Obsah
Plank je statické cvičenie na podlahe so zameraním na ruky alebo predlaktia. Plank je považovaný za jeden z najefektívnejších spôsobov, ako odstrániť brušný tuk a napnúť telo. Či to tak je? Pozrime sa, aké je použitie, výhody a škody na remienku, ako a ako často to robiť, aká efektívna je tyč na chudnutie? Okrem toho, že vám ponúkame jedinečný výber: možnosti 45 cvičení s remienkom na obrázkoch!
Doska na cvičenie: Všeobecné informácie
Placket dlho nebol klasickým cvičením nielen cvikov na brucho, ale aj vo všeobecnom tréningu celého tela. Toto multifunkčné cvičenie vám umožňuje používať veľké množstvo svalových skupín, a nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie, špeciálne schopnosti ani veľké skúsenosti. V bare môžu cvičiť začiatočníci aj pokročilí študenti. Vďaka svojej praktickosti, efektívnosti a univerzálnemu prístupu si cvičná doska získala širokú popularitu.
Plank zapája svaly hornej a dolnej časti tela, takže svoje telo spevníte, spevníte a napnete. Toto cvičenie je obzvlášť užitočné pre rozvoj svalového systému (žalúdok, chrbát, zadok). Silný svalový korzet podporuje váš chrbát a chrbticu, a preto pomáha znižovať riziko poranení pohybového aparátu.
Ako urobiť bar?
Postavte sa do stojacej polohy na podlahe - tlačte na UPS. Ohnite lakte o 90 stupňov a váhu posuňte na predlaktie. Celé vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu, brucho vytiahnuté hore, svaly napäté.
Na čo treba venovať osobitnú pozornosť:
- Hlava a krk: by mal byť uvoľnený a voľný. Pozerajte sa na podlahu, nedvíhajte hlavu hore.
- hands: držte sa priamo pred sebou alebo ich prekrížte. Lakte dobre položte pod ramenné kĺby, aby sa zbytočne nezaťažovali ramená. Sklopte ramená, nedvíhajte ich za uši.
- oblička: nemôže byť zaoblená ani ohnutá. Predstavte si, že máte kríže pevne pritlačené k stene.
- nohy: musí zostať rovný a napätý. V opačnom prípade pôjde hlavná záťaž do pásu a nie na brušné svaly.
- zadok: tiež byť natiahnutý a byť v rovnakej úrovni s chrbtom. Nezakazujte panvu a nedvíhajte zadok nahor.
- brucho: nakreslené a potom (už nakreslené) sa pokúste vytiahnuť až po rebrá. Počas celého cvičenia ho majte napnutý, nezadržiavajte dych.
- nohy: možno spojiť, je možné zariadiť. Čím bližšie k sebe budú, tým väčšie bude zaťaženie brušných svalov.
- Dýchanie: nezabudnite počas cvičenia zhlboka dýchať. Pomaly a stabilne sa nadýchnite a vydýchnite.
Držte si plankovú pozíciu tak dlho, ako môžem. Začiatočníci môžu držať dosku 15 - 30 sekúnd, priemer je 30 - 60 sekúnd, pokročilí - 60 sekúnd a viac. Keď cítite, že je ťažké udržať si správnu formu, dokončite cvičenie. Nikdy nezvyšujte dĺžku cvičenia na úkor techniky. Radšej si dajte pauzu a cvik opakujte 3-4 kolo s krátkymi zastávkami.
Vhodný remienok pre všetky úrovne zdatnostipretože trvanie statického státia môžete kedykoľvek zvýšiť alebo znížiť v závislosti od vašej úrovne tréningu. Toto cvičenie môže byť tiež vždy upravené a komplikované. Ak ste začiatočník, nasledujte lištu a padnite na kolená. Ak ste pokročilý študent, môžete zdvihnúť ruku alebo nohu a držať lištu v tejto polohe.
Ako zvýšiť nastavenie doby chodu?
- Cvičte plank každý deň, cvičte v niekoľkých prístupoch. Ak je to možné, urobte si tyčinku 3-4 krát denne.
- Skúsiť postupovať každých 4-5 dní. Napríklad zvýšením času zadržovacích pásov alebo zvýšením počtu priblížení.
- Vykonajte ďalšie cviky na rozvoj rôznych svalových skupín. Napríklad push-UPS, sit-UPS, cvičenie s činkami na ruky a ramená.
- Ak cvičíte hrazdu a pokojne ju držíte niekoľko minút, pokračujte ďalej zložitejšie varianty tohto cvičenia. Pravdepodobne vaše svaly zvyknuté na záťaž, takže účinnosť remienka je znížená.
Telo sa na každé cvičenie skôr či neskôr prispôsobí. Nepohybujte sa neustále v smere zvyšujúceho sa časového pásma, tým lepšie prejdite na zložitejšie varianty tohto cviku. Ak vám to 2-3 minúty v bare nerobia ľahko, pokojne prejdite k zložitejším úpravám.
Kontraindikácie pri vykonávaní dosiek
Napriek tomu, že sa zdá, že bar je dosť neškodný, jeho vykonávanie sa v určitých prípadoch neodporúča. Popruh má nasledujúce kontraindikácie:
- Zranenia rúk, ramien, nôh
- Tehotenstvo a postnatálne obdobie
- Veľká nadváha (voliteľné remene môžete spustiť na kolenách, nie však dlhšie ako 30 sekúnd)
- Hypertenzia alebo hypotenzia
- Disk herniation
- Poranenie chrbtice
- Choroby vnútorných orgánov
- Exacerbácia chronických chorôb.
O aké svaly ide, keď bežíš na tyči
Počas vykonávania bar v prvom rade zapojený do práce brušných svalov, chrbta a ramien. Plank tiež pracuje so svalmi zadku, hrudníka, lýtok, prednej a zadnej časti stehna.
Takže počas klasickej tyčinky zahŕňa nasledujúce svaly:
- Rovné a priečne brušné svaly
- latissimus dorsi
- Svaly bedrového kĺbu
- Svaly ramenného pletenca
- A-línia
- Svaly na hrudi
- Gluteálny sval
- Štvorhlavý sval a hamstringy
- Ikronozhnye sval
Pri vykonávaní bočnej dosky je ďalšie zaťaženie na šikmých svaloch a svaloch na vonkajšej a vnútornej strane stehien. Bočná doska je jednou z najlepšie cviky na spevnenie šikmých svalov a stabilizovať chrbticu pre zdravie chrbta.
Tréningový plán so statickými popruhmi
Ponúkame vám tréningový plán s remienkom, ktorý je možné spustiť ako doplnok k ľubovoľnému programu. Stačí nasledovať plán a pracovať na dokonalosti svojej postavy. Nájdete štyri cviky: doska na lakťoch, sLanka na rukách, BoCova remienok na pravej ruke, narpopruh okowa na ľavej ruke.
Všetky cviky budete opakovať v niekoľkých prístupoch. Ponúkame vám takýto plán:
- Prvý týždeň: každé cvičenie po dobu 15 sekúnd 3 série, prestávka medzi sériami 30 sekúnd prestávka medzi cvičeniami 60 sekúnd.
- Druhý týždeň: každé cvičenie po dobu 25 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 30 sekúnd prestávka medzi cvičeniami 60 sekúnd.
- Tretí týždeň: každé cvičenie po dobu 35 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 20 sekúnd medzi cvičeniami 60 sekúnd.
- Štvrtý týždeň: každé cvičenie po dobu 45 sekúnd 3 série, prestávka medzi sériami 20 sekúnd medzi cvičeniami 60 sekúnd.
Ak je to potrebné, môžete upraviť navrhovaný plán alebo vykonať jednotlivé cviky pre vás pohodlnejšie alebo vykonať zjednodušené verzie (na kolenách).
Výhoda, poškodenie a účinnosť prúžkov na chudnutie
Použite bežiaci remienok
1. Doska je perfektné cvičenie pre brušné svaly, pretože pokrýva všetky hlavné skupiny brušných svalov vrátane priečnych, rovných a šikmých svalov.
2. Plank zapája nielen svaly, ale aj svaly ramien, hrudníka, zadku, hornej časti chrbta, prednej a zadnej strany stehna. Jedná sa o jedinečné cvičenie, ktoré prinúti vaše telo pracovať takmer úplne.
3. Vďaka remienku posilníte svalový korzet, ktorý podporuje vašu chrbticu, je jeden dobrý prevencia bolesti chrbta.
4. Použitím remienkov spevňujete chrbát a zadok bez deštruktívnych účinkov na pohybový aparát a kĺby (na rozdiel napríklad od mŕtveho ťahu, drepov a výpadov).
5. Pravidelné zastrihávanie vám pomôže udržiavať rovný postoj a rovný chrbát.
6. Popruh na cvičenie je k dispozícii pre všetkých: od začiatočníka po pokročilého. Stačí upraviť retenčné časy v statickej polohe v závislosti od vášho tréningu.
7. Posilňovaním základných svalov môžete zlepšiť svoju rovnováhu a rovnováhu, ktoré vám budú užitočné v každodennom živote.
8. Na rozdiel od mnohých iných cvikov na brušné svaly, plank má ničivý dopad na kríže.
9. Planck má veľké množstvo úprav: v našom článku ponúka viac ako 40 možností!
10. Bar môžete prevádzkovať úplne všade: doma, vonku, v hale. Potrebujete len trochu voľného miesta.
Harm popruh
Napriek výhodám planku však môže byť toto cvičenie plné nebezpečenstva. Napríklad, ak vaše základné svaly nie sú počas chodu tyče dostatočne silné, chrbtica sa SAG, čo spôsobí tlak na vertebrálne disky, dolnú časť chrbta a ramenné kĺby. Pri najmenšom porušení správnych foriem cvičenia môžete pocítiť bolesť krku alebo krížov.
Okrem toho môže dôjsť k dlhodobému vystaveniu v páse zvýšenie krvného tlaku a dokonca aj srdcový infarkt, zvlášť ohrození sú ľudia s hypertenziou. Preto by nemali byť v bare dlhšie ako dve minúty. Ak chcete zvýšiť záťaž na svaly, je najlepšie prejsť na komplikovanejšie varianty remienka (napr. so zdvihnutou rukou alebo nohou)než v smere zvyšovania času statický stav.
Pre ľudí s veľkou nadváhou sa odporúča spustiť bar, spadnúť na kolená. To pomôže znížiť namáhanie chrbta a kĺbov. Tyčinka však je jedno z najbezpečnejších cvičení na rozvoj základných svalov. Má oveľa menší škodlivý dopad na chrbticu ako väčšina iných cvikov na brušné svaly, ktoré sa vykonávajú na chrbte.
Typické chyby pri vykonávaní dosiek
V poriadku aby sa predišlo problémom s chrbticou z nesprávneho spustenia lišty si všimnite bežné chyby v tomto cvičení:
- zhrbený chrbát, plecia sú spustené
- zdvihnite zadok smerom hore, nad hlavu
- vychýlenie alebo zaoblenie v dolnej časti chrbta
- uvoľnenie svalov brucha, nôh a zadku
- zdvihnite hlavu hore a ohnite sa v krčnej časti
- zadržiavanie dychu
Aká účinná je tyčinka na chudnutie?
Plank posilňuje svaly, pracuje s jadrom, zlepšuje tón stehien, zadku, rúk a ramien, ale na spaľovanie tukov a zoštíhlenie je plank efektívnym cvičením. Popruh nepomáha odstraňovať brušný tuk a zbavovať sa bokov! Toto cvičenie je určené na tonizáciu svalov a nie na spaľovanie tukov.
Navyše to ešte raz zdôrazňujeme proces chudnutia závisí od výživy, nie cvičiť. Cvičenie pomáha spáliť viac kalórií, tonizovať svaly a zlepšiť kvalitu tela, ale chudnutie nastáva iba pri obmedzeniach v jedle (kalorický deficit). Plank a jeho úpravy sú skvelým spôsobom, ako posilniť telo, zbaviť sa ochabnutia a rastrineoboly, ale pre chudnutie povinné diétne obmedzenia.
Ak je vaším cieľom schudnúť, je lepšie zamerať sa na dynamické cviky, ktoré pomáhajú spáliť viac kalórií ako statické cviky. Ideálne pravidelne zapojiť sa do kardiovaskulárnej záťaže. Okrem toho je možné v páse vykonávať kardio cvičenia, čím sa dosiahnu dva ciele naraz: spaľovanie kalórií a posilnenie brušných svalov. Prečítajte si viac o kardio cvičeniach na paneli nižšie.
45 cvičení v páse: jedinečná kolekcia!
Ak ste pripravení na zefektívnenie ich tréningu rozmanitejšie cviky s remienkom, ponúkame vám náš jedinečný výber: 45 rôznych možností cvičenia s remienkom s názornými obrázkami. Z týchto cvičení môžete byť kompletným tréningovým programom. Môžete využiť naše možnosti hotových programov alebo si vytvoriť vlastnú zostavu cvičení.
Ak pokojne stojíte v klasickej doske 2 - 3 minúty, nie je potrebné zvyšovať zložitosť držania statickej polohy po dobu 5 - 10 minút, ako sa odporúča v mnohých zdrojoch. Vaše svaly sa s najväčšou pravdepodobnosťou už adaptovali na záťaž, takže to bude efektívnejšie na zvýšenie zaťaženia, tj prejsť na pokročilejšie úpravy cvičení.
Ponúkame vám 45 cvikov v remienku. Oni sú rozdelené do 5 skupín: statické cviky, cviky na remienok na rukách, cviky v planku na lakťoch, cvik v bočnej doske, kardio cvičenia v tyči. Ak ste sa rozhodli vytvoriť si vlastný tréningový plán, je vhodné použiť cviky z každej skupiny.
Na skomplikovanie tréningu pomocou remienkov môžete tiež použiť ďalšie vybavenie:
- Fitness guma: najúčinnejšia domáca výstroj
- Fitball: skvelý inventár komplikujúci remene
- TRX: domáci inventár pre štíhle telo
Statické cviky v remienku:
1. Doska do rúk (Plank)
2. Doska na lakťoch (predlaktie)
3. Bočná doska (Side Plank)
4. Reverzná doska (Reverse Plank)
5. Doska blízko steny (Doska steny)
6. Doska s rukami vpred (Levered Plank)
7. „Zvezda“ (doska na strane hviezdy)
8. Doska so zdvihnutou nohou Doska (jedna noha)
Cvičenie na doske na rukách:
1. Dotknite sa dopredu v planku (Plank alternating reach)
2. Zdvihy nôh v doske (zdvihnutie doskovej nohy)
3. Dotknite sa ramena v doske (klepnutie na doske)
4. Dotknite sa opačného kolena Doska (opačný dotyk kolena)
5. Horolezec s rotáciou (Crossbody mountain horolezci)
6. Chôdza z dosky na stranu Doska (bočná chôdza)
7. Plank Spiderman (doska Spiderman)
8. Doska hore-dole Doska (hore a dole)
9. Zdvíhanie činiek v doske (zdvíhanie doskovej činky)
10. Zdvihnutie nohy + lakeť sa dotýka kolena (Zdvihnutie nohy + lakeť Touch krížom krážom)
11. Pravá doska ľavá Plank (dovnútra a von)
12. Planckov „Superman“ (Superman Plank)
13. Zdvíhanie rúk v doske (doska so zdvihnutým ramenom)
14. Dotyk chodidla v remienku (klepnutie od dolnej časti po špičku)
15. Stierače (stierače čelného skla)
16. Posuňte koleno na paži hore a dole (posúvače ramien)
17. Chodník (Plank walkout)
18. Otočte sa o 360 stupňov (valčeková doska)
19. Rotácia puzdra na bočnú dosku (T-rotácia)
Cvičenie v oblasti lakťov:
1. Premení sa na bočnú dosku (Bočná doštička)
2. Plank Saw Plank (píla)
3. Dotknite sa kolien po lakte (koleno po lakeť)
4. Pripevnite zadok (doska bedrového kĺbu)
5. Únosné chodidlá do strany v remienku (hviezdicový pochod)
6. Otočí telo v doske (Plank rocker)
Cvičenie na bočnej doske:
1. Bočné zdvihnutie bokov v doske (pokles bedrového kĺbu v bokoch)
2. Rotácia tela v bočnej doske na lakťoch (doska predlaktia dosahuje cez)
3. Rotácia tela v bočnej doske (doska dosahuje cez)
4. Twist to side plank (Side plank Crunch)
5. Vzostup rúk a nôh v bočnej doske (bočná doska predlaktia Hviezda)
Kardio cvičenia v bare:
1. Skákanie so zdvíhaním nôh (Jumping jack)
2. Skočte na dosku (Plank podkolienky)
3. Horolezec (horolezci)
4. Dotknite sa zastavenia na lište (klepnutie na dosku)
5. Skok do zadku baru (vrchol dosky Plyo)
6. Vertikálny skok v doske (kliknutie na dosku päty)
Pre vizuálne obrázky vďaka kanálom youtube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit at Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Plán cvičení s pásmom pre všetky úrovne fitness!
Ponúkame vám hotový cvičebný plán v remienku pre všetky úrovne školenia. Neviete, do ktorej skupiny sa zapojili, aby sa prihlásili? Postupujte podľa úrovne začiatočníkov a ak sa vám záťaž bude zdať nedostatočná, pokojne sa posuňte na priemernú úroveň.
Plán môžete kedykoľvek zmeniť podľa vlastného uváženia, pridať, nahradiť alebo odstrániť niektoré z navrhovaných cvičení. Cvičenie opakujte za pár kôl alebo odbehnite jedno kolo, ak neplánujete vykonávať súbor cvikov s remienkom dlhšie ako 5 minút. Ak sa cvičenie vykonáva na jednej strane, prvý kruh sa vykonáva na pravej strane, druhý kruh je na ľavej strane.
Cvičenie s popruhmi pre začiatočníkov
Prvé kolo:
- Doska na lakťoch (Predlaktie)
- Horolezec s rotáciou (Crossbody mountain horolezci)
- Bočné zdvihnutie bokov v doske (pokles bokov)
- Zdvíhanie rúk v doske (Doska so zdvihnutým ramenom)
- Stierače (Stierače čelného skla)
Druhé kolo:
- Reverzná doska (Reverzná doska)
- Dotyk chodidla v remienku (Klepnutie nadol po päty)
- Skákanie so zdvíhaním nôh (Skákací zdvihák)
- Dotknite sa opačného kolena Doska (opačný dotyk kolena)
- Roztiahnutie nôh do strán (Pochod hviezdice)
Ako vykonať toto cvičenie s popruhmi pre začiatočníkov?
- Každé cvičenie vykonávané po dobu 30 sekúnd, prestávka 15 sekúnd
- Každé kolo bežte 2 kolá
- Odpočinok medzi kruhmi 1 min
- Celková doba trvania jedného kola je 3.5 minúty
- Celková dĺžka tréningu: ~ 17 minút
Cvičenie s popruhmi pre strednú úroveň
Prvé kolo:
- Doska so zdvihnutou nohou Doska (jedna noha)
- horolezec (Horolezci)
- Zvrtne bočnú dosku (Kotúč bočnej dosky)
- Chôdza doska (Plank walkout)
- Skočte na dosku (Doska na kolená)
- Doska pavúk (Doska Spiderman)
- Dotknite sa dopredu v doske (Doska sa strieda)
Druhé kolo:
- Bočná doska (Bočná doska)
- Doska hore-dole Doska (hore a dole)
- Rotácia tela v bočnej doske na lakťoch (Doska predlaktia sa dotiahne cez)
- Dotknite sa ramena v doske (Doska na rameno)
- Zapichnite zadoček (Doska na zvýšenie hipu)
- Pravá doska doľava Doska (vstup a výstup)
- Zdvíhanie činiek v doske (Vzpriamenie činky)
Ako vykonať toto cvičenie s popruhmi pre strednú úroveň?
- Každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd, prestávka 10 sekúnd.
- Každé kolo bežte 2 kolá
- Odpočinok medzi kruhmi 1 min
- Celkové trvanie jedného kola je 4.5 minúty
- Celková dĺžka tréningu: ~ 22 minút
Cvičenie s popruhmi pre pokročilých
Prvé kolo:
- Doska blízko steny (Doska steny)
- Plná rotácia krytu Doska (T-rotácia)
- Klepnite na ikonu zastavenia na paneli (Doska na prst na nohe)
- superman (Superman Plank)
- Chôdza po doske Doska (bočná chôdza)
- Dotýkajte sa kolien po lakte (Od kolien po lakte)
Druhé kolo:
- Klasická doska na rukách (Základná doska)
- Nohy sa zdvíhajú v doske (Zdvihnutie plank nohy)
- Skok do zadku baru (Vrchol dosky Plyo)
- Píla na dosky Doska (píla)
- Vzostup rúk a nôh v bočnej doske (bočná doska predlaktia hviezda)
- Doska hore-dole Doska (hore a dole)
Tretie kolo:
- Doska s rukami vpred (Páčená doska)
- Otočte o 360 stupňov (valček valca Plank)
- Vertikálny skok v doske (Kliknutie na plank pätu)
- Doska otočená na stranu (Crunch z bočnej dosky)
- Dotknite sa ramena v doske (Doska na rameno)
- Zdvihnutie nohy + lakeť sa dotýkajú kolena (Zdvihnutie nôh + lakťový dotyk krížom krážom)
Ako vykonávať toto cvičenie s remienkami pre pokročilých?
- Každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd, prestávka 10 sekúnd.
- Každé kolo bežte 2 kolá
- Odpočinok medzi kruhmi 1 min
- Celkové trvanie jedného kola ~ 4 minúty
- Celková dĺžka tréningu: ~ 30 minút
Popruh je veľmi vysoko kvalitné funkčné cvičenie pre svaly celého tela. Pri pravidelnom vykonávaní statických cvičení na kôru nielen napnete svaly a zlepšíte kvalitu tela, ale tiež sa zbavíte problémov s chrbticou. Musíte vidieť: Top 15 krátkych video tréningových modulov.
Rád robíš sám? Prezrite si náš výber cvičení:
- Top 25 cvikov na zadok a nohy bez drepov, výpadov a skokov
- Najlepšie 60 najlepších cvičení od pilates po sifco pre problémové partie
- Ako odstrániť brušný tuk: základné pravidlá, tipy, funkcie + cvičenie