20 školení TABATA v youtube kanáli ruského jazyka FitnessoManiya

Článok o školení TABATA je jedným z najpopulárnejších na našom webe. Jeho týždenné skenovanie viac ako 4000 XNUMX ľudí, čo znamená, že TABATA je neuveriteľne populárna.

Dnes vám ponúkame prehľad školení TABATA v ruskom jazyku youtube kanál FitnessoManiya: 20 superefektívnych videí na chudnutie.

Všeobecné informácie o školení TABATA

Predtým, ako sa pustíme do popisu videa, pripomeňme si výhody a vlastnosti školenia TABATA, každý si môže osvojiť túto metódu školenia a ako často môžete robiť tabaty. Ak chcete vedieť všetky podrobnosti o tabathe, prečítajte si náš článok:

Všetky informácie o TABATA-tréningoch + cvičeniach

TABATA je teda intervalové tréningy, v ktorých sa strieda záťaž s vysokou intenzitou a krátke doby odpočinku. TABATA beží na časovači: budete intenzívne trénovať 20 sekúnd a potom nasleduje 10 sekúnd odpočinok. Všetky takéto cykly budú 8. Takže jedna TABATA trvá 4 minúty, v ktorých nájdete 8 prístupov s krátkym odpočinkom medzi sériami. V jednom tréningu môže byť niekoľko tabatov po dobu 4 minút.

Pripomeňme si čo výhody školenia TABATA:

• Rýchlo spaľujte tuky
• Urýchlite metabolizmus
• Tónujte telo a udržujte svaly
• Krátko na čas
• Vynikajúci rozvoj vytrvalosti
• Zaujímavé a nerutinné
• Môžete si robiť kdekoľvek
• Môžete použiť úplne akékoľvek cviky
• Nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie

Pretože TABATA je veľmi intenzívne a vyčerpávajúce cvičenie, neodporúča sa ich často cvičiť. Aj keď môžete ľahko vykonávať intenzívny šport, nie je potrebné cvičiť TABATA viac ako 3-4 krát týždenne. Školenie TABATA by malo byť určené nielen tým, ktorí chcú spáliť nadbytočné tuky, ale aj tým, ktorí pracujú na svalovej hmote a hľadajú spôsob, ako posunúť stagnáciu výsledkov.

Cvičenie TABATA od spoločnosti FitnessoManiya

Youtube kanál FitnessoManiya vedie fitnes trénerku Aneliu Skripnik. Školenie TABATA je jedným z najefektívnejších spôsobov spaľovania prebytočných tukov, preto Anelia vyvinula veľký výber týchto krátkych intenzívnych programov. Väčšina hodín sa koná s váhou jeho vlastného tela, to znamená bez inventára. V niektorých prípadoch budete potrebovať ľahké činky.

Janelia ponúka výber školení TABATA pre tréning na strednej úrovni (je to celkom vhodné a pokročilé) a výber školenia TABATA pre školenie pre pokročilých (rozdelené podľa svalových skupín). Všetky hodiny trvajú niečo viac ako 13 minút, nepočítajúc rozcvičku a stopovanie. Ale nemyslite si, že za taký krátky čas sa nedá unaviť. Verte mi, že budete pracovať na 100% a po štvrťhodine vám dôjde energia. Začiatočníci vo fitness je to lepšie nie precvičiť TABATA.

30 najlepších tréningov pre začiatočníkov

Schémou je školenie TABATA. Anelie Skripnik je vo všetkých videách rovnaká. Jej programy pozostávajú z troch tabátov na 4 minúty. V každej TABATA na vás čakajú dve cviky: najskôr 4-krát opakujem jedno cvik (20 sekúnd práca / 10 sekúnd odpočinok), potom opakujte ešte 4-krát (20 sekúnd práca / 10 sekúnd odpočinok). Tabatabi medzi 40 sekundami odpočinku. To znamená, že každý tréning pozostáva zo 6 po sebe nasledujúcich cvičení. Pretože všetky triedy majú rovnaký vzorec, v našej recenzii poukazujeme iba na zoznam cvičení zahrnutý vo videu.

Pred a po tréningu TABATA vždy vykonajte rozcvičku a zapojte sa. Prezrite si náš výber cvikov na zahriatie a ochladenie pripravených na použitie:

• Zahriatie pred tréningom: výber cvikov
• Strečing po cvičení: výber cvikov

Alebo si pozrite rozcvičku a ťažné zariadenie z FitnessoManiya:

10 tréningov TABATA pre stredne pokročilých

V skutočnosti sú tieto cvičenia celkom vhodné a pokročilé. Cvičíte s využitím viacerých svalových skupín. Intenzívne budete trénovať a spaľovať tuky v celom tele! Ale najčastejšie tréner FitnessoManiya delí triedy nasledovne: prvé kolo - spodná časť tela, druhý kruh - horná časť tela, tretí kruh - žalúdok a jadro. Veľká časť školení prebieha bez ďalšieho vybavenia. Všetky triedy majú približne rovnakú náročnosť, takže ich môžete striedať alebo zvoliť video, ktoré sa vám páči.

Školenie Bosu TABATA # 1

• Skoky do podrepu
• Výpadok vpred + výpad vzad + výpad v skoku
• Zdvihnite ruky hore k doske + push-UPS
• Burpee bez push UPS
• Vytiahnite kolená k hrudníku v polosede
• Kolená až po hrudný pás

Cvičenie TABATA na spaľovanie tukov č. 2

Pre túto činnosť budete potrebovať švihadlo (voliteľné).

• Beh s vysokým zdvihom kolena pomocou lana
• Plyometrické výpady
• Chôdza do baru so zníženým bruchom na podložke
• Push-UPS od kolien
• kolo
• horolezec

Cvičenie TABATA na spaľovanie tukov č. 3

• Diagonálny výpad + drep + švih do strany (ľavá strana)
• Diagonálny výpad + drep + švih do strany (pravá strana)
• Dotknite sa kolenom po lakeť v doske + skok v remienku
• Statické držanie tela je poloha push-UPS
• Dotknite sa kolenom a lakťom v bočnej doske (2 sady na každú stranu)
• Stlačením kolena k hrudníku stlačte

Cvičenie TABATA na spaľovanie tukov č. 4

• Drep + príťah koleno po lakeť
• Hlboký skok vpred
• Push-UPS + skok v remienku k hrudníku
• Push-UPS od kolien + skok chodidiel od seba v remienku
• Vytiahnutie kolena po lakeť v doske
• Skok do výšky v páse cez podložku

Cvičenie TABATA na spaľovanie tukov č. 5

Na toto cvičenie budete potrebovať činky 1 - 2 kg.

• Plyometrické výpady + drep
• Výpad späť + vytiahnutie kolena po lakeť (2 sady na každú stranu)
• Lis na drep + činka (2 série na každú stranu)
• Chov rúk na večierkoch s činkami
• Pri tlači zdvihnite telo a nohy
• Chôdza hore a dole v remienku

Bosu TABATA-cvičenie # 6

• Výpad na mieste + uhlopriečka (pravý bok)
• Výpad na mieste + uhlopriečka výpadu (ľavá strana)
• Skočte na chov rúk a nôh (skákanie, Jack)
• Nohy sa dvíhajú v remienku na rukách
• Poloburpee
• Nožnice stlačte

Školenie Bosu TABATA # 7

• Výpad + drepy s obratom (pravá strana)
• Výpad + drepy s obratom (na ľavej strane)
• Korčuliar
• Stúpanie baru z podlahy na jednej ruke máva
• Skočte do hrudníka popruhu + skočte do popruhu zdvihnutím nôh
• Zdvihnite zadok až po prahy na lakťoch

Školenie Bosu TABATA # 8

• Pulzujúci drep
• Skok do podrepu do 90 stupňov
• Činkami tlačte na plecia
• Pružiny s činkami rovnobežnými s podlahou
• Zdvihnutie nôh sediacich na podlahe + kolená až po hruď pre tlak
• Ruský twist s činkou

Školenie Bosu TABATA # 9

• Skokový útok + odklonenie nôh dozadu (na pravú stranu)
• Skokový útok + odklonenie nôh dozadu (ľavá strana)
• Kliky na stranu
• Beh s vysokým zdvihom kolena
• Zdvihnite nohy a stlačte diagonálne na stranu (pravá strana)
• Zdvihnite nohy a stláčajte diagonálne na boku (ľavá strana)

Cvičenie Bosu TABATA pre nohy # 10

Táto lekcia sa zameriava na nohy a glutety.

• Bočný výpad s odskokom
• Zdvíhanie a spúšťanie na kolená
• Drep + švihová noha (pravá strana)
• Krok dozadu (na pravej strane)
• Drep + švihová noha (ľavá strana)
• Krok dozadu (ľavá strana)

Stredná úroveň tréningu TABATA

Tieto cviky zahŕňajú zložitejšie cviky vrátane kombinovaného charakteru. Tentokrát Anelia Skrypnyk zdieľala TABATA-cvičenie podľa svalových skupín, aby ste sa mohli zamerať na prácu na mojich problémových partiách: horná časť tela (ruky, plecia, chrbát, hrudník), Dolná časť tela (stehná a zadok), brucho a tlač. Triedy sa konajú na podobnej schéme tri TABATA.

Pre hornú časť tela

Tieto tréningy na hornú časť tela, nie načerpávanie rúk a hrudníka, a robia ich silnými a mohutnými. Ale napnete problémové oblasti, zbavíte sa tuku na chrbte rúk, v podpazuší, na bokoch a na chrbte. Pre tieto programy budete potrebovať ľahké činky 0,5 - 1 kg.

Školenie TABATA 1

• Push-UPS s otáčaním z polohy kraba (na pravej strane)
• Push-UPS s rotáciou z polohy kraba (na ľavej strane)
• Pružiny na tricepsoch
• Push up + zdvíhanie nôh v doske
• Únos paží s činkami v doske (na pravej strane)
• Únos paží s činkou v tyči (na ľavej strane)

Cvičenie TABATA 2

• Kliky na Ganeshe + flexia rúk na bicepse
• Chov rúk s činkami v ruke
• Push-UPS s dotykom na žalúdočnú podlahu + skočte si remienok do hrude
• Chov rúk s činkami rovnobežne s podlahou
• Zdvihnite ruky s činkami na ramenách svahu (pravá strana)
• Zdvihnite ruky s činkami na ramenách svahu (ľavá strana)

Cvičenie TABATA 3

• Bočná doska + tlačná jednotka UPS (pravá strana)
• Bočná doska + tlačná jednotka UPS (na ľavej strane)
• Skákanie v páse s chovnými rukami a nohami s činkou
• Kliky so zdvihnutou panvou
• Únos paží s činkou v bare
• Push-up + Superman

Pre spodnú časť tela

Tieto TABATA cvičenia na stehná a zadok vám pomôžu nielen tonizovať svaly, ale prinútia telo rýchlo spaľovať tuky. Ak teda chcete znížiť objem nôh, aby boli suché a štíhle, potom vám tieto triedy budú perfektne vyhovovať. Zvlášť relevantný je tento spôsob školenia pre dievčatá s typovou postavou „hruška“.

Školenie TABATA 1

• Drepy so 180 stupňami
• 3 ľahké skoky + 3 vysoké skoky (kopnutie nôh po zadok)
• Výpad späť + švih nohy dozadu (pravá strana)
• Výpad späť + švih nohy dozadu (ľavá strana)
• Kopnutie nohy + olovená noha v remeni (na pravej strane)
• Kop nôh + olovená noha v remeni (vľavo)

Cvičenie TABATA 2

Na toto cvičenie budete potrebovať závažie na členky.

• Drepy so skákaním
• Skočte vpred + zdvihnite prsty na nohách
• Dva skoky na mieste, útok + odklonenie nôh späť (na pravú stranu)
• Dva skoky na mieste, útok + odklon nohy späť (ľavá strana)
• Zdvihnutie nôh do strany na boku (pravá strana)
• Zdvihnutie nôh do strany na boku (ľavá strana)

Cvičenie TABATA 3

• Bočný výpad + výpad späť (pravá strana)
• Bočný výpad + výpad späť (ľavá strana)
• Drep + max noha
• Skočte do drepu na 1-2-3
• Pulzujúci výpad + abdukčné nohy späť (na pravú stranu)
• Pulzujúci výpad + abdukčné nohy dozadu (ľavá strana)

Školenie TABATA-4

• Skok do drepu + skok do drepu
• Korčuliar s dotykom rúk na podlahe a zdvihol nohu
• Zadný výpad + skok kolenom na hruď (na pravej strane)
• Zadný výpad + skok kolenom do hrude (na ľavej strane)
• Drepy s obratom o 90 stupňov
• Stúpajte na prsty v podrepe

Lis na brucho

Tieto cviky sa vykonávajú úplne na podlahe a zahŕňajú rôzne variácie kľukov a dosiek. Kardio tu, ale LDL sa vykonávajú rýchlym tempom, takže posilníte svaly a spálite kalórie. Tieto videá môžete doplniť základným tréningom, ak chcete mať väčší dôraz na prácu s brušnými svalmi.

Školenie TABATA 1

• Otáča chodidlá v polosede
• Zdvihy nôh robte v polosede
• kolo
• Nožnice
• Zdvihy sú v opasku protiľahlých rúk a nôh
• Koleno na remienok na pílu

Cvičenie TABATA 2

• Krútením do strany sa dotýkajte kolenného lakťa (pravá strana)
• Krútením do strany sa dotýkajte kolenného lakťa (ľavá strana)
• Vzostup panvy v bočnej doske (na pravej strane)
• Vzostup panvy v bočnej doske (na ľavej strane)
• Nožnice v polosede
• Kruhové otáčanie nôh v polosede

Cvičenie TABATA 3

• Loď
• Loď + bicykel
• Roztiahnutie nôh v remienku + zákrut v remienku (na pravej strane)
• Roztiahnutie nôh v remienku + vykrútenie v remienku (vľavo)
• Zdvihnutie nôh v doske (na pravej strane)
• Zdvihnutie nohy v doske (na ľavej strane)

Radi trénujete doma? Nezabudnite si prečítať nasledujúce články

• 10 tréningov TABATA od poľskej trénerky Moniky Kolakowski
• Kruhový tréning doma na chudnutie
• Nízky dopad tohto tréningu od Natalya Papusoi v ruštine
• 10 intervalových tréningov na spaľovanie tukov bez skákania a behu od Ekateriny Kononovej

Na chudnutie, Na pokročilé intervalové tréningy, Kardio cvičenie