Bodyflex je druh fyzickej aktivity zameranej na boj s nadmernou hmotnosťou za 15-20 minút denne v dôsledku hlbokého bránicového dýchania. Technika cvičenia je určená pre všetky svalové skupiny, ale pri všetkých cvikoch pracujú brušné svaly. Preto sa v prvom rade začne formovať ploché brucho, pás a boky. Cvičenie trvá 15-20 minút denne. Podmienka na cvičenie: prázdny žalúdok (interval medzi jedlom a cvičením je 2 hodiny, po cvičení 30 minút). Bodyflex má samozrejme svoje plusy aj mínusy, ale rozhodne ich je viac.
Natalya Varvina, účastníčka projektu Dom-2, je jedným príkladom udržania štíhlej línie pomocou Bodyflexu. Autorom časopisu Bodyflex je Američanka Grieg Childers, matka troch detí. Tento systém na sebe otestovala po narodení svojho tretieho dieťaťa, keď sa jej podarilo dostať do formy a prejsť z veľkosti 56 na veľkosť 44.
Základňa Bodyflex
Pred začatím praxe je životne dôležité poznať kontraindikácie. Ich zoznam a ďalšie varovania si môžete prečítať v článku Bodyflex. Prínos? Poškodiť?
Poďme teda priamo k samotnému tréningu.
Základom Bodyflexu je dýchanie, ktoré pozostáva z 5 fáz:
- Zhlboka vydýchnite;
- Hlboký nádych;
- Zhlboka vydýchnite;
- Hlboký nádych;
- Zhlboka vydýchnite. Zadržte dych na 8-10 sekúnd.
Čo môže byť jednoduchšie ako dýchanie? Toto je nepodmienený reflex, ktorý v nás tkvie samotná príroda. Ale tu je paradox, v živote sa ženské dýchanie vyznačuje povrchnou, povrchnou sériou nádychov a výdychov s pľúcami. Správne dýchanie sa líši v tom, že je potrebné dýchať nielen pľúcami, ale aj žalúdkom, bránicou.
Preto je pred začiatkom cvičenia potrebné naučiť sa, čudne, dýchať.
Ako správne dýchať s ohybom tela
Začnime fázou inšpirácie.
1. Nádych: postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a zhlboka sa nadýchnite do brucha. Otvorte nosné dierky, akoby ste chceli zachytiť čo najviac vzduchu, bruško by vám malo nafúknuť, akoby ste sa prejedali a už nemôžete dýchať.
2. Výdych: Teraz vydýchnite vzduch, až kým sa vaše bruško nelepí na chrbát. Je to zaseknuté? Teraz vydýchnite! S posledným úsilím všetok zvyšný vzduch z pľúc.
3. Vdychovanie a výdych opakujte ešte dvakrát. Vašou úlohou je po inhalácii preplniť a pri výdychu úplne vyprázdniť, štekliť a sipieť v krku.
Teraz prejdime k výučbe dýchacej techniky Bodyflex.
- Vydýchnite všetok vzduch z brucha a pľúc.
- Ako ste sa už dozvedeli, pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom.
- Prudko vydýchnite všetok vzduch ústami. Úlohou je prudko vydýchnuť. Mal by z vás prasknúť vzduch, akoby praskol balón. Malo by to byť hlasné, hrdlo vám bude dýchať, akoby ste namiesto hrdla mali vysávač. Často mám chuť kašľať. Kašlite a začnite odznova.
- Pomaly zhlboka sa nadýchnite nosom.
- A opäť rýchly hlasný výdych, ktorý sa zmenil na zadržanie dychu. Zároveň musíte položiť ruky na kolená. A takto stáť 8-10 sekúnd. Len buď opatrný. Ak je pre vás ťažké počítať do 8, začnite s 5 sekundami. V budúcnosti budete mať sami pocit, že môžete čas predĺžiť.
Dôležité! Kým nie je zvládnutá dýchacia technika, NIE JE dovolené začať s cvičením.
Len čo vydržíte na 8 sekúnd 3 - 5 sérií. A zároveň sa vám nebude točiť hlava - začnite cvičiť. V 5. fáze výdychu sa namiesto odpočinku rúk na kolenách vykonávajú cviky.
Sada cvičení v flexe tela
Pred začatím každého tréningu musíte urobiť krátke zahriatie: urobte trikrát opakovanie hlbokého nádychu a výdychu, aby ste mierne zohriali krv v cievach.
Ďalej je uvedené požadované minimum cvikov, ktoré je možné skutočne vykonať za 15-20 minút a zaberať celé telo.
1. Lev (vypracovanie svalov brady, krku, periokulárnej oblasti tváre, nasolabiálnych záhybov).
V 5. fáze výdychu zaujmite polohu opierajúcu sa o ruky v kolenách, pery zbierajte do kruhu, sklopte kútiky úst a vyplazujte jazyk. Oči otvorte dokorán a pozerajte sa hore. Zaistite v tejto polohe na 8 sekúnd.
2. Škaredá grimasa (vypracovanie svalov krku, rúk a chrbta).
V 5. fáze výdychu natiahnite pery, akoby ste mali pískať, zdvihnite hlavu hore, pozbierajte lopatky, ruky natiahnite čo najviac dozadu. Zamknite pozíciu na 8 sekúnd.
3. Kliky zo steny (precvičenie svalov hrudníka, paží).
V 5. fáze výdychu položte ruky na stenu, ruky na úrovni ramien, roztiahnuté o niečo širšie ako ramená na šírku. Pokrčte ruky, natiahnite hrudník o stenu. Zamknite pozíciu na 8 sekúnd.
4. Olympionik (vypracovanie a natiahnutie bočných svalov v páse).
V 5. fáze výdychu si položte lakeť na koleno, druhú rovnú ruku natiahnite nad hlavu, druhú nohu natiahnite do strany. Zamknite pozíciu na 8 sekúnd.
5. Vytiahnutie nohy dozadu (precvičenie gluteálnych svalov).
Dajte sa na všetky štyri a urobte 5 dychových cvičení. V 5. fáze výdychu narovnajte nohu a vezmite ju vysoko dozadu. Vytiahnite prst na nohe, natiahnite pätu nahor. Neskláňajte hlavu, koruna je pokračovaním chrbtice. Zamknite pozíciu na 8 sekúnd
6. Seiko (precvičenie gluteálnych a stehenných svalov).
Dajte sa na všetky štyri a urobte 5 dychových cvičení. V 5. fáze výdychu narovnajte nohu a zložte ju do strany. Päta je vytiahnutá. Snažte sa zdvihnúť nohu tak, aby päta bola na úrovni zadku. Zamknite pozíciu na 8 sekúnd
7. Zdvihnutie nôh (precvičenie svalov krku, stlačenie).
Dostaňte sa do polohy na chrbte. V 5. fáze výdychu si dajte ruky pod zadok, roztiahnite prsty od seba, zdvihnite rovné nohy 10 cm nad podlahu, zdvihnite ramená, potom bradu zakloňte k hrudníku, aby ste videli nohy. Zamknite pozíciu na 8 sekúnd
8. Krútenie (vypracovanie svalov tlače).
V 5. fáze výdychu potiahnite krk, bradu a plecia nahor za rovné ruky. Bedrá ležia striktne na podlahe. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle a zdvihnite ich kolmo na podlahu. Držte polohu s brušnými svalmi 8 sekúnd.
Ruky si dajte pod zadok, nohy zdvihnite asi 20 cm nad podlahu a urobte Nožnice. Toto cvičenie robte pokojne a pomaly. Takto budete budovať svaly pre spodný lis. Ak vás horné bruško bolí ďalší deň, považuje sa to za úplne bežné, pretože ženy majú viac nervových zakončení v hornej časti brucha ako v dolných.
Ďalším cvikom sa precvičia všetky svaly, najmä šikmé svaly. Ležať na podlahe, pokrčte kolená, chodidlá na podlahe. Pri výdychu narovnávame nohy a ťaháme ich čo najďalej, zatiaľ čo súčasne vyťahujeme hornú časť tela smerom k nohám.
Ďalšie cvičenie sa nazýva krútenie. Pravý lakeť natiahnite k ľavému kolenu. Koleno nemôžete hodiť na rameno, musíte sa len ponaťahovať. Pomocou svojho podporného lakťa sa pripevnite na podlahu. Ruky dajte za hlavu a zafixujte si krk a plecia.
9. Cvičenie „Pravý trojuholník“ (vypracovanie bočných svalov tlače).
Sadnite si na bok a položte ruku na podlahu. Ruku striktne pod rameno, chyťte rovnováhu. Žiadne prevrátenie dopredu ani dozadu. Druhá ruka spočíva na boku. Nohy sú pokrčené v kolenách. V 5. fáze výdychu zdvihnite panvu. Chrbát, panva a nohy by mali byť napnuté ako povrázok a v rovnej línii. Žiadne ohýbanie ani skladanie. Držte polohu s brušnými svalmi 8 sekúnd.
Neľakajte sa, druhý obrázok je pohľad zhora. Celý bod cvičenia „Kyvadlo“ spočíva v tom, že musíte natiahnuť ruky jedným smerom a kolená opačným smerom. Pohybujte sa pomaly, pomaly.
Aby ste správne trénovali bočné svaly, musíte začať s cvičením „olympionika“. Ak to robíte pravidelne, ľahko môžete nadbytočné kilogramy zhodiť cez opasok nohavíc. Tak poďme na to. Noha a ruka sú predĺžené v jednej cikcakovej línii. Ak máte pocit, že sa vám sťahujú svaly kolien a lakťov, potom je to znak toho, že robíte všetko správne a presne.
10. Mačka (zameraná na natiahnutie chrbtových svalov po tvrdej práci na tlači).
Dostaňte sa na všetky štyri, chrbát rovný, ruky zreteľne pod plecia. V 5. fáze výdychu si zaguľatite chrbát a natiahnite chrbát nahor. Brada by sa mala dotýkať hrudníka. Držte polohu s brušnými svalmi 8 sekúnd.
Cvičenia skončili. Teraz sa musíte zotaviť: urobte tri dýchacie cykly. Ľahnite si na zem, ponaťahujte sa, radujte sa a pochváľte sa za dobrú vôľu. Pomysli na postavu svojich snov, určite budeš mať úspech.
Vydržte 2 týždne tréningu. Keď sa pozriete späť, uvidíte, ako dlho sa už pracovalo. Koniec koncov, nebude pre vás ťažké sa dať dokopy a dostať sa do finále. Zvážte skutočnosť, že bodyflex pomohol mnohým ženám na celom svete vytvoriť dobrý pás a zlepšiť metabolické procesy v tele. Vyskúšajte to, nie je to také ťažké, ale také efektívne, aby ste sa o svoje skúsenosti podelili s priateľmi a známymi. A ak vám bodyflex nevyhovoval, vyskúšajte ďalšie techniky.