Obsah
Perfektné 30-minútové cvičenie rúk
Napite sa pred tréningom a choďte do posilňovne. Máme pre vás perfektné precvičenie paží, ktoré vás za 30 minút zmení na švih!
Autor: Roger Lockridge
Máločo sa vyrovná pumpám zabijáckeho ramena a pocitu, že ste práve absolvovali svoje najlepšie cvičenie s bicepsom a tricepsom. Jedinou vecou, vďaka ktorej môže byť tréning rúk ešte lepší, je skrátiť čas potrebný na jeho vykonanie.
Plán Express Workout máte pred sebou! Zostavili sme vražednú sadu rúk, ktorá naštartuje vaše svaly už za 30 minút.
Perfektné 30-minútové cvičenie rúk
3 prístup k 10 skúšky
Zdvíhanie lišty pre biceps o stenu
V tejto variácii zdvihu bicepsovej činky tlačíte chrbtom o stenu, aby ste sa vyhli výkyvom tela a použitiu zotrvačnej zložky. Ak máte problémy so zápästiami alebo lakťami, zvážte použitie rovnej tyče EZ. V opačnom prípade zaťažte tyč dostatočnou hmotnosťou, aby ste dosiahli poruchu medzi 8 - 10 opakovaniami.
Začnite so širokým úchopom a urobte prvú sériu opakovaní čo najčistejšou technikou. Potom bez pauzy prejdite na úzky úchop a urobte ďalších 8 - 10 opakovaní. Odpočívajte 45 sekúnd. Opakujte, kým neurobíte 3 sady.
Nadmnožina: Poklesy a poklesy diamantov
Obidva cviky sú smrtiace pohyby telesnej hmotnosti, pri ktorých dochádza k popáleniu chrbta ruky.
Začnite s 10 poklesmi, trup držte vo zvislej polohe, aby ste zamerali zameranie na triceps.
Len čo dokončíte posledné stlačenie, padnite na zem a urobte 10 „diamantových“ klikov. Diamond push-up, alebo diamantové push-up, sú variáciou cviku, pri ktorom sa ruky dotýkajú a vaše prsty tvoria diamant, alebo diamant. Medzi nadmnožinami odpočívajte 45 sekúnd.
Nadmnožina: Nakloňte činku Curl a Tate Press
Táto nadmnožina funguje ako biceps, tak aj triceps. Kudrlinky s činkami na šikmej lavici pomáhajú izolovať biceps - čo je presne to, čo sa snažíte dosiahnuť. Uistite sa, že v počiatočnej fáze sú paže za rovinou trupu a na vrchu zdvihu sú bicepsy čo najnapätejšie a stlačené.
Po dokončení poslednej zákruty stlačte činky nad hlavou a začnite robiť Tate press. Počas celého pohybu držte lakte smerom von a činky dvíhajte priamo hore. Znižujte váhu pomaly, aby boli svaly napäté, nedovoľte, aby sa činky dotýkali hrudníka.
Krátko pozastavte v dolnej časti každého stlačenia. Po dokončení supersety odpočívajte 45 sekúnd. Celkovo musíte vyrobiť 3 takéto supersety.
Curl of zbraní pre biceps v simulátore
Scott Bench Curl je fantastický zakončovateľ tréningu bicepsu. V tomto cvičení budete cvičiť strojové cvičenie s použitím techniky odpočinku / pauzy / poklesu (RPD) v poslednej sérii, aby ste dokončili biceps. Ak ste túto techniku nikdy predtým nepoužívali, môžem vás ubezpečiť, že stojí za to vyskúšať ODS a budete ju milovať rovnako ako ja. Po prvých dvoch sériách odpočívajte 45 sekúnd a potom začnite s vykonávaním sady OTP.
Prvé dva prístupy k curlingu paží v simulátore robíte tradičným spôsobom. Začnite svoju poslednú sadu PPD dosiahnutím svalového zlyhania - urobte asi 8 opakovaní. Odpočívajte 5 sekúnd a urobte niekoľko ďalších opakovaní. Teraz znížte pracovnú hmotnosť o 25% a opakujte to všetko znova - porucha, pauza, porucha. Opäť schudnite a znova opakujte techniku. Ukázalo sa to niečo ako 6 minetsetov v jednom prístupe. Vaše bicepsy pocítia záťaž a túto pumpu si zamilujete.
Predĺženie tricepsov v kolenách
Populárne cvičenie na kolenách odstraňuje podvádzanie a pomáha izolovať triceps. Mimochodom, toto je obľúbené cvičenie štvornásobného držiteľa titulu Mr. Olympia Jay Cutlera, takže si môžete byť istí, že dostanete prvotriedne napumpovanie svojich tricepsov.
V poslednom cviku tréningu použijete úplne rovnaký vzor a opakovanie ako v kučerách stroja. Ani v pokoji nie sú žiadne zmeny. Vykonajte dva pravidelné prístupy a potom spustite jednu sadu OPD, aby ste do tréningu vložili guľku. V tomto okamihu by ste mali mať pocit, že máte ruky pražené na miernom ohni.