Obsah
Ako zostaviť štvorkolky: 5 tréningových programov
Výkonné, vyvinuté a vytvarované štvorkolky vám môžu zaistiť víťazstvo v kulturistickej súťaži tým, že budete vyčnievať z davu. Zostavte štvorkolky, o ktorých ste vždy snívali, pomocou nasledujúcich cvičení!
Premeňte svoje drobné štvorkolky na silné piliere!
Výkonné, vyvinuté a vytvarované štvorkolky vám môžu zaistiť víťazstvo v kulturistickej súťaži tým, že budete vyčnievať z davu. Rozlišujú harmonické, proporcionálne a esteticky krásne telo od tela v tvare jablka s ťažkým vrchom a tenkými nohami.
Samozrejme, nemôžeme mať všetci štvorkolky ako profesionálni kulturisti, ale môžeme vybudovať veľké, silné, proporcionálne a dobre definované svaly, ktoré aj tak zapôsobia.
Nestrácajte čas teraz, aby ste v budúcnosti neľutovali, že ste svoje štvorkolky dostatočne netrénovali alebo ste im venovali málo času. Nemáte predstavu, koľko športovcov sa v lete týči v nohaviciach v posilňovni, aby skryli výsledky nedostatočnej vytrvalosti a disciplíny pri napumpovaní svojich štvorhlavých svalov.
Štvorkolky predstavujú v našom tele veľmi veľké množstvo svalovej hmoty. Ich tréning je veľmi náročný a vyžaduje veľa času a úsilia na vybudovanie aspoň niekoľkých gramov svalov. Intenzívne napumpovanie stehien kvadricepsom vám umožní vyvinúť celé telo vďaka prirodzenému prílivu rastových hormónov a testosterónu.
Keď robíte, povedzme, drepy, telo používa na zdvihnutie závažia obrovské množstvo svalov - štvorhlavý sval, hamstringy, chrbát, trapézové svaly, ramená a všetky sú zapojené do pohybu a / alebo vyváženia hmotnosti počas zdvihu. To znamená celkový rozvoj svalov v celom tele, čo prispieva k vytvoreniu celkového silného vzhľadu.
Musíte si položiť otázku: Potrebujem to?
Trochu anatómia
Štvorhlavý sval stehna je veľká skupina svalov, ktorá má na prednej strane stehna štyri hlavy. Poďme sa rýchlo pozrieť na tieto hlavy a ich funkcie.
Sval Rectus femoris
Začína sa od ilium, zaberá stred stehna a pokrýva väčšinu z troch zostávajúcich hláv.
Externý (laterálny) široký sval stehna
Začína sa od stehennej kosti, prebieha pozdĺž bočnej strany (vonkajšej časti) stehna a prichytáva sa o koleno.
Široký mediálny femorálny sval
Začína sa tiež od stehennej kosti, prebieha pozdĺž mediálnej strany (vnútornej časti) stehna a prichytáva sa na patela. Tento sval je zodpovedný za kvapôčkový tvar stehna.
Stredne široký sval stehna
Tento sval sedí medzi bočným a stredným v prednej časti stehennej kosti a prichytáva sa na patela.
Všetky štyri hlavy kvadricepsov sú zodpovedné za predĺženie kolenného kĺbu. Rectus femoris navyše kvôli svojej polohe ohýba aj stehno.
Čerpanie silných štvorkoliek!
Teraz, keď viete o anatómii a mechanizmoch pohybu, poďme zistiť, ako získať tvarované a silné štvorkolky. Uvedené pohyby a cvičenia sú navrhnuté tak, aby maximalizovali váš výkon vždy, keď idete do posilňovne. Nezabudnite vždy používať správnu techniku a nedvíhajte príliš veľkú váhu, aby ste neohrozili svoju bezpečnosť.
Drepy na ramene s činkou
Drepy s činkou na ramenách (takzvaný predchodca všetkých cvikov na svaly nôh) sú hlavným cvičením na rozvoj pôsobivých štvorkoliek.
Postavte sa pod hrazdu do drepového stojana a položte činku do pohodlnej polohy na úrovni hornej časti chrbta na trapézový sval. Kvôli stabilite uchopte bočnú tyč oboma rukami. Teraz vyjdite zo stojana a dajte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie.
Veľmi dôležité: pred cvičením pokrčte kolená. Neohýbajte boky ani chrbát, inak sa príliš predkloníte. Znižujte hmotnosť, kým sa hamstringy nedotýkajú lýtkových svalov alebo kým nedosiahnete pohodlný rozsah pohybu (BP). Zdvihnite bremeno najskôr pomocou bokov a potom kolená. V hornej časti nohy úplne nevyrovnajte.
Rozsah pohybu je veľmi individuálny. Využitie celého rozsahu pohybu je takmer ideálny spôsob, ako vykonávať akékoľvek cvičenia, ale drepy môžu spôsobovať problémy s bolesťou kolien a namáhaním chrbta.
Podľa osvedčeného pravidla drepnite do pohodlného limitu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Nešetrite a berte úlohu vážne. Drepy sú veľmi ťažké cvičenia, ale výsledky stoja za to.
Aby ste trochu viac zapojili svoje vnútorné svaly (vastus medialis), vyskúšajte drepy s nohami mierne širšími, prsty na nohách smerujú von.
Hrudný drep s činkou
Ak chcete vykonať drep s činkou na hrudi, postavte sa tak, aby bola činka pred vami, a položte ju do ohybu ramenného pletenca. Prekrížte predlaktie a po stranách zaistite tyč. Hlavu majte vystretú a ramená rovnobežné s podlahou. Odstráňte činku, opustite stojan a dajte nohy na šírku ramien.
Vykonajte toto cvičenie, ako keby ste robili drep s činkou na ramenách. Zistíte, že chrbát môžete udržať trochu viac vystretý. Hrudné drepy vyvíjajú štvorkolky o niečo lepšie ako tradičné ramenné drepy, ktoré vyžadujú silnejšie boky.
Ak ste v podrepe hrudníka nováčik a potrebujete mimoriadnu stabilitu, urobte to chvíľu na stroji Smith, kým sa s hmotnosťou nepohodnete.
Ak ste vysoký a buď sa veľa predkloníte alebo máte päty v spodnej časti nad zemou, skúste pod každú pätu položiť dva až štyri a pol kilogramu závažia, aby ste získali väčšiu stabilitu. Túto techniku je možné použiť pre oba drepy.
Hackovanie strojových drepov
Na rozvoj vonkajšej časti (bočného svalu) kvadricepsu nie je nič lepšie ako drepy v hákovom stroji. S miernym nastavením hmotnosti sa pohodlne postavte pod podložky stroja s nohami na šírku ramien v strede stupačky. Sklopte, kým nedosiahnete plný rozsah pohybu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Dbajte na to, aby ste pri pohybe smerom nadol príliš nezrýchľovali, pretože to bude pre vaše kolená obrovskou záťažou. Cvičte v konštantnom tempe. Opäť, ako pri všetkých cvičeniach na nohy, kolená v hornej časti úplne nevyrovnajte.
Niektoré telocvične tohto trénera nemajú, ale nemali by ste zúfať, pretože vždy existuje východisko. Stačí uchopiť váženú činku a držať ju za lýtkami (podobne ako pri mŕtvom ťahu, iba so závažím za zadkom).
Narovnajte chrbát, držte hlavu rovno a začnite dvíhať so svalmi na nohách, kým nebudete stáť úplne rovno. Bez toho, aby ste úplne narovnali nohy, znížte hmotnosť do pôvodnej polohy, ale nedotýkajte sa podlahy.
Toto cvičenie vyžaduje prísne dodržiavanie techniky a je možné ho vykonávať iba s miernou hmotnosťou, ktorú môžete ľahko zdvihnúť.
Zatlačte
Ďalším skvelým spôsobom, ako si vybudovať svaly na nohách, je tradičný 45-stupňový lis na nohy. Výhodou tohto simulátora je, že prakticky nezaťažuje bedrovú oblasť a viac sa zameriava na boky.
Posaďte sa na stroj a uistite sa, že je sedadlo dostatočne posunuté dozadu, aby sa dosiahol plný rozsah pohybu. Položte nohy do stredu dosky na šírku ramien. Zdvihnite bremeno bez toho, aby ste úplne pokrčili kolená a vytiahnite bezpečnostné západky.
Spustite sporák čo najviac, neustále kontrolujte svoje pohyby a zdvihnite ho späť do pôvodnej polohy. Snažte sa nerobiť polovičné alebo čiastočné opakovania - klamete seba a nerozvíjate svaly.
Ak je stroj na prešľapovanie vo vašej telocvični neustále zaneprázdnený alebo tam práve nie je, môžete si vybrať inú možnosť. Mnoho telocviční má pre túto skupinu svalov ďalšie stroje, vrátane voliteľných závaží a multifunkčných strojov Hammer Strength.
Predĺženie nohy
Na dokonalú izoláciu hamstringov quadricepsu je najvhodnejší predlžovací stroj. Sadnite si na simulátor, nohy dajte za pracovné rameno a chrbtom sa opierajte o podperný vankúš. Lýtkový vankúš upravte tak, aby presne zapadol do 90-stupňového uhla chodidla a členka.
Stredným tempom zdvihnite váhu a okamžite stlačte svaly v hornom bode a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Snažte sa nenechať svoju váhu na vrchu, pretože to bude viac namáhať vaše kolená, najmä šľachu patela.
Ak chcete trochu napumpovať horné kvadricepsy, vyskúšajte nasledujúce rozšírenie. Vykonajte cvičenie ako vyššie, ale tentoraz nakloňte hornú časť tela dopredu tak, aby v hornej časti bol uhol medzi trupom a nohami 90 stupňov alebo menej. Budete musieť vziať o niečo menšiu váhu, ale výsledok prekoná vaše očakávania!
výpad
Výpady sú skvelým cvičením na formovanie vašich štvorkoliek. Vďaka nim svaly pôsobia príjemne guľato a tonizovane. Aj keď mnohí hovoria, že výpady zapájajú všetky stehenné svaly a rozvíjajú hamstringy a glutety rovnakým spôsobom, v tomto článku zameriame našu pozornosť na to, ako je možné výpady použiť na precvičenie štvorkoliek.
Položte na plecia relatívne ľahkú činku, ako keby ste robili drepy s činkou za ramenami. Vyjdite zo stojana na drepy a dajte jednu nohu dopredu pred seba. Ohnite druhú nohu tak, aby bolo koleno niekoľko centimetrov od podlahy.
Nedotýkajte sa podlahy kolenom. Uistite sa, že koleno nevyčnieva nad prsty na nohách, inak urobte širší krok. Druhá noha zostane vždy vzadu. Potom, čo sa skrčíte, vráťte sa do východiskovej vzpriamenej polohy a na druhú položte nohu, ktorou ste sa vrhli. Cvičenie zopakujte a vymeňte nohy - bude sa to počítať ako jedno opakovanie.
Dobrou alternatívou k výpadom činky sú Smithove strojové výpady. Len sa vrhnite jednou nohou a urobte všetky opakovania v tejto polohe. Po každom opakovaní nemusíte obúvať nohu, urobte najskôr všetky opakovania pre jednu nohu, potom zmeňte polohu a opakujte.
Obľúbeným cvičením väčšiny športovcov je chôdza. Vykonávajú sa v priestrannej časti haly; uistite sa, že máte asi 10 metrov voľného priestoru na schody.
Podstata kráčajúcich výpadov je veľmi jednoduchá - vrhnete sa, potom dáte druhú nohu dopredu a urobíte ďalší výpad s touto nohou. To znamená, že v tomto cvičení sa neustále posúvate dopredu.