Oficiálne čísla ukazujú, že medzi prvé tri krajiny sveta s najvyššou priemernou dĺžkou života v súčasnosti patria Monako, Japonsko a Singapur. Sú to miesta, kde majú obyvatelia vysokú kvalitu života, a zdravá strava je toho dôležitým prvkom.
Existujú určité potraviny, ktoré sú výživnejšie ako iné, a mnohé z nich v štúdiách preukázali ochranný účinok pred celým radom chorôb. Poďme sa rozprávať o najlepších z nich.
Edamame (sójové bôby)
Edamame alebo čerstvé sójové bôby sú základom ázijskej kuchyne po celé generácie, no v súčasnosti si získavajú obľubu aj na západe a v Európe. Sójové bôby sa často podávajú ako občerstvenie a pridávajú sa do rôznych jedál, od polievok až po ryžové jedlá.
Fazuľa je bohatá na izofravóny (druh fytoestrogénu), rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protizápalové, antioxidačné, protirakovinové a antimikrobiálne vlastnosti. Môžu teda pomôcť regulovať zápalovú reakciu organizmu, spomaľovať starnutie buniek, bojovať proti choroboplodným zárodkom a tiež chrániť pred niektorými druhmi rakoviny.
Edamame je bohatý na genisteín a daidzeín. Minuloročná štúdia zistila, že genisteín by sa mohol použiť na zlepšenie rakoviny prsníka. Autori štúdie zároveň poznamenávajú, že „celoživotná konzumácia sóje je spojená so zníženým rizikom vzniku rakoviny prsníka“, takže sójové bôby môžeme pokojne zaradiť do našej stravy.
Tofu
Podobne aj tofu vyrobené zo sóje má zdravotné benefity. Tofu, ktoré sa často nachádza v typických východoázijských jedlách, sa dá vyprážať, piecť, robiť z neho rajnice a dezerty.
Tofu je bohaté na izoflavóny, ktorých prospešné vlastnosti sú opísané vyššie. Ale je tiež dobrým zdrojom bielkovín a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré pomáhajú pri syntéze bielkovín.
Okrem toho je tofu bohaté aj na minerály, ktoré udržujú telo zdravé a tiež dodávajú energiu. Tofu je zdrojom vápnika, železa, mangánu, selénu, fosforu, horčíka, zinku a medi.
Niektorí odborníci tiež naznačujú, že konzumácia tofu môže spôsobiť, že sa budete cítiť sýtejší na dlhšie, takže jeho začlenenie do jedál môže pomôcť predchádzať prejedaniu.
Mrkva
Táto obľúbená kulinárska ingrediencia sa odporúča pre vysoký obsah betakaroténu. Môže sa syntetizovať na vitamín A, ktorý sa podľa Národného inštitútu zdravia podieľa na imunitnej funkcii, videní a reprodukcii. Naše telo si vitamín A nedokáže samo vyrobiť, preto ho musíme získavať z potravy. Tento pigment je tiež antioxidant, ktorý dokáže chrániť bunky v našom tele pred poškodením a starnutím spôsobeným voľnými radikálmi.
Okrem toho štúdie ukázali, že potraviny bohaté na karotenoidy môžu chrániť pred degeneráciou súvisiacou s vekom a poškodením zraku.
Niektoré odrody mrkvy, ako napríklad biela mrkva, neobsahujú beta-karotén, ale všetky obsahujú falcarinol, živinu, o ktorej výskum ukázal, že môže chrániť pred rakovinou.
Surová mrkva je najlepšia pre zdravú výživu, existujú však spôsoby varenia, ktoré si dokážu zachovať väčšinu živín.
Krušová zelenina
Ďalšou dôležitou potravinou je krížová zelenina ako karfiol, brokolica, reďkovka, kapusta. Sú obzvlášť bohaté na živiny, vrátane vitamínov C, E, K, kyseliny listovej, minerálov (draslík, vápnik, selén) a karotenoidov (luteín, betakarotén a zeaxantín).
Krížová zelenina obsahuje aj glukozinoláty, látky, ktoré jej dodávajú charakteristickú štipľavú chuť. Zistilo sa, že tieto látky majú priaznivé účinky na organizmus. Niektoré z nich regulujú stres a zápaly, majú antimikrobiálne vlastnosti a niektoré dokonca chránia pred rakovinou. Kel, brokolica a kel majú vďaka obsahu vitamínu K ochranný účinok na zdravie srdca.
Jedna nedávna štúdia ukázala, že konzumácia krížovej zeleniny môže byť dobrým spôsobom, ako zlepšiť funkciu mozgu. A napokon, krížová zelenina je výborným zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá hrá dôležitú úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi a znižovaní vstrebávania tukov, čo pomáha predchádzať priberaniu.
citrus
Citrusové plody sú hrdinami zdravej výživy. Pomaranč, mandarínka, limetka a ďalšie citrusové plody sú dostupné po celom svete.
Citrusové plody sú dlhodobo odporúčané odborníkmi na výživu pre vysoký obsah vitamínu C. Odborníci však teraz tvrdia, že tento druh ovocia presahuje len vitamín C.
Plody sú bohaté na cukry, vlákninu, draslík, kyselinu listovú, vápnik, tiamín, niacín, vitamín B6, fosfor, horčík, meď, riboflavín a kyselinu pantoténovú. A to nie je celý zoznam užitočných látok.
Štúdie ukázali, že flavonoidy, ktoré sú obzvlášť bohaté na citrusové plody, môžu predchádzať chronickým ochoreniam spôsobeným obezitou alebo ich znižovať a majú tiež protirakovinový potenciál.
Súčasný výskum naznačuje, že naša genetická výbava môže byť dôležitá v súvislosti s tým, ktoré potraviny sú pre naše zdravie najlepšie. Uistite sa teda, že dodržiavate zdravú výživu, ktorá vám skutočne vyhovuje.