Príliš veľa športovcov prepadáva háku izolovaných pohybov. Neopakujte ich chyby, neobetujte svoj pokrok pre lásku k jednokĺbovým pohybom. Zahrajte si hru so základnými cvičeniami!

Autor: Todd Boomgardner

Proces odbornej prípravy je radom možností. Vyberiete si ciele, ktoré chcete dosiahnuť, a určíte, čo na ich dosiahnutie potrebujete. Potom sa rozhodnete venovať časť svojho času a energie smerovaniu k týmto cieľom. Je to jednoduché, nie?

V skutočnosti existujú ďalšie možnosti, ktoré majú obrovský vplyv na tréningový proces, ale zriedka im venujeme čo len zlomok našej pozornosti. Jedným z najdôležitejších aspektov je definovanie koncepcie, v rámci ktorej budeme brať do úvahy ľudské telo. Je to súbor nezávislých častí nazývaných „svalové skupiny“, ktoré je potrebné oddeliť a vypracovať po jednej? Alebo je to jediný systém, ktorý je potrebné trénovať a posilňovať pomocou intenzívnych a globálnych stimulov?

Úprimne povedané, na túto otázku nemusíte odpovedať. Podávam ruku, aby som prerušil ten rýchly pohľad na tréningový program a to, ako trávite čas v telocvični, stačí na to, aby som mohol presne určiť váš postoj k predmetu diskusie. Ak sa týždeň čo týždeň, celé hodiny, prechádzate džungľou desiatok cvičení a snažíte sa každú svalovú skupinu prepracovať zo všetkých možných uhlov, potom ste zástancom izolovaných pohybov. A som tu, aby som vám povedal, že je čas zmeniť svoj prístup a využiť ho čo najaktívnejšie.

Viem, na čo myslíš: „Ale Todde, chcem ti načerpať ruky. Preto budem trénovať biceps a triceps. A nechajte ma na pokoji “. Tento pohľad skresľuje samotnú podstatu toho, ako sa ľudské telo pohybuje, rastie a ako všeobecne funguje. Ak chcete viac svalov a silnejších svalov a chcete dosiahnuť atletickejšiu postavu, najlepšou voľbou sú základné cviky. Preto by takmer každý z vás mal posielať izolované pohyby do pekla.

Hypertrofia a pohyby jedného kĺbu

Vďaka mechanickému namáhaniu, objemu cvičenia a kalóriám svaly rastú. Toto je zjednodušené vysvetlenie, ale uprednostňujem ho pred ostatnými vysvetleniami, pretože je jasné a ľahko uplatniteľné v praxi.

Ak sa chystáte budovať svalovú hmotu podľa navrhovanej schémy, je vám jasné, že najväčší počet svalov je zapojený do cvikov s vysokým zaťažením, ktoré vytvárajú maximálne mechanické (svalové) napätie. Popremýšľajte, koľko kĺbov a svalov je zapojených do drepov, mŕtveho ťahu, tlakov a radov. V týchto pohyboch nie je nič nadprirodzené. Áno, sú ťažké, zložité, ale keď sa to urobí správne, vytvárajú také zaťaženie svalov, ktoré žiadne izolované cvičenie nedokáže porovnať.

To platí aj vo vzťahu k objemu nákladu. Na stimuláciu rastu svalov, ktorý je zabezpečený ťažkými zloženými pohybmi, bude potrebných nereálne množstvo jednokĺbových cvikov.

Bez výnimky sú všetky zložené pohyby najefektívnejším využitím drahocenného času stráveného v posilňovni.

Silové a jednokĺbové cviky

Napriek tomu, že silu najčastejšie symbolizujú napäté bicepsy, ukazovatele sily zväčša neurčujú svaly, ale nervy. Svalové tkanivo je schopné vydržať stres iba vtedy, keď centrálny nervový systém a jeho periférne signalizačné systémy povedia svalom, aby generovali stres. Na precvičenie mozgu a motorických centier centrálneho nervového systému potrebujete silné stimuly, ktoré si vyžadujú rýchlu reakciu. Ale toto je oveľa jednoduchšie ako jadrová fyzika. Musíte len rýchlo zdvihnúť ťažký náklad.

Veľké zaťaženie je nezlučiteľné s izolovanými cvikmi. Som si istý, že môžete nabrať váhu, vďaka ktorej bude dvíhanie bicepsov mimoriadne náročné cvičenie, ale nebude to skutočná výzva pre nervový systém.

Kučery bicepsu môžu stimulovať lokálny rast svalov a zvyšovať odolnosť svalov proti stresu, ale impulz, ktorý mozog dostane, nikdy nebude núdzovým alarmom, ktorý bude kričať „pozor!“ Preto nedostanete impulz, bez ktorého je nemožné vyvinúť skutočnú silu všetkých svalových skupín.

Atletika a jednokĺbové cvičenia

Časti tela nie sú navzájom izolované. Každý sval, kĺb, šľacha a kosť sú súčasťou systému, ktorý zase vytvára ešte väčší systém. Jediný dôvod, prečo nazývame bicepsy alebo hamstringy, nezávislé motorické jednotky, je zvedavosť starých Grékov, ktorí tieto štruktúry identifikovali počas pitvy mŕtvoly.

Stačí sa pozrieť na ľudské telo ako na zjednotený a globálny motorický systém, a nie ako na izolované motorické jednotky v atlase anatómie, a je zrejmé, že svaly a kĺby nepracujú samy. Pohybujeme sa pomocou zložitého kĺbového systému, ktorý sa tiahne od hlavy po päty. A pokiaľ umelé zariadenia, ako napríklad valčeky strojov, neizolujú kĺb, bude si prirodzený pohyb vyžadovať zapojenie mnohých kĺbov do celého tela.

Pohyby jedného kĺbu sa často vykonávajú v sede alebo v ľahu a pohyb sa vyskytuje v jednom kĺbe po najjednoduchšej trajektórii, ktorú pri každodennej fyzickej aktivite nikdy nevidno. Pri športe sa tiež voľne pohybujeme v priestore bez akýchkoľvek vonkajších stabilizátorov, ako sú lavičky, sedadlá alebo stroje nautilus.

Zvážte to a položte si otázku, čo má väčší zmysel - drepy alebo predĺženie nohy? Poznáte odpoveď.

Zdvíhanie závažia sa nedá ničím nahradiť

Ak ste súťaživí kulturisti a naozaj potrebujete pre svoj nadchádzajúci výkon vysoký vrchol bicepsu, niektoré jednokĺbové cviky vám určite prídu vhod. Ale pre väčšinu z nás sú jednoducho zbytočné.

Nemôžem komunikovať s každým športovcom, ale veľa ľudí si vyberá cvičenie jedného kĺbu, pretože:

1. Myslia si, že lisovanie alebo curling môže byť náhradou za zložité viackĺbové cvičenia; alebo
   
2. Chcú vyvinúť konkrétnu svalovú skupinu alebo napnúť zaostávajúce svaly na zlepšenie sily v základných cvikoch.

Príkladom toho druhého môžu byť ľudia, ktorí veria, že predĺženie strojových nôh im pomôže s drepmi, alebo že budú schopní viac sa napnúť po priamom vypracovaní bicepsu. Pravdou však je, že jednoduché zväčšenie objemu základných cvičení je oveľa efektívnejším spôsobom, ako to dosiahnuť.

Z vlastnej skúsenosti viem, že takmer všetci športovci sa stali väčšími a silnejšími, keď sa vzdali jednokĺbových cvikov na vysoké tréningové zaťaženie. Vaše telo sa nestará o biceps, triceps alebo štvorkolky. Hodnotí iba intenzitu stresového faktora a prispôsobuje sa stresu, a preto sú na podporu rastu svalov najvhodnejšie správne zvolené zložené cviky s vysokou záťažou.

A aby ste rýchlo dosiahli svoj drahý cieľ, uvediem zoznam mojich obľúbených základných cvikov, ktoré nahradia populárne cviky na jeden kĺb.

Namiesto kudrliniek pre biceps - príťahy

Väčšina sťahovacích pohybov zaťažuje biceps, ale príťahy sú najefektívnejšie a najsilnejšie zo všetkých možností ťahania. Pri príťahoch sa súčasne vyvíjajú mohutné ruky a silný chrbát, takže je to skvelá voľba, ktorá je prospešná pre všetkých.

Namiesto roztiahnutia rúk do delt - lisov

Bench press a overhead press zasiahli deltové svaly. Po armádnom alebo bench presse sa neponáhľajte prejsť k deltoidnej práci s prízvukom, ale k bench pressu pridajte niekoľko prístupov a delty poriadne zaťažte.

Namiesto kudrliniek na nohách - rumunský mŕtvy ťah

Zdvíhanie veľkej záťaže a rozvoj atletickej postavy si vyžaduje silné chrbtové svaly. PCT trénuje hamstringy, aby sa stali väčšie a silnejšie v stoji, čo je oveľa vhodnejšie v športe a každodennom živote ako ohýbanie kolien v sede alebo v ľahu.

Namiesto predĺženia nohy predné drepy

Drepy sú kráľom cvikov na spodnú časť tela. Mnoho mužov trávi roky zdokonaľovaním svojich drepových schopností, ale ignoruje predný drep a je na pokraji úspechu.

Keď sa urobí správne, predný drep je bezpečný pohyb, ktorý vytvára značnú silu, ktorá je mnohokrát účinnejšia ako nekonečné predlžovanie nôh v stroji.

Základný cvičebný program

deň 1

deň 2

deň 3

deň 4

Prečítajte si viac: