Top 10 potravín s vysokým obsahom vápnika

Vápnik je dôležitým prvkom pre normálne fungovanie tela. V dospelom človeku obsahuje 2 kg vápniku, vyžaduje si to však neustále udržiavanie a doplňovanie.

Priemerný denný vápnik od osoby vo veku od 18 do 50 rokov, ktorý netrpí žiadnymi závažnými chorobami, okolo 1000 XNUMX mg. Zatiaľ čo tínedžeri, deti, staršie a tehotné ženy sú tento prvok potrebný v oveľa väčšom množstve.

Prečo potrebujeme vápnik:

• posilnenie kostí, šliach a chrupaviek
• zdravá pokožka
• silné nechty a silné vlasy
• stabilná činnosť endokrinného systému
• spevnenie stien ciev, stabilizácia srdcového rytmu
• posilnenie nervového systému (upokojujúce účinky)
• sila nervových impulzov na zlepšenie funkcie pamäte
• posilniť zuby, minimalizovať riziko zubného kazu

Top 10 potravín bohatých na vápnik

Zvážte produkty s vysokým obsahom vápnika, ktoré by ste určite mali zaradiť do svojho jedálnička, ak si chcete udržať zuby, vlasy, pokožku, kosti, kĺby, šľachy a cievy vo výbornom stave.

1. Syr a mliečne výrobky

Prakticky všetky odrody syrov obsahujú veľa vápnika, ale najvyššie percento v durum. 100 g syra parmezán, čedar, Ementál, holandčina obsahuje asi 1,000 XNUMX mg vápnika. Oveľa menej vápnika v mäkkom syre: Adygei, feta, Camembert, obsahujú asi 500 mg vápnika. Musíme pamätať na to, že syr je výživný výrobok, preto jeho nadmerné používanie vyvoláva priberanie. Okrem toho môže mať vysoký obsah tuku alebo lipoproteínov. Ak chudnete, nemali by ste denne skonzumovať viac ako 50 gramov tučného syra.

Dobrý syr je bohatý na vitamín B. B1 obnovuje energiu, zvyšuje účinnosť. B2 je obzvlášť dôležitá pre deti, pretože jej nedostatok môže viesť k spomaleniu vývoja. B12 sa podieľa na procese tvorby krvných buniek, ktoré prenášajú kyslík a dodávajú energiu.

Obsahuje veľa vápnika a iných mliečnych výrobkov. 100 gramov mlieka obsahuje 120 mg vápnika a 100 g tvarohu – 165 g vápnika. Sušené mlieko obsahuje 1000 mg vápnika na 100 g výrobku, preto je tiež výborným zásobovačom tohto užitočného stopového prvku v tele.

Koľko musíte jesť: 50 g holandského syra denne, 300 g tvarohu alebo 500 gramov mlieka poskytuje 50% dennej hodnoty vápniku.

2. Sezam

Nerafinovaný sezam obsahuje veľké množstvo vápniku (1000 100 mg na 60 g produktu). Vylúpané sezamové semená strácajú značnú časť minerálu (100 mg na XNUMX g produktu), ale stále sú to potraviny bohaté na vápnik. Surové sezamové semienka je možné kúpiť v oddeleniach zdravej výživy, je lepšie brať hnedý alebo čierny produkt. Sezam bude skvelým doplnkom vašich ranných cereálií, ale môžete ho pridať do šalátov a pečiva.

Sezamové semiačka obsahujú fytosterolu, ktorý posilňuje imunitný systém, takže sezamové semiačka budú užitočné pre deti vystavené agresívnemu prostrediu. Je obzvlášť užitočný pre ženy, pretože má pozitívny vplyv na urogenitálny systém a všeobecne zlepšuje libido. Sezam je dôležitý pre chudnutie, pretože ho obsahuje SESAMINI , látka, ktorá urýchľuje metabolizmus a znižuje škodlivý cholesterol v krvi.

Ako jesť: 30 gramov čierneho alebo hnedého sezamového semena poskytne 30% dennej hodnoty vápniku.

3. Sardinky

Vápnik nie je mäsom sardiniek a v ich kostiach, preto sa odporúča jesť kvalitné sardinky v oleji alebo v studni na rozmnožovanie rýb vo vlastnej šťave, takže kosti boli mäkké. Sardinky v oleji sú veľmi husté, preto sa neodporúča ľuďom, ktorí chcú schudnúť, ale pre zvyšok je sardinka dôležitým výrobkom s vysokým obsahom vápnika. 4 ryby strednej veľkosti obsahujú asi 200 mg vápnika, čo je asi 20% dennej hodnoty. Normu dňa samozrejme nevyplňujte iba sardinkami.

Sardinky nasýtené vitamínom B12 a tiež obsahujú veľa užitočných bielkovín a pomalých sacharidov. Vďaka tejto kombinácii tela získa z produktu maximálnu dlhodobú energiu. Je to užitočné pred tréningom alebo namáhavou prácou, pretože na hlad bude možné dlho zabudnúť. Rovnako ako sardinky sú bohaté na omega 3, ktoré posilňujú kardiovaskulárny systém a podporujú prevenciu srdcových chorôb.

Koľko musíte jesť: 4 sardinky denne zabezpečia 20% dennej hodnoty vápniku.

4. Mandle

Je to produkt s vysokým obsahom vápnika: 100 gramov čerstvých mandlí, asi 269 mg vápnika. Mandle by nemali jesť veľké množstvo, pretože to môže mať negatívny vplyv na telo v takom množstve. Orechy sú navyše veľmi výživným produktom. Mandle však obsahujú pomalé uhľohydráty - stačí ich malá hrsť, aby ste dostali energiu na hodinovú a viacdennú prácu.

Hrsť mandlí však zaplní značnú časť nielen vápnika v tele. Spolu s podporou vápnika dodáva pokožke, vlasom a nechtom vitamín A, ktorý tiež posilňuje kosti a je vo veľkom množstve obsiahnutý v mandliach. Mandle tiež obsahujú vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B9, ktoré všeobecne zvyšujú účinnosť, zvyšujú vytrvalosť a dodávajú telu veľa energie. Mandle sú bohaté na draslík, ktorý stimuluje činnosť mozgu, stabilizuje kyslo-alkalickú rovnováhu, čo priaznivo ovplyvňuje celkový vzhľad a zdravie.

Ako jesť: 30 gramov mandlí denne zabezpečí 10% dennej hodnoty vápniku.

5. Kuracie vajcia

Kuracie vajce, jeho žĺtok je produkt bohatý na vápnik. V skutočnosti je najvyšší obsah vápnika v jeho škrupine, takže niektorí ľudia odporúčajú búchať ho do malty a konzumovať s jedlom. Uvažujeme však o jedlejšej možnosti.

V 100 g vaječného žĺtka obsahuje 136 mg vápnika. Je to najživnejšie vajíčko (54 kcal), ktoré obsahuje mnoho ďalších užitočných látok. Navyše, žĺtok sú dobré tuky, bez ktorých to nemôže urobiť pre telo. Žĺtok tiež obsahuje vitamín D, ktorý slnko nahradí nedostatkom v tele bez toho, aby mu ublížilo. Žĺtok je taký dôležitý pre ľudí, ktorí sú na slnku len zriedka. Obsahuje tiež vysoké percento vitamínu K, ktorý zaisťuje normálne zrážanie krvi a podporuje správne trávenie bielkovín.

Avšak vaječný proteín obsahuje celý rad aminokyselín potrebných pre tvorbu svalov. Odporúčame jesť aspoň jedno vajce denne, aby ste získali dôležitý stopový prvok.

Koľko musíte jesť: 4 celé vajcia poskytujú 10% dennú hodnotu vápnika.

6. Som

Sója je produkt bohatý na vápnik. V 100 g varenej sóje obsahuje 100 - 200 mg vápniku, ale neobmedzuje to možnosti sójových bôbov. Viac vápniku je v sóji tofu (283 mg / 100 g) a sójový proteín, ideálny pre športovcov, s priberaním (363 mg). Ale aj v čistej forme alebo na tanieri so sójovými bôbmi by bolo 20% dennej hodnoty vápnika, preto sa odporúča každý deň minimálne 200 g. Toto je držiteľ rekordu medzi strukovinami v obsahu vápnika.

Sacharidy sójových bôbov sú potravou pre bifidobaktérie, ktoré naopak zabraňujú vzniku rakovinových buniek. Sója je bohatá na vlákninu (najmä v čistej, minimálne spracovanej forme) a tiež na veľmi nízkokalorický výrobok. Preto je sója vhodná pre ľudí, ktorí priberajú a redukujú váhu. Sója sa označuje ako „superpena”- potraviny bohaté na rôzne minerálne prvky, pretože sója zaznamenáva aj množstvo horčíka, draslíka a fosforu.

Koľko jesť: 100 g tofu alebo 300 g sójových bôbov denne poskytne 30% dennej hodnoty vápniku.

7. Rebarbora

100 g tejto rastliny obsahuje 86 mg vápnika. Rebarbora je veľmi zdravý produkt s vysokým obsahom vápnika, ktorý mnohí prehliadali. Rovnako ako kapusta, ani pri tepelnom spracovaní nestráca svoje vlastnosti. Je to obzvlášť užitočné pre deti a mladistvých, ktorí sú v štádiu rastu, ich telo potrebuje vápnik vo veľkom množstve. V 100 g rebarbory ​​je iba 21 kcal a 4.5 g uhľohydrátov, vďaka čomu je výrobok bezpečný pre postavu, ale je neuveriteľne výživný.

Vitamín K, ktorý aktivuje mozog, predstavuje 25% dennej potreby v 100 g rebarbory. Rebarbora tiež zlepšuje funkciu pamäte, má prevenciu proti chorobám Alzheimerova choroba. Má veľa vitamínu A, ktorý spomaľuje proces bunkovej smrti. To znamená, že dostatočné množstvo tohto vitamínu spomaľuje proces starnutia. Pravidelné užívanie vitamínu A tiež znižuje riziko rakoviny.

Koľko musíte jesť: 200 gramov rebarbory ​​zabezpečí 15% dennej hodnoty vápniku.

8. Homár (morský rak)

Kôrovce (krevety, kraby, raky) - potraviny bohaté na vápnik vďaka svojmu chitínovému pancieru. Krehké mäso je nasýtené užitočným stopovým prvkom a 100 gramov homára má 96 mg vápnika (v iných kôrovcoch o niečo menej). Časť nízkokalorický produkt s nízkym obsahom sacharidov, ale veľmi vysokým obsahom bielkovín, sa preto považuje za stravu.

Homár je bohatý na rôzne minerálne prvky, veľa vitamínov vrátane PP, K, E a A. Tento produkt posilňuje cievy, znižuje krvný tlak, podporuje normálne trávenie. Má dobrý vplyv na reprodukčný systém žien a podporuje produkciu testosterónu u mužov. Chitínový morský rak sa často používa v kozmetike na spomalenie procesu starnutia.

Koľko musíte jesť: 200 gramov homára zabezpečí 20% dennej hodnoty vápniku.

9. Kapusta (kapusta)

100 g kapusty má 48 mg vápniku, čo je veľa, vzhľadom na nízkokalorický produkt. Vápnik sa počas tepelnej úpravy z kapusty vymyje, takže dusená, varená a pečená kapusta je stále produktom bohatým na vápnik. Môže sa jesť vo veľkom množstve, pretože obsahuje iba pomalé sacharidy a zdravé rastlinné bielkoviny.

Kapusta je a "Super". Je bohatý na draslík a horčík a obsahuje tartronovaya kyselina, ktorá sa zriedka nachádza v bežných potravinách: táto kyselina zabraňuje premene sacharidov na tuk. V kapuste obsahuje vzácny vitamín U, ktorý je užitočný pri zápaloch gastrointestinálneho traktu. Napríklad je užitočné použiť pri gastritíde a vredoch, pretože kapusta znižuje kyslosť v žalúdku.

Koľko musíte jesť: 200 gramov karfiolu denne poskytne 10% dennej hodnoty vápnika.

10. Obr

100 g fíg obsahuje 35 mg vápnika. Do úvahy sa berú aj figy superpenapretože je bohatý na rôzne užitočné zložky, vrátane produktu s vysokým obsahom vápnika. Nestráca svoje užitočné vlastnosti ani v sušenej forme. V 100 g produktu obsahuje iba 54 kalórií, ale 12 gramov uhľohydrátov, čo robí z fíg veľmi výživný a zdravý produkt. Figy užitočné na začatie chudnutia, pretože má laxatívny účinok a vylúhuje telo zo stagnujúcich škodlivých zložiek. Preto sú figy často súčasťou rôznych liekov na chudnutie.

Fíky sú tiež veľa vody (83 g) a draslíka (190 mg), vďaka čomu nie sú o nič menej užitočné. Ako hrozienka a vlašské orechy pozitívne vplýva na mozog, zlepšuje pamäťové funkcie a celkové zdravie. Vďaka draslíku znižuje riziko srdcových chorôb a krvných ciev, má prevenciu krvných zrazenín.

Koľko musíte jesť: 5 na obr. Poskytne 10% dennej hodnoty vápniku.

Pozri tiež:

• Top 10 potravín s najvyšším obsahom zinku
• Top 10 potravín s vysokým obsahom horčíka
• Top 10 potravín s vysokým obsahom jódu
• Top 10 potravín s vysokým obsahom vitamínu A.