Vegánski športovci často čelia osobitným problémom pri uspokojovaní svojich nutričných potrieb, ale starostlivým plánovaním stravy sa tomu dá vyhnúť. Ak potrebujete dôkaz, pozrite sa na ultramaratónca Scotta Jureka, ktorý trénuje až osem hodín denne na rastlinnej strave. Alebo slávny boxer Mike Tyson, skvelý atletický atlét Carl Lewis, tenistka Sirena Williamsová... Zoznam vegánskych a vegetariánskych športovcov je naozaj dlhý.
Vegetariánska alebo vegánska strava môže perfektne zapadnúť do tréningového plánu športovca. Mnohých desí fakt, že vylúčením mäsa, hydiny, rýb a v prípade vegánstva aj mliečnych výrobkov zo stravy sa športovec ochudobňuje o „čisté“ bielkoviny, ktoré sú hlavným budovateľom svalov. Vegetariánska strava však zvyčajne obsahuje veľa „dobrých“ sacharidov, ktoré sú hlavným palivom pre športovcov, bez ktorých sa môžu cítiť letargicky, unavene a môžu mať problémy s obličkami a inými orgánmi. Zelenina, ovocie, celé zrná, orechy a semená poskytujú kvalitné sacharidy, vitamíny, minerály a vlákninu.
Už stokrát sme vyvrátili mýtus, že vegáni a vegetariáni nejedia dostatok bielkovín. Zdroje rastlinných bielkovín majú nízky obsah nasýtených tukov a neobsahujú žiadny cholesterol, čím podporujú zdravý kardiovaskulárny systém, na rozdiel od živočíšnych potravín. Medzi dobré zdroje bielkovín pre vegánskych športovcov patrí quinoa, pohánka, hnedá ryža, cestoviny obohatené o bielkoviny, orechy, tofu, sójové mlieko, sójový „syr“ a „jogurt“, tempeh, arašidové maslo, fazuľa a hrášok.
Je dostatok rastlinných produktov?
Športovci však musia mať pri plánovaní a diéte na pamäti niekoľko zvláštnych úvah. Mali by starostlivo sledovať príjem vitamínu B12, ktorý je možné získať prostredníctvom obohateného výživného droždia (nezamieňať s pekárskym droždím) alebo prostredníctvom prírodných doplnkov. Okrem B12 majú vegánski športovci (najmä začiatočníci) často nedostatok vápnika, železa, zinku, jódu, horčíka, vitamínu D a riboflavínu.
Taktiež vegánska a vegetariánska strava má zvyčajne vysoký obsah vlákniny, čo môže viesť k plynatosti a nadúvaniu, ak sa potraviny s vysokým obsahom vlákniny konzumujú tesne pred alebo počas cvičenia. Preto je lepšie jesť takéto produkty aspoň jeden a pol až dve hodiny pred tréningom oddelene od hlavných jedál.
Vegánski športovci si vyberajú alternatívy živočíšnych bielkovín, ako je sójové mäso, tofu, vegánske párky a iné rastlinné potraviny, aby sa vyhli plynatosti a načerpali energiu na nadchádzajúci tréning. Mali by ste si však pozorne prečítať zloženie takýchto produktov, aby ste sa vyhli škodlivým prísadám, ktoré sa často používajú pri príprave vegánskych proteínových jedál.
Svoje nutričné potreby môžete uspokojiť aj prírodnými doplnkami výživy na rastlinnej báze. Našťastie je ich v dnešnej dobe čoraz viac! Ale každý doplnok by mal byť dôkladne preskúmaný, pretože sa k nim často pridáva želatína alebo kreatín (ktorý sa nachádza vo zvieracom svalovom tkanive). Rastlinný trh má okrem vitamínov a minerálov aj veľké množstvo rastlinných bielkovín, ktoré môžu profesionálni športovci zaradiť do svojho jedálnička.
Čo je?
Aby ste sa vyhli nutričným nedostatkom, váš jedálny lístok by mal byť pestrý. Športovci alebo ľudia, ktorí si aktívne udržiavajú fyzickú kondíciu, by si mali plánovať jedálny lístok ešte dôkladnejšie ako vegáni, ktorí necvičia. Zahrňte do svojho jedálnička potraviny, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše fitness ciele.
tofu, sójové, ryžové a mandľové nápoje, brokolica, kel, zelenina, mandle, tahini, čierna melasa.
strukoviny, orechy a semená, celozrnné pečivo, obilniny, koreňová zelenina, sušené ovocie.
strukoviny, orechy a semená, sójové výrobky, obilniny.
morské riasy, morské riasy, jablká, pomaranče, tomel, špenát.
strukoviny, orechy a semená, morské riasy, ovsené vločky, pohánka, proso, jačmenné krúpy.
potraviny obohatené vitamínmi, huby sušené na slnku, petržlen, rastlinné oleje.
nutričné droždie, sójové výrobky, obohatené potraviny.
celozrnné výrobky, celozrnné pečivo a cereálie, tofu, orechy, semená, banány, špargľa, figy, avokádo.
4 zlaté pravidlá pre vegánskych športovcov
Upevňujeme naučený materiál a osvojujeme si tieto jednoduché, no veľmi dôležité pravidlá pre vegánskych športovcov.
1. Vyvážte svoju stravu
Netreba jesť len ovocie a zeleninu alebo len pohánku a ryžu. Bez ohľadu na to, aký druh jedla si vyberiete (vegánsky alebo vegetariánsky), musíte ho čo najviac diverzifikovať a vyvážiť. Dávajte pozor na živiny, užívajte vitamínové a minerálne doplnky. Vykonajte krvný test aspoň raz za šesť mesiacov, aby ste sledovali svoj stav.
2. Vytvorte si týždenný stravovací plán
Vopred zostavený jedálny lístok vám pomôže starostlivo a vizuálne vyvážiť stravu a pokojne sa jej držať. Uveďte svoje hlavné jedlá, občerstvenie a doplnky. Ak práve začínate na vegánsko-športovej ceste, pomôže vám to uvedomiť si, čo a koľko potrebujete jesť. V budúcnosti už nebudete potrebovať stravovací plán, pretože už intuitívne budete vedieť, ako sa správne stravovať.
3. Jedzte správne bielkoviny
Urobte si pravidlo, že po tréningu budete konzumovať kvalitné bielkoviny. Môžete použiť proteínové kokteily na rastlinnej báze, ktoré stačí naplniť vodou, alebo si môžete pripraviť vlastné zmiešaním sójového mlieka, naklíčenej fazule a banánu v mixéri. Rýchle, chutné, zdravé! A čo je najdôležitejšie – žiadny nedostatok bielkovín!
4. Jedzte viac „dobrých“ sacharidov
Ak vynecháte priemyselný cukor, hranolky, sušienky, cukríky a iné „jednoduché“ sacharidy, získate možnosť zjesť viac tých „dobrých“! Niektoré sacharidy, ako je pohánka, hnedá ryža, zelenina, ovocie, semienka a orechy, si môžete dovoliť zjesť aj večer bez strachu z priberania.
A samozrejme pite viac vody! To už nemusíš spomínať, však?