1. Tofu
Výhody: Hladké tofu je úžasným zdrojom bielkovín, zinku, železa a dokonca aj omega-3, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Len pol šálky tofu denne vám dodá 100 mg vápnika. Okrem toho vám tie isté polovičné šálky poskytnú 350 mg (asi 1/3 vašej dennej dávky) vitamínu D, čo pomôže vášmu telu lepšie absorbovať vápnik – ideálna kombinácia pre zdravie vašich kostí. Pozor na sójové mlieko, ktoré tiež obsahuje vápnik aj vitamín D.
Tip: Tofu môže ľahko nahradiť mäso, hydinu alebo ryby v akomkoľvek recepte. Pevné tofu je na to ešte lepšie, pretože drží tvar a dá sa grilovať.
2. šošovka
Výhody: Rovnako ako fazuľa, aj šošovica patrí do rodiny strukovín a je skvelým zdrojom bielkovín a rozpustnej vlákniny. Ale šošovica má oproti fazuli jednu výhodu: obsahuje takmer 2-krát viac železa. Obsahuje tiež viac vitamínov B a folátu (kyseliny listovej) – tieto prvky sú obzvlášť potrebné pre ženy počas tehotenstva, aby sa vyhli vrodeným vývojovým chybám plodu. Pre vegánskych začiatočníkov je šošovica najlepšou voľbou, pretože (na rozdiel od iných strukovín) je menej pravdepodobné, že spôsobí nadúvanie a plynatosť.
Tip: Šošovicová polievka je vhodná pre začiatočníkov. Pridajte šošovicu do zeleninového duseného mäsa, chilli a kastrólov. Zmiešajte s červenou cibuľou a pridajte trochu octu. Pridajte kari do šošovice, prípadne povarte s mrkvou. Experimentujte s rôznymi variáciami – červená šošovica sa veľmi rýchlo uvarí a rovnako rýchlo sa zmení na svetlé pyré.
3. fazuľa
Výhoda: Šálka fazule denne vám zabezpečí 1/3 dennej potreby železa a bielkovín a takmer polovicu vlákniny. Navyše, rozpustná vláknina nachádzajúca sa vo fazuli môže dokonca znížiť hladinu cholesterolu. Jedna šálka obsahuje aj poriadnu dávku sodíka, zinku, vitamínov skupiny B a trochu vápnika. Ak používate fazuľu z konzervy, pred použitím ju dobre prepláchnite – často má veľmi vysoký obsah soli.
Tip: Pre ešte viac bielkovín skombinujte fazuľu s obilninami (ryža, cestoviny, chlieb). "Fazuľa sa dá jesť celý deň," hovorí Sass. Stačí ho zmiešať so zeleninou a celozrnnými cestovinami, urobiť polievku, pridať trochu fazule do šalátu.
4. Orechy
Výhody: Orechy sú skvelým zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín. Okrem toho sú vlašské orechy, arašidy, mandle, kešu, pekanové orechy, makadamové orechy a para orechy bohaté na zinok, vitamín E a omega-3 kyseliny. Niektoré – ako napríklad mandle – obsahujú dokonca poriadnu dávku vápnika (asi 175 mg v pol šálke). Ďalšie skvelé správy: „Nedávne štúdie ukázali, že hoci orechy majú vysoký obsah kalórií, nevedú k priberaniu,“ hovorí Sass. Orechy ho dokonca môžu pomôcť znížiť, pretože vás rýchlo zasýtia a pri ďalšom jedle sa nechcete prejedať. Iní odborníci sa domnievajú, že lúskanie orechov samo o sebe spaľuje kalórie.
Tip: Rôzne orechy vám dodajú rôzne živiny. Pol šálky mandlí teda obsahuje 4-krát viac vlákniny ako rovnaké množstvo kešu. Kešu oriešky však obsahujú 2x viac železa a zinku ako ostatné orechy. Pekanové orechy a vlašské orechy obsahujú horčík, sodík, zinok a vápnik. Pokojne si ich pridajte do šalátov, sáčok orieškov majte v taške alebo na pracovnej ploche. Ozdobte celými orechmi v pyré polievkach, použite ako plnku do muffinov a pridajte orechovú strúhanku do cesta.
5. cereálie
Výhoda: Mnohé celozrnné cereálie sú špecificky obohatené o vitamín B12 – niektoré dokonca poskytujú 100 % vašej dennej potreby. Obilniny obsahujú aj železo, vápnik a mnoho ďalších stopových prvkov. Upozorňujeme, že ak nejete vajcia, musíte B12 užívať vo forme doplnkov. Obilniny a ďalšie celozrnné výrobky (celozrnný chlieb, cestoviny, hnedá ryža) sú bohaté aj na vitamíny skupiny B, zinok a samozrejme rozpustnú vlákninu, ktorá nielenže znižuje „zlý cholesterol“, ale znižuje aj riziko rakoviny hrubého čreva a iné choroby žalúdka. -črevný trakt.
Tip: keďže rôzne obilniny obsahujú rôzne stopové prvky, je potrebné ich kombinovať. „Bolo by príliš jednoduché jesť neustále napríklad hnedú ryžu. Oveľa užitočnejšie je však použiť rôzne obilniny: ovsené vločky, bulgur, divú ryžu, celozrnný ražný chlieb a celozrnný ražný chlieb,“ hovorí Sass. Vyskúšajte aj špaldu, kamut – dávno zabudnuté obilniny, ktoré sa už, našťastie, opäť predávajú na pultoch supermarketov.
6. Zelená zelenina
Výhoda: Na rozdiel od väčšiny zeleniny má zelenina ako špenát, brokolica, kel, mangold a kel vysoký obsah železa – najmä špenát. Zelená zelenina je tiež skvelým zdrojom antioxidantov, je bohatá na kyselinu listovú a vitamín A a obsahuje aj vápnik, avšak v ťažko stráviteľnej forme. "Varením zelených šalátov s citrónovou šťavou alebo octom je vápnik dostupnejší na vstrebávanie," hovorí Cynthia Sass.
Tip: Potraviny bohaté na železo vždy spárujte s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C, pretože to zlepšuje vstrebávanie železa v tele. Do šalátu primiešajte napríklad tmavú listovú zeleninu so žltou a červenou paprikou, paradajkami, mrkvou, mandarínkami alebo inými citrusovými plodmi. Alebo, ak dávate prednosť varenej zelenine, pokvapkajte ju omáčkou z olivového oleja so sladkou paprikou, cesnakom a cibuľou.
7. riasy
Výhody: Okrem vysokého obsahu železa sú riasy ako alaria, karmínové riasy, kelp, nori, spirulina a agar výborným zdrojom minerálov, vrátane horčíka, vápnika, jódu, chrómu, ako aj vitamínov A, C. , E a B skupina. Toto sú skutočné superpotraviny!
Tip: Pridávajte karmínové riasy do sendvičov, dressingových šalátov a polievok. Použite nori listy vo vegetariánskych rolkách a sushi. Osušte kel a pokojne ho pridajte do cestovín, ryže alebo vermicelli polievok.
8. Sušené ovocie
Výhody: Sušené ovocie je zdrojom vysoko stráviteľných bielkovín a železa – najmä ak ich kombinujete s orechmi. Okrem toho sušené ovocie a bobule – sušené marhule, hrozienka, sušené slivky, mango, ananás, figy, datle, čerešne a brusnice – obsahujú množstvo ďalších vitamínov, minerálov a veľa vlákniny. Majú jedno neodškriepiteľné plus – zbožňujú ich všetci, dokonca aj deti.
Tip: Sušené ovocie pridajte do šalátu, použite ako zálievku na batáty v chutney alebo podľa chuti zmiešajte s orieškami podľa vlastného výberu. Sušené ovocie bude tiež výborným a zdravým doplnkom do pudingov, koláčov, müsli, ovsených vločiek, pečene, teplých a studených cereálií.