Potraviny s vysokým obsahom horčíka zahŕňajú zelenú zeleninu, orechy, semená, fazuľu, celé zrná, avokádo, jogurt, banány, sušené ovocie, tmavú čokoládu a ďalšie potraviny. Denný príjem horčíka je 400 mg. Horčík sa rýchlo vyplavuje z tela nadmerným množstvom oxidačného vápnika (nachádza sa napríklad v mlieku), pretože tieto dva súperia o to, aby ho telo absorbovalo. Tohto stopového prvku je v mäse veľmi málo.
Zoznam rastlinných potravín s vysokým obsahom horčíka
1. Kelp Kelp obsahuje viac horčíka ako ktorákoľvek iná zelenina alebo morské riasy: 780 mg na porciu. Okrem toho je kelp veľmi bohatý na jód, ktorý je prospešný pre zdravie prostaty. Táto morská riasa má úžasný čistiaci účinok a vonia ako more, takže kel je možné použiť ako náhradu za ryby vo vegánskych a vegetariánskych receptoch. Kelp je bohatý na prírodné morské soli, ktoré sú najbohatším známym zdrojom horčíka. 2. ovos Ovos je bohatý na horčík. Je tiež výborným zdrojom bielkovín, vlákniny a draslíka. 3. Mandle a kešu Mandle sú jednou z najzdravších odrôd orechov; je zdrojom bielkovín, vitamínu B6, draslíka a horčíka. Pol šálky mandlí obsahuje približne 136 mg, čo je lepšie ako kel a dokonca aj špenát. Kešu tiež obsahujú vysoké množstvo horčíka – približne rovnaké ako mandle – ako aj vitamíny B a železo. 4. Kakao Kakao obsahuje viac horčíka ako väčšina ovocia a zeleniny. Množstvo horčíka v kakau sa líši od značky k značke. Okrem horčíka je kakao bohaté na železo, zinok a obsahuje veľké množstvo vlákniny. Má silné protizápalové vlastnosti. 5. Semená Konope, biela chia (šalvia španielska), tekvica, slnečnica sú najlepšími zdrojmi horčíka v ríši orechov a semienok. Jeden pohár tekvicových semienok dodá telu potrebné množstvo a tri polievkové lyžice proteínu z konopných semienok šesťdesiat percent dennej dávky. Biele chia a slnečnicové semienka obsahujú približne desať percent dennej dávky.
Obsah horčíka v potravinách
surový špenát Horčík na 100 g – 79 mg (20 % DV);
1 šálka surového (30 g) – 24 mg (6 % DV);
1 uvarená šálka (180 g) – 157 mg (39 % DV)
Iná zelenina bohatá na horčík
(% DV na každú uvarenú šálku): repný mangold (38 %), kel (19 %), repa (11 %). Orechy a semienka z cukety a tekvice Horčík na 100 g – 534 mg (134 % DV);
1/2 šálky (59 g) – 325 mg (81 % DV);
1 oz (28 g) – 150 mg (37 % DV)
Ostatné orechy a semená bohaté na horčík:
(% DV na polovicu varenej šálky): sezamové semienka (63 %), para orechy (63 %), mandle (48 %), kešu oriešky (44 % DV), píniové oriešky (43 %), arašidy (31 %), pekanové orechy (17 %), vlašské orechy (16 %). Fazuľa a šošovka (sójové bôby) Horčík na 100g – 86mg (22% DV);
1 uvarená šálka (172 g) – 148 mg (37 % DV) Ostatné strukoviny bohaté na horčík (% DV na každú uvarenú šálku):
biela fazuľa (28 %), francúzska fazuľa (25 %), zelená fazuľa (23 %), fazuľa obyčajná (21 %), cícer (garbanzo) (20 %), šošovica (18 %).
celé zrniečka (hnedá ryža): Horčík na 100g – 44mg (11% DV);
1 uvarená šálka (195 g) – 86 mg (21 % DV) Ostatné celé zrnábohaté na horčík (% DV na každú uvarenú šálku):
quinoa (30 %), proso (19 %), bulgur (15 %), pohánka (13 %), divoká ryža (13 %), celozrnné cestoviny (11 %), jačmeň (9 %), ovos (7 %) .
avokádo Horčík na 100 g – 29 mg (7 % DV);
1 avokádo (201 g) – 58 mg (15 % DV);
1/2 šálky pyré (115 g) – 33 mg (9 % DV) Vo všeobecnosti stredné avokádo obsahuje 332 kalórií, pol šálky pyré obsahuje 184 kalórií. Obyčajný nízkotučný jogurt Horčík na 100 g – 19 mg (5 % DV);
1 šálka (245 g) – 47 mg (12 % DV) banány Horčík na 100 g – 27 mg (7 % DV);
1 médium (118 g) – 32 mg (8 % DV);
1 šálka (150 g) – 41 mg (10 % DV)
suché figy Horčík na 100 g – 68 mg (17 % DV);
1/2 šálky (75) – 51 mg (13 % DV);
1 figa (8 g) – 5 mg (1 % DV) Ostatné sušené ovociebohaté na horčík:
(% DV na 1/2 šálky): sušené slivky (11 %), marhule (10 %), datle (8 %), hrozienka (7 %). Tmavá čokoláda Horčík na 100 g – 327 mg (82 % DV);
1 kus (29 g) – 95 mg (24 % DV);
1 šálka strúhanej čokolády (132 g) – 432 mg (108 % DV)