningu. Za mesiac a pol sa z vás stane štíhly silný športovec, pripravený na nové výšky „železného sveta“.
- Každé z navrhovaných tréningov vykonávajte dvakrát týždenne s jedným dňom odpočinku, minimálne medzi tréningovými dňami.
- Prvé tri týždne každého cviku urobte jednu sériu 15 opakovaní: Počas 4. až 6. týždňa urobte dve série po 12 opakovaní pre indikované časti tela (pri všetkých sériách používajte o niečo väčšiu váhu).
1-3 týždňov
4-6 týždňov
7. - 12. týždeň: Rozdelené cvičenie s vysokou intenzitou
Keď prejdete cyklom kruhového tréningu, posilníte sa a začnete cítiť svaly, vo štvrtom týždni prejdite na splitový tréning. Rozdelený tréning vám umožňuje zaťažiť každú svalovú skupinu vysokou intenzitou a hĺbkou. Intenzívne cvičenie si vyžaduje viac cvikov a prístupov pre každý sval, čo v konečnom dôsledku vedie k nutnosti rozdelenia tréningových dní na prácu s konkrétnymi svalovými skupinami. V našom prípade začneme dvojdňovým split-tréningom, ktorý umožní vypracovať celé telo za menej ako jeden týždeň.
- Rozdeľte svoje telo na dve časti (hornú a dolnú), zvýšte počet tréningov na tri týždenne s jedným dňom odpočinku, minimálne medzi tréningovými dňami (napríklad pondelok, streda, piatok).
- Vykonajte striedavo jednu z dvoch sérií cvikov. Prvý týždeň cvičte dvakrát č. 1, ďalší týždeň dvakrát cvičte č. 2 atď.
- Robte série a opakovania podľa pokynov.
- Medzi sériami odpočívajte 60 - 90 sekúnd.
- Z času na čas cviky striedajte, aby ste svaly prepracovali rôznymi spôsobmi.