Obsah
50 príťahov
50 Pull-Up Program je tréningový program, ktorý vám pomôže rozvíjať vašu silu a fyzickú postavu. Väčšina ľudí nedokáže potiahnuť desaťkrát a iba málokto dokáže viac ako 15 príťahov. Tento tréningový program je navrhnutý tak, aby vám pomohol vstať najmenej 30-krát.
Je to teda 30 alebo 50?
Tento program je napísaný až na 50 príťahov. Je to veľa a je veľmi ťažké to dosiahnuť. Úprimne povedané, keď narazíte na 30 chin-upov, bude to už pôsobivý úspech. A 30 príťahov bude úplne postačujúcich na udržanie zdravých a vyvinutých svalov a nemusíte robiť viac. Ak však chcete urobiť viac, máme pre vás 50 príťahov 🙂
Pravidlá programu
- Test. Pred začatím programu vykonajte čo najviac príťahov. Nesnažte sa vysvetliť svoje výsledky, inak nebudete môcť program spustiť. Test pomôže zistiť vašu fyzickú zdatnosť.
- Vyberte si tréningový cyklus na základe vašich výsledkov. Napríklad, ak ste vykonali 7 príťahov, mali by ste začať s cyklom 6 - 8 príťahov.
- Pokračujte v cyklovom programe. Medzi tréningami nezabudnite odpočívať aspoň jeden deň. A po každom treťom tréningu - minimálne 2 dni. Ak si neuvoľníte svaly, vaše výsledky sa iba znížia. Niektorí ľudia zistia, že dlhší odpočinok medzi tréningami zlepšuje ich výsledky.
- Medzi sériami odpočívajte najmenej 120 sekúnd.
- Ak ste počas tréningu nedokázali dokončiť všetky série, nebojte sa. Dajte si dva dni voľna a skúste to znova.
- Na konci cyklu odpočívajte najmenej dva dni a vykonajte test znova. Ukáže vám, ktorý cyklus máte robiť ďalej. Ak sa ocitnete v rovnakom cykle, v akom ste boli, je lepšie to opakovať, ako začať ďalší, keď ešte nie ste pripravení.
- Postupujte podľa týchto pokynov, kým nedosiahnete posledný cyklus (viac ako 40 príťahov). Po jeho absolvovaní budete mať skvelú fyzickú formu a môžete skúsiť urobiť 50 príťahov. Pamätajte však, že 30 je už veľmi dobrá.
Ako správne vytiahnuť
Tréningové cykly
Menej ako 4 príťahy
Ak ste v teste vykonali 0-5 príťahov, potom je najlepšie začať s negatívne príťahy... To posilní vaše svaly a pripraví vás na zvyšok cyklov. Vykonávajú sa takto:
- Namiesto vytiahnutia tela nahor použite stoličku na zavesenie za hrazdu (brada by mala byť tesne nad hrazdou).
- Posuňte stoličku do strany a pomaly klesajte, kým nevisíte na úplne rovných rukách.
- Snažte sa zostupovať čo najpomalšie (najmenej 3 sekundy).
| deň | kroky | Spolu | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 príťahov
Aj tu, rovnako ako v predchádzajúcom cykle, musíte vystupovať negatívne príťahy.
| deň | kroky | Spolu | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 príťahov
| deň | kroky | Spolu | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 príťahov
| deň | kroky | Spolu | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 príťahov
| deň | kroky | Spolu | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 príťahov
| deň | kroky | Spolu | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 príťahov
| deň | kroky | Spolu | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 príťahov
| deň | kroky | Spolu | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 príťahov
| deň | kroky | Spolu | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 príťahov
| deň | kroky | Spolu | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Vyše 40 príťahov
| deň | kroky | Spolu | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |