8 jednoduchých odporúčaní pre „dokonalé ráno“:
1. Sen. Doprajte si dostatok spánku, ale neprespávajte. Je mimoriadne dôležité mať dostatok spánku a spať v noci. Faktom je, že hormóny zodpovedné za chuť do jedla a sýtosť podliehajú cirkadiánnym (denným) rytmom a ako ukazujú štúdie, nedostatočný spánok alebo nedostatok spánku v noci vedie k zvýšeniu chuti do jedla, čo prispieva k prejedaniu a vzniku nadváhy. . Úplný spánok u každého trvá inak, v priemere od 6 do 8 hodín. Ale neprespi! Zvyk nespať cez víkendy alebo spať popoludní vedie k nerovnováhe hormónov, celkovej letargii, apatii a prispieva k priberaniu.
2. Voda. Začnite ráno pohárom teplej vody. Ideálna teplota vody je cca 60C, ak chcete, môžete do nej pridať trochu citrónovej šťavy. Voda, najmä voda s citrónom, je dobrým prostriedkom na aktiváciu tráviaceho systému a organizmu ako celku, podporuje ranné vyprázdňovanie (prečistenie čriev) a chudnutie.
Majte na pamäti, že horúca voda môže nadmerne stimulovať vašu chuť do jedla a narušiť vaše ranné rituály pred raňajkami. Nezabudnite tiež piť vodu počas dňa. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nie je potrebné vypiť len 2-3 litre čistej vody, voda dostupná pre telo sa nachádza v ovocí, zelenine, dokonca aj v čaji a káve. Najrozumnejšie je piť vodu nie v pohároch, ale po dúškoch a zároveň sa naučiť sledovať pocit smädu. Pred každým jedlom je tiež užitočné vypiť 0,5-1 pohár vody. A vyhýbajte sa studenej a ešte viac ľadovej vode a sladkým limonádam.
3. Nabíjačka. Začnite svoj deň trochou cvičenia. Môže to byť 5-10 minút hatha jogy, kĺbovej gymnastiky, alebo 1-2 minúty v hrazde. Tým sa tónuje celé telo a prebudí myseľ. Trochu fyzickej aktivity pred raňajkami navyše pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čím blokuje hlad a zabraňuje prejedaniu sa pri raňajkách.
4. Meditácia. Každé ráno venujte aspoň päť minút sústredeniu sa na prítomný okamih. Cvičenie je jednoduché: pohodlne sa usaďte s rovným chrbtom na pokojnom mieste, venujte pozornosť stavu svojej mysle, sledujte myšlienky a pocity. Meditácia je bez napätia a nezahŕňa úsilie a zmeny toho, čo sa deje. Len sledujete, čo je a nesnažíte sa do toho nijako zasahovať. Početné štúdie ukázali, že krátka ranná meditácia pomáha znižovať hmotnosť a kontrolovať stravovacie návyky.
5. Proteínové raňajky. Nezanedbávajte raňajky, pretože v skutočnosti určujú priebeh celého dňa. Len málokomu prospieva ľahké raňajky alebo sa bez nich dokonca zaobíde, pre ostatných sú výdatné raňajky dôležitým jedlom. Raňajky rozhodujú o tom, či sa budete cítiť nasýtení a spokojní až do obeda alebo nekonečného maškrtenia. Proteín na raňajky podporuje chudnutie tým, že znižuje hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý je zodpovedný za chuť do jedla. Ale raňajky s množstvom sacharidov zvyšujú sekréciu ghrelínu a tým len povzbudzujú chuť do jedla a bránia sýtosti. V súlade s tým nie sú ovsené vločky alebo müsli na raňajky tou najlepšou voľbou. Na raňajky je rozumnejšie použiť tvaroh, jogurt, syry, orechy, semienka, proteínové cereálie, ako je quinoa či amarant a iné.
6. Dve hodiny prestávka. Disciplinujte svoju myseľ. Najprv si nastavte budík a dodržujte dvojhodinovú prestávku medzi raňajkami a ďalším jedlom (prestávku môžete predĺžiť až na 5 hodín). Táto jednoduchá prax vám nielenže poskytne väčšiu kontrolu nad vašimi stravovacími návykmi, ale bude aj dobrým nástrojom na sebadisciplínu. Navyše, udržiavanie dlhých prestávok medzi jedlami pomáha vyložiť telo a obnoviť enzymatický systém.
7. Slnko. Stačí roztiahnuť závesy. Slnečné žiarenie priaznivo pôsobí na nervový systém, vrátane vylučovania hormónov „hladu“, čo pomáha zbaviť sa nadváhy. Otvorte teda okná alebo, ak je vonku slnko, urobte si 15-minútovú rannú prechádzku. Vystavenie slnečnému žiareniu je tiež najlepším spôsobom, ako uspokojiť potreby vitamínu D vášho tela. A dostatok vitamínu D vám môže pomôcť schudnúť a dokonca zabrániť priberaniu. V priemere 15 minút pobytu na slnku (za predpokladu, že väčšina kože zostane otvorená) je optimálny čas na to, aby si telo vytvorilo dostatočné množstvo vitamínu D. Ak žijete „bez slnka, mali by ste zvážiť užívanie vitamínu D vo forme doplnkov stravy.
8. Denník. Začnite svoj „dokonalý deň“ napísaním zoznamu úloh a snažte sa držať tohto kurzu počas dňa. Pred spaním si preštudujte svoj ranný zoznam a zopakujte si (ústne alebo písomne) celý deň. Označte dôležité udalosti, úspechy, zlyhania, zhodnoťte svoj stav na všetkých úrovniach: fyzickej, mentálnej, emocionálnej atď. Táto jednoduchá prax podporuje hlbší zážitok a podporuje vnútorný rast. Vedenie stravovacieho denníka počas celého dňa je jednoduchá metóda sebadisciplíny, ktorá sa často podceňuje. Štúdie medzitým ukázali, že táto jednoduchá technika je nielen užitočná pri chudnutí, ale aj priaznivá pre disciplínu ako celok.
Niekoľko malých zmien vo vašich ranných návykoch môže byť kľúčom k „dobrému dňu“ a jednoduchým spôsobom, ako si udržať rovnováhu a vitalitu. Navyše má pozitívny vplyv na chudnutie a celkové zlepšenie zdravia. Nezanedbávajte ráno!