Vápnik, nevyhnutný pre silné kosti, prítomný v tmavozelenej listovej zelenine, v tofu, pri spracovaní ktorého sa použil síran vápenatý; pridáva sa do niektorých druhov sójového mlieka a pomarančového džúsu a je prítomný v mnohých iných potravinách, ktoré bežne jedia vegáni. Hoci strava s nízkym obsahom živočíšnych bielkovín môže znížiť straty vápnika, v súčasnosti existuje len málo dôkazov o tom, že vegáni majú nižšiu potrebu vápnika ako ostatní ľudia. Vegáni by mali jesť potraviny s vysokým obsahom vápnika a/alebo používať doplnky vápnika.
Potreba vápnika
Vápnik je pre ľudský organizmus veľmi dôležitý minerál. Naše kosti obsahujú veľké množstvo vápnika, vďaka čomu zostávajú pevné a tvrdé. Telo potrebuje vápnik na vykonávanie ďalších funkcií – fungovanie nervového a svalového systému a zrážanie krvi. Tieto funkcie sú také dôležité, že keď sú hladiny vápnika v strave príliš nízke, vápnik sa vyplavuje z kostí a používa sa na iné účely. Telo starostlivo sleduje hladinu vápnika v krvi, preto nestačí len zmerať hladinu vápnika v krvi, aby sme si urobili jasný obraz o obsahu vápnika v tele ako celku.
Tofu a iné zdroje vápnika
Pod vplyvom propagandy amerického mliekarenského priemyslu sa široká verejnosť domnieva, že kravské mlieko je jediným zdrojom vápnika. Existujú však aj iné vynikajúce zdroje vápnika, takže vegáni s pestrou stravou sa o zdroje vápnika v strave báť nemusia.
Vegánske zdroje vápnika, ktoré telo dobre absorbuje, zahŕňajú sójové mlieko a pomarančový džús obohatený vápnikom, tofu obohatené vápnikom, sójové bôby a sójové orechy, bok choy, brokolica, listy brauncolli, bok choy, listy horčice a okra. Obilniny, fazuľa (iná fazuľa ako sójové bôby), ovocie a zelenina (iné ako tie, ktoré sú uvedené vyššie) môžu prispieť k príjmu vápnika, ale nenahrádzajú hlavné zdroje vápnika.
V tabuľke je uvedený obsah vápnika v niektorých potravinách.. Keď uvidíte, že štyri unce pevného tofu alebo 3/4 šálky listov brauncolli majú rovnaké množstvo vápnika ako jedna šálka kravského mlieka, je ľahké pochopiť, prečo ľudia, ktorí nepijú kravské mlieko, majú stále silné kosti. a zuby.
Obsah vápnika vo vegánskych potravinách
| Produkt | Objem | vápnik (mg) |
|---|---|---|
| surová melasa | 2 polievkové lyžice | 400 |
| listy brauncoli, varené | 1 cup | 357 |
| Tofu varené so síranom vápenatým (*) | 4 oz | 200-330 |
| Pomarančový džús obsahujúci vápnik | 8 oz | 300 |
| Sójové alebo ryžové mlieko, komerčné, obohatené vápnikom, neobsahujúce iné prísady | 8 oz | 200-300 |
| komerčný sójový jogurt | 6 oz | 80-250 |
| Listy repy, varené | 1 cup | 249 |
| Tofu spracované s nigari (*) | 4 unce; | 80-230 |
| Tempe | 1 cup | 215 |
| Browncol, varený | 1 cup | 179 |
| Sójové bôby, varené | 1 cup | 175 |
| Okra, varené | 1 cup | 172 |
| Bok choy, varené | 1 cup | 158 |
| Listy horčice, varené | 1 cup | 152 |
| tahini | 2 polievkové lyžice | 128 |
| Brokolica, kyslá kapusta | 1 cup | 94 |
| mandľové orechy | 1 / 4 cup | 89 |
| Mandľový olej | 2 polievkové lyžice | 86 |
| Sójové mlieko, komerčné, bez prísad | 8 oz | 80 |
* Skontrolujte štítok na nádobe s tofu, aby ste vedeli, či bol pri spracovaní použitý síran vápenatý alebo nigari (chlorid horečnatý).
Poznámka: Kyselina šťaveľová, ktorá sa nachádza v špenáte, rebarbore, mangolde a červenej repe, bráni telu absorbovať vápnik z týchto potravín. Tieto potraviny nie sú spoľahlivým zdrojom vápnika. Na druhej strane je telo schopné efektívne absorbovať vápnik obsiahnutý v inej zelenej zelenine – v brauncolis, v listoch horčice čínskej, v kvetoch čínskej kapusty. Zdá sa, že vláknina má malý vplyv na schopnosť tela absorbovať vápnik, s výnimkou vlákniny v pšeničných otrubách, ktoré majú mierny účinok tohto druhu.