Podľa novej štúdie sú žerucha, bok choy, mangold a repa jednými z najviac výživných druhov zeleniny nabitých vitamínmi a minerálmi.
Zároveň by ste podľa rovnakej štúdie nemali očakávať výživu od malín, mandarínok, cesnaku a cibule.
Národné diétne smernice zdôrazňujú dôležitosť „energetického“ ovocia a zeleniny, ktoré sú spojené so zníženým rizikom chronických ochorení.
Autor štúdie však poznamenáva, že v súčasnosti neexistuje jasné rozdelenie nutričnej hodnoty zeleniny, ktoré by ukazovalo, ktorý z produktov by mal byť najviac klasifikovaný ako „energetický“.
Jennifer Di Noya, odborná asistentka sociológie na Univerzite Williama Pattersona, Wayne, New Jersey, vo svojej prezentácii zostavila zoznam založený na nutričnej hodnote ovocia a zeleniny pomocou údajov z USDA.
"Potraviny na vysokej úrovni majú vysoký pomer živín ku kalóriám," hovorí Di Noya. „Body môžu spotrebiteľom pomôcť zamerať sa na ich dennú energetickú potrebu a ako získať z potravy čo najviac živín. Rebríček jasne ukazuje nutričnú hodnotu rôznych potravín a môže pomôcť pri výbere.“
Di Noya vypočítal nutričnú hodnotu 47 druhov ovocia a zeleniny a zistil, že všetky okrem šiestich spĺňali kritériá pre „energetické“ potraviny.
V prvej desiatke – krížová a tmavozelená zelenina. V poradí sú to žerucha, bok choy, mangold, cvikla, nasleduje špenát, čakanka, listový šalát, petržlen, rímska vňať a kapusta.
Všetky tieto druhy zeleniny majú vysoký obsah vitamínov B, C a K, železa, riboflavínu, niacínu a kyseliny listovej – živín, ktoré pomáhajú chrániť telo pred rakovinou a srdcovými chorobami.
„Táto zelená zelenina je právom na vrchole zoznamu „energetickej“ zeleniny,“ hovorí Lori Wright, hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky.
"Majú vysoký obsah vitamínov B a ich listy majú vysoký obsah vlákniny," hovorí Wright. – Ak premýšľate o rastlinách, práve v listoch sa ukladajú živiny. Tieto listnaté rastliny sú plné minerálov, vitamínov a vlákniny a majú veľmi nízky obsah kalórií.
Ľudia, ktorí odrezávajú listy rastlín, ako je zeler, mrkva alebo repa, „odrezali veľmi užitočnú časť,“ hovorí Wright, odborný asistent na Inštitúte verejného zdravia na University of South Florida v Tampe.
Šesť druhov ovocia a zeleniny, ktoré nie sú zahrnuté v zozname energetických produktov: maliny, mandarínky, brusnice, cesnak, cibuľa a černice. Hoci všetky obsahujú vitamíny a minerály, nie sú veľmi bohaté na živiny, tvrdí štúdia.
Úplný zoznam je zverejnený 5. júna v časopise Chronic Disease Prevention. Ľudia získajú živiny z týchto rastlín, či už ich jedia surové alebo varené. Kľúčom je neuvariť ich, hovorí Wright.
"V čerstvej zelenine získate 100% vitamínov a minerálov," hovorí. "Ak ich uvaríte, stratíte časť, ale nie veľa."
Avšak, keď je zelenina varená, vitamíny B, C a ďalšie živiny môžu byť vytiahnuté, hovoria Di Noya a Wright.
"Kuchári, ktorí varia špenát a kel, by mali udržiavať vodu pred varom, či už ju používajú pri servírovaní jedál, alebo ju pridávajú do omáčok a polievok," hovorí Di Noya. Wright s ňou súhlasí: „Odporúčame používať tekutinu. Ak jete zelené fazuľky, pridajte trochu odvaru,“ hovorí.