Najjednoduchší spôsob, ako sa zbaviť nadváhy, je jedlo s deficitom kalórií. Musíte však poznať svoju mieru a vypočítať si ju nie je vždy ľahké.
Ponúkame vám online kalkulačky na výpočet kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov, pomocou ktorých budete môcť niekoľkými kliknutiami zistiť svoju mieru KBZHU. Musíte zadať svoju váhu, výšku, vek, mieru fyzickej aktivity, percento deficitu / prebytku a dostanete konečnú hodnotu kalórií a hotové hodnoty PFC (bielkoviny, uhľohydráty a tuky), ktoré chcete sledovať .
Príspevok na kalórie: online kalkulačka
Pre výpočet rýchlosti kalórií potrebujete vedieť nasledujúce informácie:
- Hmotnosť (v kg)
- Výška (v cm)
- Vek
- Koeficient aktivity
- Percento deficitu alebo prebytku
Po zadaní hodnôt získate nasledujúce:
- Kalorický príspevok na chudnutie (deficit kalórií)
- Príjem kalórií na podporu hmotnosti
- Príjem kalórií na zvýšenie hmotnosti (prebytok kalórií)
Ako určiť koeficient aktivity:
- 1,2 - minimálna aktivita (nedostatok pohybu, sedavá práca, nízky pohyb)
- A 1.375 - ľahká aktivita (ľahké cvičenie alebo prechádzky, malá denná aktivita počas dňa)
- 1,46 - priemerná aktivita (tréning 4-5 krát týždenne, dobrá aktivita za deň)
- 1,55 - nadpriemerná aktivita (intenzívny tréning 5-6 krát týždenne, dobrá aktivita na celý deň)
- Z 1.64 - zvýšená aktivita (denné tréningy, vysoká denná aktivita)
- 1,72 - vysoká aktivita (denné ultraintenzívne cvičenie a vysoká denná aktivita)
- 1.9 - veľmi vysoká aktivita (zvyčajne hovoríme o športovcoch v období súťažnej činnosti)
Pri určovaní aktivity zvážte viac pohybu a celkovú dennú aktivitu (práca, premávka počas dňa, iná aktivita). Napríklad, ak trénujete 3x týždenne po dobu 60 minút priemerným tempom, ale väčšia časť dňa sa v skutočnosti strávila v sede, potom zvoľte minimálnu aktivitu. Ak sa dni líšia, zvolíme odhadovanú priemernú aktivitu za deň v týždennom období.
Ako určiť percento deficitu alebo prebytku:
- Štandardne odporúčame brať 20%.
- Ak nechcete urýchliť proces chudnutia alebo priberania, vyberte si 10 - 15%.
- Ak je BMI (index telesnej hmotnosti) vyšší ako 30, môžeme brať deficit 25-30% (po normalizácii hmotnosti znížiť deficit na 20%).
Upozorňujeme, že kalórie kalkulačky pre mužov a ženy sa líšia. Polia označené hviezdičkou sú povinné. Prídavok na kalórie sa počíta okamžite pre chudnutie (deficit kalórií) pre priberanie (prebytok kalórií), pre udržanie / udržanie hmotnosti. Hodnotu si vyberáte v závislosti od svojich cieľov.
SPRÁVNA VÝŽIVA: ako začať krok za krokom
Príjem kalórií vypočítaný pomocou Harrisova-Benediktova rovnica, je uznávaný ako doposiaľ najpresnejší. Prečítajte si viac o tom, ako sú hodnoty tohto vzorca, pozrite si článok O POČÍTANÍ KALÓRIÍ.
Norma PFC :: online kalkulačka
Po výpočte kalórií musíte vypočítať BDIM. Aby ste mohli určiť, ktoré množstvo bielkovín, sacharidov a tukov s príjmom kalórií musíte vedieť, musíte najskôr poznať percentuálne rozdelenie PFC.
Štandardná a odporúčaná možnosť BDIM:
- Bielkoviny: 30%
- Tuky: 30%
- Sacharidy: 40%
PFC 30/30/40 je klasická verzia distribúcie PFC, ktorá sa odporúča, ak necvičíte alebo necvičíte na všeobecné chudnutie a tón tela (doma, v skupinových triedach alebo v posilňovni s nízkymi váhami).
Ďalšie možnosti distribúcie BDIM sa najlepšie využije, ak už máte dôkladné znalosti o stavbe tela alebo po konzultácii s trénerom.
Možnosť PFC pre športovanie a prácu v teréne:
- Bielkoviny: 40%
- Tuky: 20-25%
- Sacharidy: 35-40%
Možnosť PFC pre športovanie a veľa práce:
- Bielkoviny: 30-40%
- Tuky: 20-25%
- Sacharidy: 40-50%
Upozorňujeme, tabuľka zadáte iba percento bielkovín a sacharidov, tuky sa automaticky počítajú na základe celkového množstva troch ukazovateľov BDIM = 100%. Musíte tiež zadať denný príjem kalórií (predvolená hodnota je 1600 XNUMX kcal).
Tiež vám odporúčame prečítať si naše ďalšie články o výžive:
- Počítanie kalórií: kde začať s podrobnosťami?
- Všetko o sacharidoch: jednoduché a zložité sacharidy na chudnutie
- Správna výživa: najkompletnejší sprievodca prechodom na PP
- 5 hlavných mýtov o metóde chudnutia počítaním kalórií
pekný