Obsah
Štíhly pás bol vždy znakom ženského a krásneho tvaru. K vymetaným krivkám a ladnému prechodu od hrudníka k bokom, ktorý vyhľadáva veľa žien.
V tomto článku odpovieme na najobľúbenejšie otázky týkajúce sa tejto ženskej problémovej oblasti. Ako zmenšiť pás a čo robiť, ak nie je pás zmenšený? Aké cviky na pás môžete vykonávať a ktoré nie? A tiež vám ponúkame účinné cviky na spaľovanie tukov, zmenšenie línie pásu a odstránenie bokov.
Celá pravda o tom, ako znížiť pás
Pas je jednou z najproblematickejších oblastí tela pre dievčatá, veľmi ľahko sa v ňom hromadí tuk a dochádza k nárastu objemov. Oblasť pásu a bokov je jednou z tých oblastí tela, ktoré je veľmi ťažké opraviť ho a nielen ho „nafúknuť“ početnými cvičeniami. Ďalej sa verí, že je lepšie necvičiť a vyhnúť sa namáhavému cvičeniu, aby pás nebol „štvorcový“.
Keď je nárast hmotnosti často jedným z prvých, začne „plávať“ iba v páse, objavia sa boky a takzvané „uši“. Samozrejme, existujú dievčatá, ktoré si pás udržia, aj keď sú v poriadku. Spravidla ide o majiteľa figúry „Hruška“ a „presýpacie hodiny“ (alebo kúzlo photoshopu):
Ale predovšetkým vyššie percento pásu v tele výrazne zväčšuje objem a krásne krivky miznú:
Preto je prvým pravidlom pre tých, ktorí chcú mať úzky pás na zníženie celkového percenta tuku v tele. Ako to spraviť? Veľmi jednoduché. Začnite vyváženú stravu, znižujte množstvo rýchlych sacharidov a rýchleho občerstvenia, zvyšujte aktivitu a pohyb. Inými slovami, prinútiť telo, aby vydávalo tuk, a nie hromadiť.
Ako však dosiahnuť, aby telo začalo chudnúť konkrétne v páse? Spaľovanie tukových zásob v určitej „problémovej“ oblasti je veľmi ťažké. Nech robíte akékoľvek cviky, pripravte sa na to, že telo bude chcieť úplne schudnúť. Tuk sa bude topiť postupne vo všetkých oblastiach tela, niekde pomalšie, niekde rýchlejšie. Nútiť telo, aby cielene zmenšoval oblasť pása, je prakticky nemožné.
Ako teda zmenšiť pás a odstrániť boky:
- Jedzte nedostatok kalórií a dodržiavajte správnu výživu, aby sa telo začalo odbúravať tuky.
- Vykonajte kardio cvičenia na urýchlenie redukcie hmotnosti.
- Vykonávať cviky na kôru (korzetový sval), aby ste stiahli svaly a vytvarovali krásnu líniu tela.
Správna výživa: ako začať krok za krokom
Ale väčšine ľudí sa tento prístup k zníženiu pásu môže zdať príliš banálny. Najmä keď je internet plný takých užitočných rád, ako sú: „Čarovný korzet do pása - stačí ho nosiť a schudnúť“, „Špeciálny diétny pás za 10 dní“, „otočte Hoop po dobu 5 minút denne a zmenšíte pás o 10 cm“. Ale dohodneme sa, neexistujú žiadne magické techniky a magické cvičenia pre pás. Väčšina metód, ktoré sú ponúkané na internete, je absolútne zbytočné, pokiaľ ide o zmenšenie pásu a elimináciu bočných strán.
Pozri tiež:
- Top 20 videí kardio tréningov na chudnutie
- Fitness náramky na chudnutie: čo to je a ako si vybrať
Aké metódy NEPOMôžu znížiť pás?
1. Zábaly a masáže. Nepomôžu vám zmenšiť pás. Je to márne cvičenie, ktoré neovplyvňuje proces redukcie hmotnosti, takže na ňom nestrácajte čas. Radšej choďte 30 minút pešo alebo pešo domov, ak chcete urýchliť proces spaľovania tukov.
2. Obruč. Napriek všeobecne rozšírenej viere nie je zábal zvlášť efektívny, ak chcete odstrániť boky a zmenšiť pás. Twist the Hoop je samozrejme lepšie ako nič nerobiť a ležať na gauči. Ak však máte trochu času na šport, je lepšie mať kvalitný kardio tréning ako šťastne.
3. Korzety a zoštíhľujúci pás. Ďalšia zbytočná vec, ktorá vám pomôže nielen znížiť pás, ale aj poškodiť zdravie. Korzety a pásy obmedzujú dýchanie, znižujú prietok krvi do srdca, vyvíjajú tlak na črevá a zhoršujú trávenie. Pas s korzetom ste štíhly, iba v oblečení vizuálne skrývajú nedostatky.
4. Špeciálne diéty na zníženie pásu. Neexistujú žiadne špeciálne diéty, magické jedlá a nápoje na zníženie pásu. Ak čítate o nejakej unikátnej kombinácii produktov, vďaka ktorej sa vám podarí znížiť pás, pamätajte – nie je to pravda.
5. Zabalí filmy a termoplazmu počas tréningu. Toto je ďalšia škodlivá vec a je absolútne zbytočné, aby niekto zmenšoval pás. Neschudnete, ale na dehydratáciu a vážny stres na srdci áno.
6. Špeciálne cviky na pás. Takéto cviky na pás neexistujú. Existujú cvičenia, ktoré pomáhajú pracovať so šikmými plochami a posilňujú svalový korzet. A existujú kardio cvičenia, ktoré pomáhajú urýchliť spaľovanie tukov. Spoločne môžu poskytnúť požadovaný výsledok. Ale nefunguje to tak, že týždeň robíte kondičné svahy a krútite sa, a tým zmenšujete pás.
Aj keď jedným z jednoduchých spôsobov, ako vizuálne zmenšiť pás, stále odporúčame. Toto tvarové oblečenie. Nezníži to telesný tuk a pás, ale pomôže vám skryť chyby, keď ste úplne oblečení. Avšak na pláži táto metóda nebude fungovať.
Prečo je nemožné zmenšiť pás?
Ale aj správna strava a pravidelné cvičenie môžu pomôcť znížiť pás. Prečo sa to deje? Pozrime sa na všetky možné dôvody, prečo nemôžete zmenšiť pás.
1. Váš typ tvaru - obdĺžnik. V tomto type tvaru pása nie, naozaj ťažko vyjadrovala. Typ tvaru je určený genetickými faktormi a je takmer nemožné ho zmeniť. Najvýraznejší pás "presýpacie hodiny" a „Hruška“. Menej šťastia „Apple“ a „Reverzný trojuholník“.
2. Nesledujete strava. Ani pravidelné cvičenie vám nepomôže minúť zásoby podkožného tuku. Proces redukcie hmotnosti nastáva iba vtedy, keď deficit kalórií, keď zjete menej, ako je telo schopné spracovať na energiu. Všetky nevyčerpané kalórie sa ukladajú v tuku, ktorý skrýva váš pás.
3. Máte diastáza priameho brušného svalu, čo sa často stáva po pôrode. Vo výsledku môže byť oblasť pásu mierne „plávajúca“. Keď je užitočná diastáza, je možné precvičiť si vákuum, ktoré pomáha eliminovať oddelenie svalov.
4. Dôvod môže byť vlastnosť tvaru hrudníka, čo spôsobuje, že pás je trochu objemný. Pravidelné cvičenie a správna výživa zlepšia zloženie vášho tela, ale nie skutočnosť, že pás bude nakoniec v poriadku.
5. Venujete veľkú pozornosť šikmé brušné svaly. Všeobecne platí, že dosky, krútenie, ohýbanie, otáčanie bez závažia nebudú mať negatívny vplyv na vašu líniu pásu a nezvýšia objem svalov. (samozrejme, ak tieto cvičenia nerobíte každý deň po dobu jednej hodiny). Ale svahy a zákruty s činkami, činkami, palacinkami môžu viesť k svalovému tonusu a dať vášmu pásu.
6. Robíš silový tréning s veľkými váhami. Aj keď nerobíte cviky špeciálne pre šikmé svaly brucha, sú zapojené do mnohých silových cvikov na ruky, chrbát, nohy, zadok. Pravidelné silové tréningy robia vaše telo vyšportovaným a fit, ale môže to utrpieť v páse.
Každý človek má svoj vlastný jedinečný tvar. A nie sú takí ľudia, ktorí by boli s mojím telom stopercentne spokojní. Ak vám príroda nedáva úzky pás, nemusíte sa ničoho obávať. Na zlepšenie kontúr a získanie ženskej formy „presýpacích hodín“ môžete pracovať na svaloch ramien, bokov a zadku. To pomôže zlepšiť celkové zloženie tela.
Cvičenie pre pás: tréningový plán
Ponúknite hotovú sadu cvikov na pás, aby ste mohli efektívne pracovať na bruchu a odstraňovať boky. Ale buďte pripravení trénovať veľmi intenzívne, nielen vykonávať zákruty na podložke. Účelom tejto sady cvikov na pás nie je len spevnenie svalov a napnutie pásu, ale aj spaľovanie telesného tuku.
Samozrejme, dosiahnuť lokálne chudnutie v konkrétnej oblasti tela veľmi ťažko. Keď však cvičíme na „problémovej oblasti“, zvyšujeme cirkuláciu v tejto oblasti a v dôsledku zrýchleného spaľovania tukov. To sa však dá dosiahnuť iba vykonaním intervalových kardio cvičení, vďaka ktorým je v tele vzrast hormónov s lipolytickými schopnosťami. A samozrejme dôležité pre celkový proces spaľovania tukov v tele, tj súlad s deficitom kalórií.
Ponúkame vám takúto schému cvičení pre pás: 4 kolá, v ktorých sa striedajú kardio cvičenia a cviky na svalový korzet. Tento prístup k tréningu vám pomôže efektívne pracovať na bruchu a páse. A je dôležité pracovať nielen na lisu konečníka a šikmých svaloch, ale aj na svaloch chrbta, teda na celom svalovom korzete ako celku.
Navrhovanú sadu cvikov na pás robte iba v teniskách a lekciu vždy začnite rozcvičkou a ochladením (5-10 minút pred začiatkom a pred koncom hodiny). Musí vidieť:
- Pred tréningom v obrazoch pripravený na zahriatie
- Dokončenie strečingu po cvičení na obrázkoch
Najprv bude uvedený výkon obvodu pre rôzne úrovne: začiatočníci, mierne pokročilí a pokročilí. Potom v každom kruhu uvedieme celkový zoznam cvikov na pás. Trvanie tréningu môžete zvýšiť alebo skrátiť zmenou zloženia a dĺžky cvičenia pre pás.
Vykonávací plán komplexu cvikov na pás
Navrhované cviky na pás, ktoré musíte bežať určitý čas, takže budete potrebovať časovač (použite napríklad svoj mobilný telefón). Vyberte si plán prevedenia cvikov na pás v závislosti od vašich úroveň školenia. Ak nepoznáte svoju úroveň pripravenosti, začnite s možnosťou pre začiatočníkov.
Cvičenie pre začiatočníkov:
- Prvé a tretie kolo: každé cvičenie sa vykonáva 20 sekúnd, potom 20 sekúnd odpočinok, kolo sa opakuje 1 krát.
- Druhé a štvrté kolo: každý cvik vykonávaný 30 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočívajte, kolo sa opakuje 1-krát.
- Medzi kolami odpočívajte 1 minútu.
- Celkový čas tréningu: asi 20 minút
- Ak ťažko prežijete všetky 4 kolá, môžete vykonať iba prvé a druhé kolo.
Školenie pre mierne pokročilých:
- Prvé a tretie kolo: každé cvičenie sa vykonáva 40 sekúnd, potom 20 sekúnd odpočinok, kolo sa opakuje 1 krát.
- Druhé a štvrté kolo: každé cvičenie sa vykonáva 40 sekúnd, potom 20 sekúnd odpočinok, kolo sa opakuje v 1 kole.
- Medzi kolami odpočívajte 1 minútu
- Celkový čas tréningu 25 minút
Školenie pre pokročilých:
- Prvé a tretie kolo: každé cvičenie sa vykonáva po dobu 40 sekúnd, po ktorých nasleduje 20 sekúnd odpočinku, ktoré sa opakujú v 2. kole kruhu.
- Druhé a štvrté kolo: každý cvik vykonávaný po dobu 50 sekúnd, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinok, opakované 1. kolo dokola.
- Medzi kolami odpočívajte 1 minútu
- Celkový čas tréningu 35 minút
* Nezabudnite podľa potreby vykonávať cviky na pravú a ľavú stranu.
Prvé kolo: kardio cvičenia
1. Beh na mieste
2. Kolená
3. Horizontálne jogging
4. Korčuliar
5. Skoky chovné ruky a nohy
Druhé kolo cvikov na podlahe štekať
1. Zdvihnutie rúk a nôh na všetkých štyroch
2. Otočí sa nabok
3. Zdvíhanie nôh stojace na kolene
4. Otočí vaše boky v doskách na lakťoch
Tretie kolo: kardio cvičenia
1. Nožnice
2. Skákanie v remeni zdvíhaním nôh
3. Kopnite bokom s nádychom sexu
4. Bočné skoky
5. Beh s vysokým zdvihom kolena
Štvrté kolo: štekanie na podlahe
1. Otočí sa v smere na pol
2. Plávanie
3. Bicykel
4. Rotácia tela v bočnej doske
Ďakujeme za gifové youtube kanály: mfit; Live Fit Girl, FitnessType, Linda Wooldridge.
Ak nemáte záujem o kardio cvičenia s výskokom, pozrite sa na kardio cvičenia s nízkym dopadom nášho výberu bez skákania. Pamätajte, že cviky na pás na podlahe bez kardia budú neúčinné, ak chcete zmenšiť pás a boky.
Informácie o tom, ako zmenšiť pás
Zhrňme si a opäť hlavnú tézu o tom, ako zmenšiť pás:
- Jedzte s kalorickým deficitom (jedzte menej, ako je telo schopné stráviť) a snažte sa dodržiavať zásady správnej výživy.
- Vykonajte kardio cvičenie, aby ste zvýšili spotrebu kalórií a spaľovanie tukov.
- Posilnite svalový korzet, ale neprežeňte to s cvičením na šikmé svaly (najmä s činkami a činkou).
- Nestrácajte čas zbytočnými „trikmi“ (korzety, masáže, zábaly, film atď.), Lepšou energiou sa snažíte zvýšiť fyzickú aktivitu.
- Namiesto obrúčok sa venujte kardio cvičeniu, prechádzke alebo inej činnosti.
- Úzky pás nemusí byť spôsobený zvláštnosťami ústavy, ktoré je takmer nemožné ovplyvniť.
- Ak nemáte od prírody žiadny pás, ale chcete skutočne získať krásne kontúry, pracujte na zvýšení svalstva zadku, stehien a ramien, aby ste sa intenzívnejšie prehýbali a zlepšovali stavbu tela.
Podľa navrhovaného plánu cvikov na pás sa zbavíte nielen bokov, ale aj stiahnete bruško a zbavíte sa nadváhy. Začnite pracovať na dokonalosti svojho tela ešte dnes!
Odporúčame prečítať si:
- Top 50 cvikov na zadok doma + plán
- Školenie TABATA: 10 hotových cvikov na chudnutie
- Najlepšie 12 kardio tréningov od FitnessBlender so zameraním na žalúdok a pás
Na chudnutie, Belly