Známy americký tréner Mike Donavanik je známy tým, že miluje intenzívne HIIT tréningy s váhou vlastného tela alebo s činkami. Predstavujeme vám 5 efektívnych polhodinových programov od Mika, vďaka ktorým budete môcť spaľovať tuky, zrýchľovať metabolizmus a napínať organizmus.
Navrhovaný program vám pomôže rozvíjať výbušnú svalovú silu a srdcovú vytrvalosť, čo má pozitívny vplyv aj na celkovú fyzickú zdatnosť. Video lekcia Mike Donavanik trvá 30-35 minút. Jedna z nich zahŕňa prácu s váhou vlastného tela bez náradia, ďalšie tri trénujú s činkami. Programy sú vhodné pre mierne pokročilých a pokročilých.
V týchto programoch budete cvičiť ako kombinované cvičenie pre celé telo a izolované od jednotlivých svalových skupín hornej časti tela. Mike pre vás pripravil veľa drepov, výpadov, plankov, push-UPS, rôzne plyometrické a aeróbne cvičenia, ako aj klasické cviky na triceps, biceps, chrbát a plecia. V tomto videu je zahrnutá rozcvička a útlm, ale v prípade potreby môžete po cvičení pridať dlhší úsek.
Video nájdete na webe streamu Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutálne silové cvičenie (silový tréning)
Brutal Strength Workout je silový tréning celého tela. Mike odporúča použiť dve sady činiek: ťažkú a strednú alebo strednú a ľahkú v závislosti od vašich fyzických schopností. Program nemá žiadne kardio intervaly, ale váš srdcový rytmus bude raketovo stúpať vďaka rýchlemu opakovaniu cvičení s minimálnymi prestojmi medzi nimi.
2. Hardcore Strength (silový tréning)
Hardcore HIIT Strength - toto je ďalšie silové cvičenie pre celé telo, pomocou ktorého rozviniete výbušnú svalovú silu a zrýchlite svoj metabolizmus. Program je podobný podľa typu zaťaženia pri Brutal Strength Workout, ale cviky sa budú líšiť. Napriek tomu, že prakticky neexistujú žiadne typické kardio cvičenia, budete schopní zdvihnúť pulz a koniec tréningu bude po aerobiku unavený.
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (intervalový tréning bez vybavenia)
V tomto programe nepotrebujete činku, budete cvičiť s váhou jeho vlastného tela. Mike Donavanik pre vás pripravili super výbušninu silové a plyometrické cvičenia, ktoré prebiehajú v nepretržitom režime. Vysoký pulz bude udržiavaný v celej triede. Niektoré burpees, push-UPS, planky a veľké množstvo útokov vám pomôžu efektívne pracovať na všetkých svalových skupinách - dokonca aj bez činiek.
4. Činka HIIT Extreme Burn Bootcamp (intervalový tréning)
Toto intervalové cvičenie s činkami možno rozdeliť na 3 časti (okrem rozcvičky a ochladenia): intenzívny segment sily (10 minút), kardio segment bez inventára (5 minút), segment intenzívnej sily (10 minút). Ako viete, segment intenzívnej sily zahŕňa cviky s voľnými váhami nielen na spevnenie svalov, ale aj na spaľovanie. Všetko školenie prebieha v intenzívnom režime, takže váš srdcový rytmus neklesne pod aeróbnu zónu počas celej hodiny.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (intervalový tréning bez vybavenia)
Je to typické tréningové tielko Donavanik, ktoré disponuje funkčnou silou a plyometrickými cvičeniami na celé telo. Cviky budete vykonávať vo zvislej aj vodorovnej polohe, pričom venujte pozornosť svalovým skupinám hornej aj dolnej časti tela. Mnohé z cvikov aktívne zapájajú základné svaly. Plyometrické nie toľko, ale cvičte dosť šoku, ale vďaka neustálej zmene cvikov a nedostatku odpočinku tiež veľmi spaľujete tuky.
Prečítajte si tiež nasledujúce články:
- Cvičenie TABATA: 10 sérií cvikov na chudnutie
- Top 20 najlepších cvikov na štíhle ruky
- Beh ráno: použitie a efektívnosť a základné pravidlá
- Silové tréningy pre ženy: plán + cvičenia
- Rotoped: výhody a nevýhody, účinnosť pri chudnutí
- Útoky: prečo potrebujeme +20 možností
- Všetko o crossfite: dobro, nebezpečenstvo, cvičenie
- Ako zmenšiť pás: tipy a cviky
- Top 10 intenzívnych HIIT tréningov na Chloe ting
Tiež vám ponúkame super bonus: pripravený tréningový plán s Mikeom Donavanikom na mesiac! Tento plán obsahuje školenie na youtube, vyššie uvedené cvičenie a cvičenie, popísané skôr. Niektoré z videí trvajú iba 10–20 minút, preto sa odporúča opakovať ich v rozsahu 1–3, v závislosti od vašich schopností.
- Deň 1: 15-minútové cvičenie so sexy tónovanými rukami (opakujte 1-3 krát)
- Deň 2: 20 minút sexy nohy a energický tréning na zadku (opakujte 1-2 krát)
- Deň 3: 10-minútové cvičenie HIIT kardio spaľovania tukov (opakujte 1-3 krát)
- Deň 4: HIIT 30 tréningov 1 + 2
- Deň 5: Zvyšok
- Deň 6: 10-minútové dokonalé cvičenie na zmenšenie bokov (opakujte 1-3 krát)
- Deň 7: 30 minútová silná sila
- Deň 8: 10-minútové cvičenie s Killer Kettlebell (opakujte 1-3 krát)
- Deň 9: 30 minútové cvičenie s telesnou hmotnosťou prostredníctvom #FBLiveCalorieBurn
- Deň 10: Burn Xtreme Abs & Core
- Deň 11: Roztrhané tréningy 2 + 3
- Deň 12: Zvyšok
- Deň 13: 10 minút výbušnej váhy HIIT Sweat Fest (opakujte 1-3 krát)
- Deň 14: Brutálne silové cvičenie
- Deň 15: 10 minút tréningu chrbtového tuku (opakujte 1-3 krát)
- Deň 16: 45 minút tréningu na zadok, zbrane a brušné svaly
- Deň 17: 10 minútová lavička na spaľovanie tukov z atletického srdca (opakujte 1-3 krát)
- Deň 18: Tréningový tréning s celkovým intervalom tela 2
- Deň 19: Zvyšok
- Deň 20: Precvičte HIIT tréning s minimálnou hmotnosťou 10 minút (opakujte 1-3 krát)
- Deň 21: denný nonstop blaster s telesnou hmotnosťou
- Deň 22: 10 minútový krok celého tela pre odbúranie sily a tuku (opakujte 1-3 krát)
- Deň 23: 10-minútový zosilňovač metabolizmu HIIT 90/60/30 # 1 (opakujte 1-3 krát)
- Deň 24: Efektívne cvičenia na 10 minút abs a základné cvičenie (opakujte 1-3 krát)
- Deň 25: Brutálne silové cvičenie + HIIT Hardcore sila
- Deň 26: Zvyšok
- Deň 27: 10-minútový tréning na zadok a stehná pre väčší zadok (opakujte 1-3 krát)
- Deň 28: Extrémne horiaci činkový HIIT Bootcamp
- Deň 29: 20 minút HIIT Killer - skok cez švihadlo, kardio sila (opakujte 1-2 krát)
- Deň 30: 10 minút tvrdého tréningu brušných svalov (opakujte 1-3 krát)
Dokončite rozvrh alebo si vytvorte kalendár tried nezávisle od vášho výberu. Efektívne spaľovanie tukov a veľmi horúci tréningový top tank Donavanik vám pomôžu v boji proti nadváhe a problémovým partiám.
Prečítajte si tiež o ďalších programoch Mike Donavanik v našich článkoch:
- 11 HIIT tréningov na chudnutie od Mika Donavanika
- Výzva Extreme Burn: kurz HIIT tréningov od Mika Donavanika po dobu 2 týždňov!
- Xtreme Burn 2 programy na spaľovanie tukov od Mika Donavanika