Niekto je v tak dobrej fyzickej kondícii, že pre neho nebude ťažké vytiahnuť 25-krát, ale takých ľudí je, bohužiaľ, málo. Väčšina z tých, ktorí si prečítajú tieto riadky, nebudú môcť šesťkrát potiahnuť, pre niektorých budú náročné 3 príťahy.

Nezáleží na tom, koľko príťahov môžete urobiť, ak budete striktne dodržiavať odporúčania tohto programu, ľahko vytiahnete až 25-krát za sebou.

Príťahy sú vynikajúcim základným cvičením pre chrbát a ruky.

Väčšina čitateľov pozná príťahy od školských hodín telesnej výchovy, pri ktorých sa spravidla robilo úzke držanie tyče. V tejto polohe sú zapojené hlavne ohýbacie svaly, bohužiaľ, pre hrudník sú zbytočné.

Štandardné príťahy

Štandardné príťahy by sa mali robiť na vodorovnej tyči alebo tyči. Musíte chytiť brvno, mierne širšie ako ramená, a potom zdvihnúť telo, kým sa nedotknete hornej časti hrudníka brvna. Zdvíhanie by malo byť plynulé, bez trhania, potom pomaly spúšťať telo dole, kým sa paže úplne nevytiahnu. Jedna sekunda pauza, po ktorej nasleduje ďalšie opakovanie.

Ľahké príťahy

Ak nemôžete vytiahnuť ani raz, je to v poriadku. Môžete použiť ľahkú možnosť. Hůlka je spustená tak, aby pri uchopení boli nohy položené na podlahe a hůlka bola blízko hrudníka. Ak sa tyč nedá znížiť, vymeňte stoličku. Pri vyťahovaní si môžete pomôcť svalmi nôh.

Nezáleží na tom, aký príťah zastavíte na začiatku. Hlavným cieľom tohto programu je posilnenie vášho tela a dosiahnutie celkového zdravia. Hlavným princípom programu je stanoviť si stále rastúci cieľ a usilovať sa o jeho implementáciu.

Pred začatím týchto cvičení by ste sa mali rozhodne poradiť so svojím lekárom a podstúpiť úvodný test, pomocou ktorého sa ukáže vaša úroveň kondície a bude možné zostaviť plán tréningového programu.

Musíte urobiť toľko príťahov, koľko môžete. Nie je potrebné svoje výsledky prikrášľovať, začatie na nesprávnej úrovni môže výrazne znížiť efektivitu vášho tréningu. Aj keď sa výsledok ukáže ako skromný, nevadí, maximálny úspech môžete dosiahnuť, ak budete k sebe úprimní od samého začiatku.

Označte, koľko príťahov ste dokázali urobiť.

• Urobili ste to od 0 do 1 času - „počiatočnej“ úrovne, musíte trénovať podľa prvého stĺpca plánu
• Urobilo to 2 až 3 krát - „priemerná“ úroveň, musíte trénovať podľa druhého stĺpca plánu.
• Urobilo to 4 až 6 krát - „dobrá“ úroveň, musíte trénovať podľa tretieho stĺpca
• Vykonali ste viac ako 6-krát - „veľmi dobrá“ úroveň, s tréningom môžete začať od tretieho týždňa v treťom stĺpci

Pre väčšinu, ktorí absolvujú úvodný test, sú začiatočníci, stredne pokročilí a dobrí úrovne skvelým začiatkom programu. Ak sa vám nikdy nepodarilo vytiahnuť, potom je lepšie začať s ľahkými príťahmi. Ak je váš výsledok „veľmi dobrý“, myslite na to, že by mohlo byť racionálnejšie použiť zložitejší program.

Pred začatím cvičení prvý týždeň musíte počkať niekoľko dní, kým si po teste svaly oddýchnu, a môžete si program dôkladne preštudovať. Triedy by sa mali uskutočňovať trikrát týždenne, medzi tréningami musí byť deň odpočinku.

Prvý deň začnite prvým prístupom, po ktorom je odpočinok 1 minúta a prechod na druhý, potom opäť minútový odpočinok a prechod na tretí, po ktorom opäť 1 minúta odpočinku a štvrtá. Musíte skončiť s piatym prístupom, robiť čo najviac opakovaní, je dôležité nepreháňať to, aby ste si nepoškodili svaly. Minútový odpočinok vám pomôže cvičenie dokončiť, ale pripravte sa na to, že nakoniec bude všetko ťažké.

Po prvom dni odpočinkový deň. Potom druhý deň tréningu. Deň odpočinku je nevyhnutný na to, aby si telo oddýchlo a zotavilo sa pred ďalšou fázou.

Prvý týždeň teda skončil, dúfajme, že ste ho úspešne dokončili, ale ak to pre vás bolo veľmi ťažké, má zmysel absolvovať úvodný test znova alebo zopakovať tréningy prvého týždňa. Budete prekvapení, ako dlho ste sa stali silnejšími. Bude to skvelý stimul pre ďalšie cvičenie.

Musíte ťahať za rovnakým stĺpcom v tabuľke, na ktorej ste trénovali prvý týždeň. Nenechajte si odpočinúť, ale ak máte pocit, že je to pre vás ťažké, môžete si medzi sériami urobiť viac prestávok. Nezabudnite pred cvičením piť veľa tekutín.

Po skončení druhého týždňa budete musieť opäť absolvovať skúšku odolnosti. Rovnako ako v pôvodnom teste budete musieť urobiť toľko príťahov, koľko môžete. Dodržujte umiernenosť, nedávajte si nereálne záťaže, pretože by to mohlo poškodiť vaše svaly. Test sa najlepšie vykoná, keď ste si vzali pár dní pauzu od druhého týždňa.

Teraz, keď skončil druhý týždeň tréningu, ste teraz oveľa silnejší, ako ste boli na samom začiatku, a v teste zvládnete viac opakovaní.

Po teste si všimnite, koľkokrát ste to dokázali.

• Urobili ste to 3 až 4 krát - na „počiatočnej“ úrovni, musíte trénovať podľa prvého stĺpca plánu
• Urobilo to 5 až 6 krát - „priemerná“ úroveň, musíte trénovať podľa druhého stĺpca plánu.
• Urobili ste viac ako 6-krát - „dobrú“ úroveň, musíte trénovať v treťom stĺpci.

Ak sa vám stále ťažko ťahá, nenechajte sa odradiť, nie každý môže kráčať plynulo. Je lepšie zopakovať program týždňa, počas ktorého ste mali ťažkosti, a potom pokračovať do ďalšej fázy, verte mi, že výsledok stojí za to.

Tretí týždeň skončil, je čas prejsť na štvrtý. Cvičenie by sa malo vykonávať na stĺpci rovnakej úrovne, na ktorom ste cvičili tretí týždeň.

Po skončení štvrtého týždňa musíte opäť absolvovať skúšku odolnosti, už si pamätáte, ako na to: vykonajte toľko príťahov, koľko zvládnete. Starajte sa o svoje svaly, nepreťažujte ich.

Skóre v tomto teste vás prevedie programom v piatom týždni. Nezabudnite si urobiť test po jednom alebo dvoch dňoch odpočinku.

Teraz je čas absolvovať test odolnosti. Budete mať pocit, že ste sa stali oveľa silnejšími. Do stĺpca s vašou výkonnosťou si poznačte, koľko opakovaní ste urobili, a začnite piaty týždeň relácie.

• Urobili ste to 6 až 7 krát - na „počiatočnej“ úrovni, musíte trénovať podľa prvého stĺpca plánu
• Urobilo to 8 až 9 krát - „priemerná“ úroveň, musíte trénovať podľa druhého stĺpca plánu.
• Urobili ste viac ako 9-krát - „dobrú“ úroveň, musíte trénovať v treťom stĺpci.

Buďte opatrní, od druhého dňa sa počet prístupov bude zvyšovať, ale počet opakovaní bude klesať.

A teraz ako prekvapenie ďalší test odolnosti. Piaty týždeň bol veľmi ťažký. Ale ak ste to dokázali dokončiť, potom ste sa ešte viac priblížili k svojmu cieľu. Cviky by sa mali vykonávať v rovnakom stĺpci, ktorý zodpovedá vašej úrovni.

Po teste si všimnite, koľkokrát ste to dokázali.

• Urobili ste to 9 až 11 krát - na „počiatočnej“ úrovni, musíte trénovať podľa prvého stĺpca plánu
• Urobilo to 12 až 14 krát - „priemerná“ úroveň, musíte trénovať podľa druhého stĺpca plánu.
• Urobili ste viac ako 14-krát - „dobrú“ úroveň, musíte trénovať v treťom stĺpci.

Šiesty týždeň teda skončil, gratulujeme všetkým, ktorí ho dokázali absolvovať, na svoj výsledok môžete byť právom hrdí a môžete prejsť k poslednému testu.

Ak vám týždeň spôsobil ťažkosti a mnohým sa to môže stať, urobte to radšej znova. Navyše môžete využiť pár dní odpočinku.

Ak čítate tieto riadky, ste pripravení na posledný test. Tento program bol vytvorený tak, aby po jeho absolvovaní mohol človek bez prerušenia ťahať až 25-krát. A posledný test by mal slúžiť ako jeho potvrdenie.

Musíte urobiť toľko opakovaní, koľko môžete. Ak ste program dôsledne dodržiavali jeho odporúčania, pripravil vás na to.

Po dokončení šiesteho týždňa si zabezpečte niekoľko dní odpočinku. Jedzte dobre a pite veľa tekutín. Odložte ťažkú ​​fyzickú prácu a nedávajte sa cvičiť. Musíte zhromaždiť energiu potrebnú na záverečný test.

Pri vykonávaní testu si urobte čas. Rozdelenie celkových 25 na kratšie kúsky zvýši vaše šance a uľahčí vám dosiahnutie vášho cieľa. Pracujte v plnej sile bez zadržiavania dychu. Postupne prechádzajte z jedného príťahu na druhý, až kým z nich neurobíte 25. Ak pocítite silné napätie vo svaloch, budete sa musieť niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť, nabrať sily a pokračovať. Určite uspejete.

A ak sa stane, že testom neprejdete, nebojte sa, vráťte sa o pár týždňov späť a znovu trénujte, ste veľmi blízko k svojmu cieľu.