Raňajky:
1 miska čaju, kávy alebo nálevu bez cukru - 0 kcal
1 nízkotučný jogurt / 100 g tvarohu s 10-20% tuku / 1 pohár polotučného mlieka - 100-200 kcal
2 krajce celozrnného chleba s 10 g margarínu a lyžičkou džemu alebo kompótu - 300 kcal
1 čerstvé ovocie, umyté, ale neošúpané, alebo 1 pohár ovocnej šťavy (15 cl). - 80 kcal
Celkovo - 480 kcal
Ranné občerstvenie (Voliteľne) :
100 g nízkotučného tvarohu alebo malého ovocia, umyté, ale neošúpané - 100 kcal
1 šálka čaju alebo nálevu bez cukru - 0 kcal
Celkovo - 100 kcal
obed:
100 až 200 g surovej zeleniny (strúhaná mrkva, uhorka, zelený šalát, paradajka, reďkovka, melón atď.), ochutená ľahkým vinaigrettom (na čajovej lyžičke rastlinného oleja) - 50 kcal
100 až 150 g ryby alebo chudého mäsa, striedavo s 2 vajíčkami dvakrát týždenne - 150 kcal
100 až 200 g zelenej zeleniny (fazuľky, špenát, mangold, kapusta, karfiol, pór atď.)
1 čínska miska škrobových potravín (hnedá ryža, sója, cestoviny, sušená fazuľa, šošovica atď.) alebo zemiakov - 25-35 kcal
1 kvapka slnečnicového margarínu (5 g) alebo nízkotučného masla - 44 kcal
100 g nízkotučného, nesladeného bieleho syra - 100 kcal
1 malé ovocie, umyté, ale neošúpané (ak sa nezjedlo pri raňajšom občerstvení). - 80 kcal
Celkovo - 455 kcal
Olovrant :
1% tučný jogurt - 57 kcal
1 teplý alebo studený nápoj bez cukru – 0 kcal
Celkovo - 57 kcal
večera:
1 miska zeleninovej polievky (pór, zeler, mrkva, repa, šampiňóny, cesnak, cibuľa a pod.) a malý zemiak, do ktorého ste rozmiešali malý pohár odstredeného alebo polotučného mlieka - 50 kcal
100 až 150 g rýb alebo mäsa uvareného bez tuku - 150 kcal
1 čínska miska škrobových potravín (hnedá ryža, sója, cestoviny, sušená fazuľa, šošovica atď.) alebo zemiaky pre pomalé sacharidy a vlákninu - 250 kcal
100 až 200 g zelenej zeleniny s 10 g margarínu pre esenciálne mastné kyseliny - 50 kcal
1 krajec celozrnného chleba najlepšie alebo bieleho - 150 kcal
1 malé ovocie, umyté, ale neošúpané. - 80 kcal
Celkovo - 730 kcal