Brezová póza v joge

Všetci máme trochu jogy! Veď ešte v škole, na hodinách telesnej výchovy nás učili robiť stojku na ramenách. Vyhodíte nohy, držíte sa za chrbtom a čudujete sa: nohy máte navrchu! Toto je Birch – Sarvangasana, jedna zo „zlatých“ póz v joge. Dnes – ale dospelým spôsobom – pochopíme zložitosť vykonávania tejto ásany, zistíme, aké škody môže priniesť a aký úžitok!

„Nuž! Ak som robil Birch v škole, tak teraz môžem, “vydýchne si náš čitateľ. A bude mať pravdu len čiastočne. Naša chrbtica, žiaľ, už nie je taká pružná a krčná oblasť tiež. Niekto má nahromadené rany, nadváhu. To všetko neznamená, že stojan na rameno je bezpečný a ľahko sa vykonáva, ako to bolo v detstve. Ale, samozrejme, človek sa musí snažiť o Sarvangasana. Ale ako? Ak s jogou začínate, odporúčame vám zatiaľ cvičiť jednoduché základné ásany (nájdete ich v našej sekcii jogových pozícií). Potom, keď sa v nich budete cítiť sebaisto, prejdite na zložitejšie – konkrétne na tie, ktoré vás pripravia na pózu Birch. Je tu napríklad nádherná póza Pluhu – Halasana. Ale o nej trochu neskôr. A teraz sa poďme dozvedieť viac o tom, prečo je Sarvangasana taká krásna.

Vlastnosti pózy brezy

Patrí k najdôležitejším pozíciám jogy. A prospieva celému telu naraz, preto sa volá takto: Sarvangasana. „Sarva“ sa prekladá zo sanskrtu ako „všetko“, „celé“, „úplné“. „Anga“ znamená telo (končatiny). A skutočne, póza brezy ovplyvňuje celé ľudské telo. Sarvangasana stimuluje štítnu žľazu a prištítne telieska, zlepšuje prekrvenie mozgu, očí a pokožky tváre, zlepšuje trávenie a vylučovanie, dáva odpočinok nášmu srdcovému svalu a je dokonca schopná omladenia.

Pre tých, ktorí majú choroby pľúc a priedušiek, ktorí často trpia nádchou a nádchou – ako sa hovorí v Brezovej póze, „nariadil lekár“! Astma, bronchitída, dýchavičnosť, oslabená imunita sú z medicínskeho hľadiska priamymi indikáciami pre Sarvangasana. Zmierňuje aj bolesti hlavy, poruchy trávenia, pôsobí pri posunoch maternice u žien. A mimochodom, všeobecne sa považuje za veľmi „ženskú“ ásanu, pretože ladí nielen menštruačný cyklus, ale aj hormonálny systém ako celok. A stojan na rameno zmierňuje zvýšenú úzkosť, úzkosť, únavu a nespavosť. Je schopný obnoviť jasnosť myslenia, nabiť vás energiou a dobrou náladou na celý deň. Podrobne, kvôli tomu, čo sa to stane, budeme analyzovať nižšie (pozri výhody ásan).

A tu je hneď veľké pokušenie – hneď na začiatku – začať cvičiť pózu Birch. Niektorí ju nazývajú matkou ásan, iní „kráľovnou“, „perlou“. A majú pravdu. Toto všetko je tak. Málokedy však niekto rozumne a okamžite varuje pred vážnymi zdravotnými problémami, ktoré môže póza Birch priniesť. Aby ste dosiahli iba liečebný účinok a odstránili všetky nežiaduce, musíte si byť vedomí kontraindikácií a všetkých zložitostí pri vykonávaní stojana na ramená.

Výhody cvičenia

Brezová póza v joge sa vzťahuje na obrátené ásany. A sú veľmi liečivé vo svojom účinku na celé ľudské telo.

1. Stojan na ramená prináša čerstvú krv do hlavy. A preto sa mozgové bunky obnovujú, mentálne schopnosti sa zlepšujú, hlava sa stáva svetlou a jasnou (zbohom ospalosť a apatia!).
2. Krv prúdi do hypofýzy a epifýzy – dôležitých žliaz v mozgu, od ktorých priamo závisí naše zdravie. Ako fyzické, tak aj psychické.
3. Zlepšuje hormonálnu rovnováhu. A takto sa to deje. Hypofýza je zodpovedná za produkciu hormónov (produkuje hormóny, ktoré ovplyvňujú rast, metabolizmus a reprodukčnú funkciu). Ale ty a ja chodíme na nohách, krv v tele neustále prúdi dole a hypofýza nemusí dostať presný obraz o množstve hormónov, ktoré potrebujeme. A keď sa posunieme do postoja, krv sa rozprúdi do hlavy a hypofýza má všetky potrebné informácie. „Vidí“, ktoré hormóny nám chýbajú a začína proces ich dopĺňania.
4. Znižuje tlak na steny žilových ciev. To platí pre tých, ktorí trpia kŕčovými žilami. Asana pomáha eliminovať riziko kŕčových žíl a zabraňuje rozvoju ochorenia.
5. Spúšťa proces omladzovania. Kvôli čomu sa to deje? Stojka na ramenách, ako všetky obrátené ásany, mení tok energie v ľudskom tele. Ide o pránu a apánu. Prána sa pohybuje nahor, apána sa pohybuje nadol. A keď vstaneme do Sarvangasany, len presmerujeme tok týchto energií, spustíme proces omladenia.
6. Čistí toxíny. Lymfa odvádza z tela všetko nepotrebné. A prúdi len pod gravitáciou alebo pri svalovej práci. Ak človek vedie neaktívny životný štýl, jeho svaly sú ochabnuté a nevyvinuté - lymfa, bohužiaľ, stagnuje. Úžasný efekt nastáva, keď stojíme v stojane na ramená. Lymfa pod silou gravitácie opäť začne pracovať a oslobodzuje telo od nahromadených toxínov.
7. Zlepšuje metabolizmus.
8. Veľmi dobré pre ženský reprodukčný systém. Asana navracia zdravie orgánom reprodukčného systému a u mužov (len si pamätajte na kontraindikácie. Sarvangasana robíme, ak nie sú problémy v krčnej alebo hrudnej chrbtici a pod.).
9. Zapína parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za relaxáciu. Koniec koncov, čo sa stane, keď urobíme stojku? Zvýšený intrakraniálny tlak. Tu sa telo „prebudí“ a spustí proces samoregulácie. Začne nás upokojovať, že všetko je v poriadku, nič nehrozí. Preto, keď vychádzame z tejto polohy, prichádza taký príjemný pocit blaženosti, uvoľnenia. V tele sa zapol parasympatický nervový systém.
10. Zmierňuje nervové napätie, stres a úzkosť.
11. Posilňuje prácu pľúc, to nás zase chráni pred kašľom a bolesťami hrdla.
12. Sarvangasana je dobrou prevenciou prechladnutia a SARS, pretože pri jej realizácii sa zvyšuje prekrvenie krku, hrdla, tváre a zvyšuje sa odolnosť organizmu.
13. Napĺňa energiou, zmierňuje únavu, nespavosť.

Cvičenie poškodiť

Ak si nie ste istí svojím zdravím, dôrazne odporúčame, aby ste sa pred zvládnutím tejto ásany poradili s lekárom. Uistite sa, že nie ste jedným z tých, ktorým je kontraindikované robiť stojan na rameno. Takže kontraindikácie pre Sarvangasana:

• zvýšený intrakraniálny tlak
• zvýšený vnútroočný tlak
• odštiepenie rohovky
• hernia, výbežky v krčnej oblasti (existuje možnosť zhoršenia stavu vstupom a výstupom z ásany)
• poranenie krčných stavcov
• traumatické poranenia mozgu
• choroby srdca, pečene a sleziny
• predchádzajúce ťahy

Existujú aj časové limity:

• bolesť krku a ramien
• plný žalúdok a črevá
• žalúdočná nevoľnosť
• Silná bolesť hlavy
• otitis, sinusitída
• fyzická únava
• nepripravené telo
• tehotenstvo (možné len pod dohľadom kompetentného inštruktora)
• menštruačné obdobie u žien

Ako urobiť pózu brezy

POZOR! Popis cvičenia je uvedený pre zdravého človeka. Je lepšie začať lekciu s inštruktorom, ktorý vám pomôže zvládnuť správnu a bezpečnú implementáciu stojanu na ramená. Ak to robíte sami, pozorne si pozrite náš videonávod! Nesprávne cvičenie môže byť zbytočné a dokonca nebezpečné pre telo.

Technika vykonávania krok za krokom

Krok 1

Ľahli sme si na chrbát. Presunieme ruky za hlavu, nohy dáme za hlavu a chodidlá spustíme do dlaní (Halasana – póza Pluh).

Krok 2

Snažíme sa zaobliť chrbát a nasmerovať chvostovú kosť k podlahe. Cítime, ako sa váha tela presúva z krčnej oblasti bližšie k driekovej. V tejto polohe chvíľu zotrváme, nech si chrbát zvykne.

Pozor! Nohy môžu byť mierne ohnuté v kolenách. Potom ich však postupne skúste narovnať.

Krok 3

Keď ste pripravení na ďalší krok, presuňte ruky za chrbát a spojte ich do pevného zámku. Nasmerujte žalúdok a hrudník smerom k brade a dopredu a nohami sa priblížte k hlave a nasmerujte chvostovú kosť nahor. Tieto dva opačné pohyby ťahajú chrbticu nahor.

POZOR! Snažíme sa krk nestláčať, ale skôr predlžovať, sledujúc temeno hlavy dopredu.

DÔLEŽITÉ!

Keďže v tejto polohe je silný vplyv na krčnú oblasť, v žiadnom prípade neotáčame hlavu zo strany na stranu. Ak sa vám ťažko dýcha, v tomto prípade skúste vytiahnuť hrudník nahor!

Krok 4

Ďalej. Ruky nosíme za chrbtom, lakťami sa opierame o podlahu a pomôžme si dlaňami zdvihnúť nohy (jeden po druhom – je to jednoduchšie). Zároveň silno tlačíme ramená z podlahy. Žalúdok a hrudník sú opäť nasmerované na bradu. A nohy dáme trochu dozadu – aby sa od ramien k chodidlám vytvorila jedna priamka.

Fixujeme túto polohu a držíme ju tri až päť minút.

POZOR! Začiatočníkom v joge bude stačiť jedna minúta, aj 30 sekúnd. Ale zakaždým predĺžte čas strávený v ásane.

Krok 5

Opustíme ásanu. Robíme to po etapách. Najprv veľmi pomaly spustite nohy za hlavu.

Krok 6

Potom roztiahneme dlane na šírku koberca a pomaly – stavec po stavci – spúšťame chrbát dole. Snažíme sa držať rovné nohy s brušnými svalmi.

POZOR! Kľúčovým slovom je pomalý. Nikam sa neponáhľame, brezu opúšťame hladko a opatrne.

Krok 7

Keď je spodná časť chrbta pritlačená k podložke, zafixujeme ju v tejto polohe a pokračujeme v spúšťaní nôh až na podlahu. Keď cítime, že sa spodná časť chrbta začína odlepovať, pokrčíme kolená a až potom ich natiahneme. Čiže kompenzujeme vplyv na krčnú oblasť.

Úprava polohy:

• Váha tela je len na pleciach!
• Hrdlo by sa nemalo stláčať (kašeľ, nepríjemné pocity v krku a hlave naznačujú, že váha tela nie je umiestnená na ramenách, ale na krku)
• Brada sa dotýka hrudníka
• Lakte sú čo najbližšie k sebe
• Ramená odtiahnuté od uší
• Nohy spolu
• Dýchanie pomaly a hlboko
• Pózu berieme hladko, bez trhania. A tiež sa z toho dostať
• Bolesť v krku a dolnej časti chrbta je neprijateľná. V prípade akéhokoľvek nepohodlia opúšťame Berezku

Ako si uľahčiť stoj na ramene

Veľmi dôležitý bod! Aby nenastali nasledujúce stavy, keď si

• dýchať ťažko
• silná bolesť v krku
• nohy nedosahujú na podlahu (po halasan)

odporúčame vám použiť bežnú prikrývku. Pre začiatočníkov je to vo všeobecnosti povinné odporúčanie. Takže prikrývku zložíme na štyri, takže keď sme ľahší, lopatky ležia na okraji prikrývky a hlava na podlahe. Krk tak bude visieť z koberca, „nezlomí sa“. Ak jedna deka nestačí, vezmeme ďalšiu deku a ešte jednu. Kým sa nebudete cítiť pohodlne. Okraj koberca nájdeme ramenami, presvedčíme sa, či je krk predĺžený (môžete si tým dokonca pomôcť: natiahnuť krk) a nohy hodíme za hlavu. A potom všetko, ako je opísané vyššie, v technike vykonávania krok za krokom.

Kompenzačná ásana pre Beryozku

Aby ste odľahčili krčnú oblasť, uvoľnite ju – kompenzačnú ásanu odporúčame vykonať hneď po stoji na ramenách. Toto je póza Ryby – Matsyasana.

Technika vykonávania krok za krokom

Krok 1

Ľahnite si na podložku, nohy rovno. Zdvihneme sa na lakte, položíme ich na podlahu a zdvihneme stred hrudníka nahor a nasmerujeme korunu na podlahu.

Krok 2

Položte hlavu na podložku. Pokračujeme v silnom tlačení z podlahy rukami a hrudník tlačíme nahor chrbtovými svalmi. V chrbte cítime impulz, ktorý ide z rúk do stredu hrudníka.

Pozor! A hoci stojíte na hlave, v krku by nemalo byť žiadne napätie. Váha spočíva na lakťoch.

Krok 3

Kto je pripravený ísť ďalej, hlbšie – skúste v tejto polohe zdvihnúť rovné nohy o 45 stupňov. Spolu s nohami stúpa aj hrudná oblasť. Natiahneme ruky pozdĺž línie nôh. A túto pozíciu držíme niekoľko dýchacích cyklov. Nezadržiavame dych!

Krok 4

Z pózy vychádzame po etapách. Najprv pomaly spustite nohy a ruky. Potom položíme hlavu na podložku. Znižujeme hrudník. Potom položíme dlane na zadnú časť hlavy a pritiahneme bradu k hrudníku.

Rest.

Tipy pre začiatočníkov v joge

1. Povedzme si o tom ešte raz. Urobte si čas na zvládnutie tejto asany. Ak nie ste pripravení alebo to robíte zle, Sarvangasana bude len bolieť. A to nie je vtip. Môže viesť k vážnym poraneniam krčnej chrbtice. Naším cieľom nie je zastrašiť vás – iba varovať. Buďte trpezliví, začnite s cvičením na posilnenie svalov chrbta, brucha, nôh.
2. Ešte raz. Ako viete, že ste pripravení? Ak máte zvládnuté jednoduché pózy a robíte jogu rok-dva, tak môžete začať. Ale aj potom - potom, čo môžete s istotou vykonávať pózu pluhu (Halasana). S jeho pomocou vstupujeme do stojana na ramená a vystupujeme z tejto ásany. Takže kľúčovým kľúčom k zvládnutiu Sarvangasany je póza Plow.

Dúfame, že naše videonávody a postupná technika vykonávania Sarvangasany budú pre vás užitočné. Dobre cvicenie!