Prelomte začarovaný kruh negativity

Sebaponíženie, melanchólia, úzkostné predtuchy a iné pochmúrne stavy, ktoré nás premáhajú, sa dajú vyjadriť rôznymi spôsobmi: niekedy sú to frázy, ktoré si opakujeme ako mantry, niekedy sú to odrazy, ktoré vedomie sotva vníma.

Z pohľadu kognitívnej psychológie, ktorá študuje kognitívne procesy, je všetka táto vyčerpávajúca práca mysle ovocím takzvaných kognitívnych schém. Sú založené na našich základných presvedčeniach (často nevedomých), ktoré tvoria filtre – akési „okuliare“, cez ktoré vnímame realitu.

Ak je jeden alebo viacero z týchto filtrov negatívnych, existujú kognitívne predsudky, ktoré ovplyvňujú to, ako sa rozhodujeme, zapájame sa do aktivít a ako sa správame vo vzťahoch.

„Kognitívne skreslenia vedú k negativite, ktorá sa prejavuje zdeformovaným sebavedomím, pocitom únavy, neschopnosťou jasne myslieť a aktívne konať, úzkosťou, dokonca depresiou,“ vysvetľuje psychológ a psychiater Frederic Fange. "Preto je také dôležité rozpoznať komplex presvedčení, ktoré generujú cyklus pochmúrnych myšlienok, ktoré nás vyčerpávajú."

Tu nejde o vychvaľovanie nepodloženého bezbrehého optimizmu a výrobu strašiaka zo smútku a vyčíňania. Rovnako nemá zmysel popierať realitu a dopad negatívnych udalostí na nás. Môžeme sa však „vedome dostať zo začarovaného kruhu utláčajúcich myšlienok a pocitov,“ hovorí terapeutka. "Našou úlohou je najprv pochopiť náš systém viery a potom nahradiť neplodný pesimizmus plodným realizmom."

Fáza 1: Vyjasňujem si svoje presvedčenie

1. Identifikujem senzačný príznak. Hrdlo je stiahnuté, objavuje sa nevoľnosť, pocit úzkosti, niekedy sa náhle dostaví pocit dusenia, zrýchli sa tep... Z negatívnych myšlienok vznikajú rovnako negatívne pocity, ktoré sa okamžite prejavia v našom tele. Takéto zmeny v našich telesných pocitoch sú symptómom zlyhania nášho myšlienkového systému. Preto ich nemožno ignorovať.

2. Pamätám si udalosti, ktoré spôsobili tieto pocity. Znova prežívam situáciu. So zavretými očami si v pamäti vybavujem všetky informácie, ktoré mám k dispozícii: môj stav mysle, atmosféra v tej chvíli, pamätám si tých, ktorí boli vedľa mňa, čo sme si povedali, s akou intonáciou, moje myšlienky. a pocity…

3. Počúvajte môjho vnútorného kritika. Potom volím slová, aby som presnejšie opísal svoje pocity a hlavnú negatívnu myšlienku: napríklad „Cítim sa nadbytočný“, „Ukázal som sa, že som bezcenný“, „Nie som milovaný“ a podobne. Za prítomnosť tohto nášho vnútorného kritika vďačíme jednému alebo viacerým kognitívnym deformáciám.

4. Uvedomujem si svoje životné zásady. Oni (niekedy nevedome) určujú naše rozhodnutia a činy. Vnútorný kritik a naše životné princípy sú navzájom prepojené. Napríklad, ak môj kritik pravidelne hovorí: „Ľudia ma nemajú radi“, pravdepodobne jednou z mojich životných zásad je: „Aby som bol šťastný, potrebujem byť milovaný.

5. Hľadanie zdroja životných princípov. Pri internom vyšetrovaní môžete ísť dvoma spôsobmi. Zistite, čo v minulosti ovplyvnilo moje presvedčenie, že nie som dostatočne milovaný alebo milovaný. A bola moja životná zásada „Aby si bol šťastný, potrebuješ byť milovaný“ aj zásadou mojej rodiny? Ak áno, čo to znamenalo? Tieto dve roviny sebapozorovania nám umožnia pochopiť, ako vznikajú a rozvíjajú sa naše presvedčenia. A v dôsledku toho si uvedomte, že toto sú len presvedčenia, a nie realita.

2. fáza: Vraciam sa do reality

Je dôležité zdôrazniť, že tu nejde o dobrovoľnú snahu prestať myslieť negatívne. A o tom, ako prebudovať systém svojich mylných presvedčení, nahradiť ho skutočnými predstavami. A v dôsledku toho znovu získajte aktívnu úlohu vo svojom živote.

1. Dištancujem sa od svojich presvedčení. Na kúsok papiera napíšem: „Moje negatívne presvedčenie“ a potom uvediem, čo je pre mňa charakteristické alebo ma momentálne vzrušuje (napríklad: „Nie som milovaný“). Toto symbolické oddelenie vám umožňuje prestať sa stotožňovať so svojou myšlienkou.

2. Pýtam sa svojho vnútorného kritika. Vychádzajúc zo svojho negatívneho presvedčenia vstupujem do role vytrvalého detektíva, ktorý vedie výsluch bez toho, aby bol oklamaný alebo zahanbený. "Nemajú ma radi. – Aké máte dôkazy? – Ignorujú ma. kto ťa ignoruje? Všetci bez výnimky? Atď.

Stále sa pýtam, prechádzam zoznamom kognitívnych predsudkov, až kým sa neobjavia pozitívne nuansy a alternatívy a s nimi aj príležitosť zmeniť pohľad na situáciu.

3. Posilňujem svoj realistický pohľad na vec. Realita nie je úplne pozitívna a nie úplne negatívna, iba naše presvedčenia môžu byť také „celé“. Preto musí byť negatívna nadmerná generalizácia rozložená na jednotlivé komponenty a reštrukturalizovaná tak, aby zahŕňala kladné (alebo neutrálne) body. Môžete tak dosiahnuť realistickejší a objektívnejší pohľad na situáciu alebo vzťah.

Malo by sa pamätať na to, že minca má vždy dve strany: negatívnu („Nebol som na rovnakej úrovni“) a pozitívnu („Som veľmi náročný“). Koniec koncov, nadmerná nespokojnosť so sebou samým pochádza z náročnosti, ktorá je sama o sebe pozitívnou vlastnosťou. A aby som mohol urobiť ďalší krok, potrebujem premeniť príliš náročné na realistickejšie.