Obsah
Denný príjem kalórií: ako vypočítať. Video
Na podporu životne dôležitých procesov je energia potrebná aj pre telo, ktorého majiteľ radšej celý deň leží na pohovke pred televízorom. Navyše ju potrebuje žena, ktorá vedie aktívny životný štýl a športuje. Aby sa však ani jeden, ani druhý nezlepšil, potrebuje každý svoj vlastný, individuálny denný príjem kalórií, ktorý je možné vypočítať nezávisle.
Čo určuje denný príjem kalórií
Ženy, ktoré sa nechcú dostať lepšie, veľmi dobre vedia, že sa to nestáva, denne je potrebné skonzumovať presne toľko kalórií, ako sa spotrebuje. Prirodzene, ak sa chystáte držať akúkoľvek diétu, aby ste zhodili nadváhu, musíte jesť menej ako je norma, čo je osobný parameter vypočítaný s prihliadnutím na jednotlivé ukazovatele.
Táto norma závisí nielen od pohlavia a veku, ale aj od životného štýlu, profesie a dokonca aj od klímy v oblasti, kde žijete.
A je to prirodzené, pretože v detstve a dospievaní, keď dochádza k intenzívnemu rastu a formovaniu kostry, telo potrebuje viac živín a kalórií. Ale starší ľudia, ktorí už prestali intenzívne pracovať, veľké množstvo energie na udržanie života už nie sú potrebné. Ale keď starší človek pokračuje vo fyzickom zaťažovaní svojho tela, potrebuje toľko energie ako mladý.
Pri výpočte je tiež dôležité vziať do úvahy pohlavie, pretože mužské telo zo svojej podstaty vynakladá viac energie; v poslednej dobe to však vždy neplatí, najmä ak si uvedomíte, že tehotná a dojčiaca žena potrebuje dodatočnú energiu na narodenie a kŕmenie zdravého dieťaťa.
Môžete schudnúť, dokonca aj pri zachovaní rovnakého denného príjmu kalórií, iba zvýšením intenzity fyzickej aktivity - vzdajte sa výťahu a choďte
Denný príjem kalórií, ktorý potrebujete, závisí od vášho bazálneho metabolizmu (BMR). To je požadované minimum kalórií, ktoré musí telo poskytnúť, ktoré je v stave absolútneho pokoja. Aj keď ležíte, potrebujete určité množstvo energie na udržanie fyziologických procesov. SBI nerieši vaše potreby fyzickej aktivity.
Na výpočet tohto ukazovateľa môžete použiť jeden z dvoch vzorcov-Harris-Benedict, ktorý navrhol v roku 1919, alebo Mifflin-Saint Geor, ktorý sa používa od roku 2005.
Prvý tiež umožňuje presnejšie odhadnúť HEI pre tých, ktorých životný štýl je charakterizovaný vysokou fyzickou aktivitou, ale vo všeobecnom prípade je správny výpočet HEI možné vykonať podľa druhého vzorca.
Podľa Harrisovho-Benediktovho vzorca pre ženy:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, kde M je telesná hmotnosť v kilogramoch
- P - výška v centimetroch
- B - vek (celý počet rokov)
Na určenie základnej požiadavky na kalórie pre ženy môžete použiť vzorec Mifflin-Saint Geor, ktorý v súčasnosti odporúča Americká dietetická asociácia (ADA): BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.
Ale samozrejme, získaná hodnota BMR by mala byť upravená s prihliadnutím na stupeň vašej fyzickej aktivity, pre ktorý platí príslušný koeficient.
- Ak teda vediete veľmi sedavý životný štýl a ležíte na gauči alebo sedíte celý deň za počítačom, tento koeficient sa bude rovnať 1,2.
- v prípade, že počas dňa vykonávate ľahkú prácu alebo robíte nejaké telesné cvičenia alebo aspoň cvičíte 3-4 krát týždenne, bude sa to rovnať 1,375 XNUMX
- ak je vaša práca spojená s fyzickým úsilím strednej závažnosti alebo chodíte cvičiť 4-5 krát týždenne, váš korekčný faktor bude 1,4625 XNUMX
- intenzívna fyzická aktivita alebo tréning 4-5 krát týždenne vám dáva možnosť použiť koeficient 1,55
- keď skutočne robíte manuálnu prácu alebo cvičíte denne, pomer bude 1,6375 XNUMX
- pre športovcov, ktorí intenzívne trénujú 2 krát denne, je to 1,725 XNUMX
Nebojte sa veľkého počtu parametrov a zložitosti uvedených vzorcov - na mnohých webových stránkach venovaných diétam na internete si môžete bezplatne vypočítať svoj denný príjem kalórií zadaním všetkých potrebných parametrov: výška, hmotnosť, vek, uvedením stupňa fyzickej aktivity a zvolením jedného z týchto dvoch vzorcov.
Strava musí byť vyvážená a obsahovať všetky potrebné živiny, vitamíny a stopové prvky. Znížte množstvo kalórií znížením množstva uhľohydrátov a tukov, ale stále by mali byť prítomné v strave
Ako správne vypočítať denný príjem kalórií pri diéte
Akákoľvek diéta na chudnutie je založená na vytváraní a udržiavaní umelého deficitu kalórií na určité obdobie. Mali by ste si uvedomiť, že rýchle diéty na pokraji hladovania, keď sa denný počet kalórií zníži na 500 alebo dokonca menej, skončia s následným nastavením pôvodnej hmotnosti a s nimi sú spojené vážne zdravotné problémy. Aby ste tomu zabránili, používajte takzvané dlhé diéty, pri ktorých deficit dennej potreby kalórií vášho tela nepresiahne 15–20%a po niekoľkých mesiacoch budete môcť schudnúť bez poškodenia zdravia.
Zoštíhľujúci efekt dosiahnete iba so správnym počtom kalórií pre vašu diétu.