Obsah
7 tipov, ako si užiť leto bez komplexov
1. Jedzte dostatok pri jedle
Toto je zlaté pravidlo, aby ste nenaleteli všetkému, čo vám prejde pod nosom. Pretože ak zostanete hladní, bude ťažšie odolávať pokušeniam. Správne: pri každom jedle si na tanier naložte škrobové jedlá – cestoviny, bulgur, ryžu, strukoviny, ale aj chlieb... „A aby ste boli ešte viac zasýtení, stavte na plnohodnotné škrobové jedlá, sú bohatšie na vlákninu,“ radí. Nathalie Negro. Uprednostňujte aj varenie al dente. Ak ich nevaríte príliš dlho, bráni tomu, aby sa zvýšil ich glykemický index (GI), čo zabráni prudkému nárastu inzulínu o niekoľko hodín neskôr, a tým aj chuti do jedla. Ďalší dobrý inštinkt: poobede si dajte desiatu, najmä ak máte večerné jedlo neskoro.
Tip, ako nepridávať kalórie : rozdeľte si jedlo počas dňa inak. Jedzte napríklad poludňajšie mliečne výrobky alebo večerné ovocie ako občerstvenie. A ak ste stále hladní, pridajte dva krajce chleba, ale v tomto prípade si ho nedávajte pri ďalšom jedle. Nájdite ešte viac tipov na udržanie postavy pomocou mikrovýživy.
2.Bbq diétne grily
Leto a grilovačky idú ruka v ruke? Osvojte si niekoľko pravidiel pre „diétne“ grilovanie. K mäsu vyberajte najmenej tučné časti hovädzieho mäsa (rump steak, sviečková, flank steak, sviečková a pod.) a teľacieho mäsa (orech, rebro). Aby ste sa vyhli: rebierkový steak, hlavné rebrá a bravčové rebrá. Kačacie prsia pred podávaním odmastíme. Ako alternatívu k mäsu si predstavte morské plody – krevety, krevety, langoše – a ryby – sardinky, makrely, parmice... Dobré vedieť: ak chcete mäsu alebo rybím špízom dodať väčšiu chuť, pred varením ich marinujte.
Gurmánske marinády. Marinujte 30 kuracích pŕs 4 minúty s 1 novou paprikou, 2 cibuľami a 2 nasekanými strúčikmi cesnaku, šťavou z limetky, 1 zväzkom nasekanej pažítky a trochou soli. Pre krevety pridajte kôru a šťavu z bio pomaranča, 2 nasekané stonky zeleru, 2 polievkové lyžice. lyžice olivového oleja, soľ, korenie a marinujte 2 hodiny.
Ako sprievod? Uprednostňujte šaláty zo šošovice, tabbouleh, surovej zeleniny s ľahkým vinaigrettom. Alebo si pripravte zeleninové papiloty (paradajky, paprika, cibuľa...) na grilovanie. Máte chuť na lupienky alebo hranolky? Tie pečené v rúre obsahujú menej tuku. A ako dezert? Myslite na ovocné špízy, ktoré opečiete na grile.
3 vyvážené miešané šaláty
V ideálnom prípade by vyvážený šalát mal obsahovať 100 až 200 g surovej a/alebo varenej zeleniny + 100 g škrobov (4 polievkové lyžice), alebo 40 g chleba (2 krajce) + 80 g chudého mäsa alebo rýb, prípadne 2 vajcia. , alebo 2 tenké plátky šunky alebo údeného lososa + 2 polievkové lyžice. lyžice oleja a trochu syra. V reštaurácii, alebo ak si kupujete hotové šaláty, uprednostňujte šaláty Caesar, Nordic, Nice... A vyhnite sa tým, ktoré obsahujú chorizo alebo surovú šunku (nebude odtučnená), prípadne tým, ktoré kombinujú mastné bielkoviny, typ Périgord s údeným kačacie prsia, kandizované žalúdky... Alebo také, ktorých základ tvorí syr, ako sú paradajky/mozzarella.
Ďalší bod, ktorý treba sledovať: vinaigrette. „Aby ste to neprehnali so stránkou tukov, počítajte lyžičku oleja na osobu a pridajte objem bez pridania kalórií, napríklad citrónovou šťavou, vodou alebo šľahaným tvarohom,“ odporúča dietológ. Ak chcete pridať chuť, vsaďte na korenie a/alebo bylinky a rôzne druhy octov, horčice a olejov.
Svetlé vinaigretty. Zmiešajte 1 lyžičku. horčica s trochou soli a korenia, potom 1 lyžička. malinového octu, 3 lyžičky. lyžica šťavy z ružového grapefruitu a 2 polievkové lyžice. lyžička oleja. Ideálne na dochutenie šalátu z baby špenátu alebo melónu / kreviet. Na ozdobenie šalátov cestovinami alebo surovou zeleninou: pridajte 1 lyžičku. horčice s trochou soli a korenia, potom pridajte 1 lyžičku. lyžice tvarohu, 1,5 lyžice. lyžice octu a trochu vody.
Aký dezert po šaláte? Ak neobsahuje syr, zvoľte fromage blanc s trochou coulis alebo kompótu. V opačnom prípade sa rozhodnite pre šaláty z čerstvého ovocia. Máte chuť na pečivo alebo zmrzlinu? V tomto prípade odstráňte škrob (chlieb atď.) pri ďalšom jedle.
4.Áno s ovocím, s mierou
Chcete si zahryznúť do hrsti čerešní sem, pár jahôd tam? Sezónne ovocie je chutné, plné vitamínov a antioxidantov. Jediný háčik: obsahujú aj cukry a hoci ide o prírodné cukry, prílišná konzumácia môže mať vplyv na vašu váhu. Správne množstvá: 3 alebo 4 porcie denne. Vedieť, že porcia ovocia sú 3 stredné marhule; 2 malé nektárinky alebo 1 veľká; 20 čerešní; 15 stredných jahôd (250 g); 30 malín (250 g); 4 slivky; 1/2 melónu; 200 g vodného melónu. A jedzte ich vo všetkých formách (kompóty, sorbety, ovocné šaláty...).
5. Svetlé mrazené dezerty
Je horúco... máte nárok na malú zmrzlinu! Áno, pokiaľ urobíte správne rozhodnutia, aby ste nevyhodili do vzduchu všetky počítadlá. V priemere zmrzlina poskytuje 100 kalórií na kopček a obsahuje ekvivalent 2-3 kociek cukru a 1 čajovej lyžičky. ropy, ale niektoré sú ešte bohatšie. Rovnako ako tyčinky alebo šišky, pretože tam sú okrem čokolády aj oblátky. „Ak vám prepadne palica, dajte si pozor na miniformáty,“ varuje Nathalie Negro, pretože nás často láka zjesť dva a v konečnom dôsledku skonzumujeme viac (2 x 90 ml), ako keby sme si dali klasický formát. (120 ml). Čo sa týka sorbetov, sú vyrobené z ovocia a cukru, ale neobsahujú tuk. Napriek tomu skontrolujte ich zloženie, pretože v závislosti od značky sú množstvá cukru viac alebo menej dôležité. Dobré orientačné body: 2 odmerky (približne 125 ml) by nemali presiahnuť 100 kalórií.
Na hostinu: mrazené jogurty. Pre 2 osoby: 50 g fromage blanc (3,2 % tuku) rozmixujte v mrazničke na 10 minút, pridajte 300 g čerstvého ovocia (marhule, jahody, maliny atď.), ktoré ste predtým zamrazili a 1 lyžičku. lyžice cukru, ak je to potrebné, potom miešajte, kým nezískate hladkú štruktúru. Potom nalejte do verrín a ihneď si vychutnajte.
6. Ľahké a gurmánske aperitívy
„Riešenie, ako príliš nepribrať (najmä ak sú aperitívy spojené): uzavrite aperitív a predjedlo a poskytnite 2 alebo 3 sladkosti na osobu, aby ste neprekročili 250 kalórií na hosťa,“ radí Nathalie Negro. Samozrejme, je lepšie vyhnúť sa aj aperitívom, údeninám... Namiesto toho ponúknite zeleninové tyčinky, cherry paradajky... namočené v svetlej majonéze.
Bluffante, máj! Zmiešajte ½ lyžičky. horčica, soľ a korenie, pridajte 1 lyžičku. octu a ½ lyžičky. z majonézy. Pridajte 1 alebo 2 lyžičky. 0% tvaroh. Pre verziu s tatárskou omáčkou pridajte 1 ČL do svetlej majonézy. nasekaných uhoriek, 1 lyžička. kapary, 1 lyžička. lyžička plochej petržlenovej vňate a 1 lyžička. nakrájanú červenú cibuľu. Pre verziu s cesnakom a bylinkami pridajte do svetlej majonézy: 1 mletý strúčik cesnaku, 1 lyžičku. lyžička plochej petržlenovej vňate, 1 lyžička. žeruchy a 1 lyžička. z pažítky.
Ponúknite aj obnovený baklažánový kaviár podávaný vo verrinech: ošúpte baklažán, zbavte ho semienok a poduste ho so šalotkou. Zmiešame so strúčikom cesnaku a 8 lístkami bazalky.
7. Osviežujúce a zdravé nápoje
Sódovka, limonáda, ovocný džús, nealkoholické koktaily... Nech je sladký nápoj akýkoľvek, 15 cl pohár obsahuje 3-4 kocky cukru. Ak je príliš veľa príležitostí na jeho pitie, vyberte si menej kalorické alternatívy. Popustite uzdu svojej fantázii: nálev na báze perlivej vody, plátkov citróna a lístkov mäty alebo bazalky. Alebo nechajte 15 minút lúhovať vo vode s badiánom a lístkami mäty. Čo sa týka alkoholických koktailov, konzumujte ich s mierou. Obsahujú alkohol a často sú to kalorické bomby. Napríklad pohár vína, Martini alebo pohár šampanského sa blíži k 70 až 90 kalóriám! „Ďalší falošní priatelia, ak si dávate pozor, smoothies,“ poznamenáva špecialista. Pretože často rozmixujeme 2-3 porcie ovocia (množstvo, ktoré by sme mali skonzumovať počas dňa) a strácame pocit sýtosti (už tam nie je vláknina). Okrem toho sa pridávajú kalorické prísady (kokosové mlieko, javorový sirup, sójové mlieko atď.). “
Na prípravu zdravých smoothies, počítajte s jednou porciou ovocia na osobu (250 g), nepridávajte kalorické prísady, zvýraznite chuť korením a bylinkami: škorica s citrusovými plodmi, mäta, bazalka či rôzne papriky s jahodami, zázvor s jablkami a hruškami... A obmedzte sa na jeden pohár denne (maximálne 150 až 200 ml).
Všetky recepty ponúka Center Nutritionnel des.