Striedavo stúpajte na pätách a na špičkách s činkou

Striedavé stúpanie na pätách a na špičkách s cvikmi na techniku ​​činky:

1. Z bezpečnostných dôvodov sa toto cvičenie najlepšie vykonáva v stojane na drepy. Ak chcete začať, nastavte stojan na krk vášho rastu. Vyberte požadovanú hmotnosť. Staňte sa pod krkom a položte si ho na ramená (mierne pod krk).
2. Držte krk oboma rukami a zdvihnite tyč, zatlačte nadol a narovnajte trup.
3. Odstúpte od stojana na drepy, nohy položte na šírku ramien. Ponožky mierne smerom von. Hlavu držte rovno, inak riskujete stratu rovnováhy. Chrbát majte vystretý, kolená mierne pokrčené. Toto bude vaša počiatočná pozícia.
4. Pri výdychu zdvihnite päty čo najvyššie, jemne rolujte ponožku, napínajte lýtkové svaly. Počas vykonávania tohto pohybu dbajte na to, aby vaše kolená zostali fixované. Koleno by malo zostať mierne pokrčené ako vo východiskovej polohe. Pred zostupom sa držte na vrchole.
5. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a päty položte na podlahu.
6. Teraz pri výdychu zdvihnite ponožky, zmenšite predný tibiálny sval a otáčajte sa na päte.
7. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa nadýchnite, položte ponožky na zem a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
8. Dokončite požadovaný počet opakovaní.

Poznámka: Počas cvičenia držte chrbát rovný a nehybný. Zaoblenie chrbta môže viesť k poraneniu dolnej časti chrbta. Tiež by ste si mali zvoliť vhodnú a pohodlnú váhu pre vás. Toto cvičenie vyžaduje rovnováhu a príliš veľká váha môže spôsobiť stratu rovnováhy a dokonca pád.

Varianty: pre uľahčenie balansu použite tento posilňovací stroj Smith. Ako alternatívu tyče môžete použiť aj činku.