Obsah
Mnoho ľudí si myslí, že pás sa dá robiť iba výživou a cvičením. Máte pravdu, môžu pomôcť znížiť percento vášho telesného tuku, ale zbaviť sa tuku v ťažko dostupných oblastiach je náročnejšie. Usadzovanie tuku na bruchu sa formuje z mnohých dôvodov: hrúbka vrstvy podkožného tuku, hladina hormónov, pomer alfa k beta receptorom a slabý svalový tonus. Poďme sa bližšie pozrieť na to, čo vedie k hromadeniu tuku okolo pása a ako sa ho zbaviť.
Vysoké percento podkožného tuku
Hlavným dôvodom veľkého brucha je vysoké percento telesného tuku. Vyriešenie problému pomôže zníženie percenta podkožného tuku, ktoré je dané hlavne vyváženou stravou s deficitom kalórií.
Vaše jedlo by malo spĺňať nasledujúce parametre:
- Adekvátny 15-20% deficit kalórií;
- Pohodlný pomer BJU: 30/25/45 alebo 30/30/40 (skontrolujte, či sú pokryté vaše základné potreby bielkovín, tukov, sacharidov);
- Dostatočné množstvo vody;
- Dostatočné množstvo vlákniny.
Jedenie vám však môže pomôcť zhodiť tie kilá navyše z celého tela, nielen z brucha. Je potrebný integrovaný prístup k žalúdku (kaloriátor). Kalorický deficit a rovnováha spoločného podniku BJU sú základom. Bez toho je akýkoľvek pokus o zmenšenie veľkosti pása odsúdený na neúspech.
Hladiny hormónov
Za ukladanie tuku v oblasti pása môžu byť zodpovedné určité hormóny. Najmä kortizol je stresový hormón. Ak žijete v neustálom strese, pravdepodobne produkujete príliš veľa kortizolu. Hormón stimuluje lipoproteín lipázu, enzým, ktorý spôsobuje, že tukové bunky ukladajú tuk v sebe. Brušný tuk je zväčša viscerálny a je domovom glukokortikoidových receptorov. Čím viac stresu vo vašom živote, tým viac kortizolu a brušného tuku. Telo sa zdráha rozdeliť sa s týmto tukom, a to iba vtedy, ak je normalizovaný psychoemotický stav.
Antagonistom kortizolu je testosterón - interferuje s lipoproteín lipázou, ale ak je v živote príliš veľa stresu a príliš málo testosterónu, potom nemôže interferovať s ukladaním tukov. Ak ste muž s veľkým bruškom, musíte normalizovať stravu, naučiť sa ovládať stres a navštíviť endokrinológa, ktorý vám skontroluje hladinu testosterónu.
V ženskom tele je antagonistom kortizolu estrogén. Preto sa u mnohých žien ukladá tuk hlavne na stehnách. U žien s nízkou hladinou estrogénu je tuk distribuovaný po celom tele s dôrazom na pás. Ak hladina estrogénu klesne, brucho rastie. Preto postava často nadobúda tvar „jablka“ po 30 rokoch a s nástupom menopauzy. Mnoho mladých dievčat sa dostáva k hormonálnej poruche nízkokalorickou diétou. S problémom veľkého brucha môžu čeliť oveľa skôr. Ak máte vypuklé brucho a nestabilný menštruačný cyklus, musíte navštíviť endokrinológa, aby vám skontroloval hladinu pohlavných hormónov.
Podľa toho musia obe pohlavia kontrolovať stres, naučiť sa relaxovať a adekvátne reagovať na ťažkosti, aby sa zbavili brušného tuku.
Obsah alfa a beta receptorov
Alfa a beta receptory tukových buniek sa v tele nachádzajú v rôznych pomeroch. Tam, kde je tenká vrstva tuku, je viac beta receptorov a kde je viac tuku, je tam aj alfa. Alfa receptory spomaľujú spaľovanie tukov, zatiaľ čo beta receptory ho naopak urýchľujú. Napríklad ste už výrazne schudli, ale tuk zostáva v problémových partiách, dôvod je tu. Pomer alfa a beta receptorov sa vyvinul evolučne - nie je možné ho meniť, ale je možné zvýšiť aktivitu beta receptorov a znížiť aktivitu alfa.
Pomôže hladový intervalový tréning s vysokou intenzitou. Môže to byť HIIT na kardio stroji alebo intervalové cvičenie s telesnou hmotnosťou. Cvičenie by malo trvať 20 minút, pričom 30 sekúnd predstavuje intenzívnu fázu a 60 sekúnd predstavuje fázu aktívneho odpočinku. Na mieste napríklad striedate 30 sekúnd šprint a 60 sekúnd beh alebo 30 sekúnd skákací zdvihák a 60 sekúnd beh. Existuje 7-10 takýchto intervalov.
Dobrý účinok pri tomto prístupe poskytnú niektoré športové doplnky na chudnutie, ktoré obsahujú jednu alebo viac zložiek: kofeín alebo guarana, extrakt zo zeleného čaju, berberín alebo yohimbín, ktoré ovplyvňujú metabolizmus alfa a beta receptorov. Ale pri chorobách srdca a ciev sú doplnky s kofeínom a HIIT kontraindikované. Pred každým cvičením by ste sa mali poradiť so svojim lekárom.
Upozorňujeme, že metóda je vhodná pre štíhlych ľudí. Ak máte vysoké percento tuku, začnite ho redukovať pomocou tradičných metód a ak dôjde k hormonálnej nerovnováhe - napravte to u endokrinológa.
Tón jadra svalov
Úlohou jadrových svalov je zabezpečiť stabilitu chrbtice, bokov a panvy. Jedná sa o priame, šikmé a priečne brušné svaly, gluteálne svaly, stehenné svaly. Cvičené jadro sa vyhýba mnohým problémom s chrbticou, zlepšuje držanie tela a pomáha opierať sa o brucho. Najjednoduchšie základné cviky sú plank, side plank, gluteálny mostík. Nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie.
Na zmenšenie obvodu pása pomôže precvičenie priečnych svalov vákuovým cvičením.
Cvičenie „vákuum“
- Zhlboka sa nadýchnite nosom.
- Výdych ústami. Pri výdychu sa snažte zbaviť všetkého vzduchu v pľúcach.
- Zatiahnite si žalúdok čo najviac, aby sa zdalo, že ide pod rebrá.
- V tejto polohe vydržte 10 - 20 sekúnd (pokiaľ je to možné).
- Nadýchnite sa, uvoľnite svaly a cvik opakujte ešte 6 - 10-krát.
Vákuová technika je v mnohom podobná cvičeniu flex tela. Cvičenie stiahne bruško a zmenší pás (kalorizátor). Môžete robiť vákuum v stoji, v sede, v ľahu na chrbte, v stoji na štyroch. Najvhodnejšia je pre vás poloha, v ktorej sa vám podarí úplne nasať žalúdok.
Dodržiavanie všetkých podmienok vám pomôže získať tvar a zbaviť sa brušného tuku.