Zemiaky sú dostupné po celom svete po celý rok. Je relatívne lacný, bohatý na živiny a chutí úžasne aj po varení vo vode. Zemiaky stratili svoju slávu kvôli popularite diét s nízkym obsahom sacharidov, ale ich vláknina, vitamíny, minerály a fytochemikálie môžu pomôcť predchádzať niektorým chorobám a poskytnúť zdravotné výhody.
Len si to predstavte: zemiak bol prvýkrát domestikovaný v Andách v Južnej Amerike asi pred 10 rokmi! Španielski objavitelia ho priniesli do Európy až začiatkom 000. storočia a do Ruska sa dostal v 16. storočí.
Fakty o zemiakoch
- Niektoré dôkazy naznačujú, že zemiaky môžu pomôcť znížiť zápal a zápchu.
– Priemerný zemiak obsahuje asi 164 kalórií a 30 % dennej hodnoty vitamínu B6.
- Pečené zemiaky v zimnom dni sú najnákladnejším, otepľujúcim a výživným jedlom.
Výhody zemiakov
Zemiaky aj po tepelnej úprave obsahujú dôležité živiny.
1. Zdravie kostí
Železo, fosfor, vápnik, horčík a zinok v zemiakoch pomáhajú telu udržiavať a budovať štruktúru a silu kostí. Železo a zinok zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri tvorbe a dozrievaní kolagénu. Fosfor a vápnik zohrávajú dôležitú úlohu v štruktúre kostí, ale pre správnu mineralizáciu kostí je dôležité tieto dva minerály vyvážiť. Príliš veľa fosforu a príliš málo vápnika vedie k úbytku kostnej hmoty a prispieva k osteoporóze.
2. Krvný tlak
Nízky príjem sodíka je nevyhnutný na udržanie zdravého krvného tlaku, ale veľmi dôležité môže byť aj zvýšenie príjmu draslíka. Draslík podporuje vazodilatáciu, čiže rozšírenie ciev. Draslík, vápnik a horčík prítomné v zemiakoch znižujú krvný tlak.
3. Zdravie srdca
Obsah draslíka, vitamínov C a B v zemiakoch v kombinácii s absenciou cholesterolu podporuje zdravie srdca. Zemiaky obsahujú značné množstvo vlákniny. Vláknina pomáha znižovať celkové množstvo cholesterolu v krvi, čím znižuje riziko srdcových ochorení. Štúdie ukazujú, že vysoký príjem draslíka a nízky príjem sodíka môže znížiť riziko úmrtia na srdcové choroby.
4. Zápal
Cholín je základná a všestranná živina. Podporuje pohyb svalov, náladu, učenie a pamäť. Podporuje tiež štruktúru bunkových membrán, pomáha pri prenose nervových vzruchov, vstrebávaní tukov a vývoji mozgu. Jeden veľký zemiak obsahuje 57 mg cholínu. Dospelé ženy potrebujú 425 mg a muži 550 mg cholínu denne.
5. Prevencia rakoviny
Zemiaky obsahujú kyselinu listovú, ktorá hrá úlohu pri syntéze a oprave DNA, takže bráni vzniku mnohých typov rakovinových buniek v dôsledku mutácií v DNA. Vláknina znižuje riziko kolorektálneho karcinómu, zatiaľ čo vitamín C a kvercetín pôsobia ako antioxidanty na ochranu buniek pred poškodením voľnými radikálmi.
6. Trávenie
Ešte raz óda na vlákninu: obsah vlákniny v zemiakoch pomáha predchádzať zápche a podporuje pravidelnú stolicu pre zdravý tráviaci trakt.
7. Kontrola hmotnosti a výživa
Diétna vláknina je všeobecne uznávaná ako dôležitý faktor pri kontrole a chudnutí. Pôsobia ako „výplne“ v tráviacom systéme, zvyšujú sýtosť a znižujú chuť do jedla, takže sa cítite dlhšie sýti a je menej pravdepodobné, že skonzumujete viac kalórií.
8. Metabolizmus
Zemiaky sú výborným zdrojom vitamínu B6. Hrá dôležitú úlohu v energetickom metabolizme rozkladom sacharidov a bielkovín na glukózu a aminokyseliny. Tieto menšie zlúčeniny sa ľahšie využívajú na energiu v tele.
9. Koža
Kolagén je podporný systém pokožky. Vitamín C pôsobí ako antioxidant, zabraňuje poškodeniu spôsobenému slnkom, znečistením a dymom. Vitamín C tiež pomáha redukovať vrásky a celkovú štruktúru pleti.
10. Imunita
Výskum ukázal, že vitamín C môže pomôcť znížiť závažnosť a trvanie prechladnutia, pretože zemiaky opäť obsahujú vitamín C.
Ako používať
Výhody zemiakov závisia od toho, ako a s čím ich variť. Maslo, kyslá smotana, majonéza tomu pridávajú veľké množstvo kalórií, ale samotné zemiaky sú nízkokalorické.
Zemiaky získali zlú povesť „vďaka“ rýchlemu občerstveniu: hranolky nie sú zdravé jedlo. Vyprážanie vo veľkom množstve oleja, soli a prísad spôsobuje, že zdravý výrobok je škodlivý. Existuje však mnoho jednoduchých spôsobov, ako zaradiť zemiaky do zdravej výživy. Okrem toho existuje veľa odrôd zemiakov, z ktorých každá má svoje vlastné prospešné vlastnosti a chuť.
Tu je niekoľko nápadov:
– Pečenie: použite červenkasté škrobové zemiaky.
– Vyprážanie: na troche ghee alebo olivového oleja opražte zemiaky dozlatista.
– Varenie: Červené alebo nové zemiaky uvaríme vo vode. Takéto zemiaky sa môžu pridať do šalátu, pretože nestratia svoj tvar a nerozpadnú sa.
Aby ste svojmu telu prospeli zo zemiakov, vzdajte sa veľa masla a omáčky z obchodu. Zemiaky sa najlepšie podávajú s bylinkami, čerstvou alebo varenou zeleninou a domácou omáčkou, ako je paradajková omáčka.
Zemiaky však obsahujú veľké množstvo sacharidov, no to neznamená, že ich treba zahodiť. Pamätajte, že miera je náš priateľ. A zemiaky tiež!