Odporúčania tímu na Mayo Clinic (Minnesota, USA) Táto príručka obsahuje tipy na prípravu fazule a spôsoby, ako zvýšiť množstvo fazule vo vašich jedlách a občerstvení.
Strukoviny – trieda zeleniny, ktorá zahŕňa fazuľu, hrášok a šošovicu – patria medzi najuniverzálnejšie a najvýživnejšie potraviny. Strukoviny majú vo všeobecnosti nízky obsah tuku, neobsahujú cholesterol a sú bohaté na kyselinu listovú, draslík, železo a horčík. Obsahujú tiež zdravé tuky a rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín a môžu slúžiť ako dobrá náhrada mäsa, ktoré má oveľa vyšší obsah tuku a cholesterolu.
Ak chcete zvýšiť množstvo strukovín v strave, ale neviete ako na to, pomôže vám tento návod.
Mnoho supermarketov a obchodov s potravinami ponúka širokú škálu strukovín, sušených aj konzervovaných. Z nich môžete variť sladké jedlá, latinskoamerické, španielske, indické, japonské a čínske jedlá, polievky, dusené jedlá, šaláty, palacinky, hummus, kastróly, prílohy, občerstvenie.
Sušené fazule, s výnimkou šošovice, vyžadujú namočenie vo vode s izbovou teplotou, kedy sú hydratované, aby sa uvarili rovnomerne. Pred namáčaním by sa mali vytriediť, zlikvidovať všetky sfarbené alebo scvrknuté fazule a cudzie látky. V závislosti od toho, koľko máte času, vyberte jeden z nasledujúcich spôsobov namáčania.
Pomaly namáčajte. Fazuľu nasypte do hrnca s vodou, prikryte a dajte do chladničky na 6 až 8 hodín alebo cez noc.
Horúce namočenie. Sušené fazule zalejeme vriacou vodou, zapálime a privedieme do varu. Odstráňte z tepla, pevne zakryte pokrievkou a odstavte, nechajte stáť pri izbovej teplote 2 až 3 hodiny.
Rýchle namočenie. V hrnci prevarte vodu, pridajte sušenú fazuľu, priveďte do varu, povarte 2-3 minúty. Prikryjeme a necháme hodinu stáť pri izbovej teplote.
Varenie bez namáčania. Fazuľu dáme do hrnca a zalejeme vriacou vodou, povaríme 2-3 minúty. Potom prikryte a odstavte cez noc. Na druhý deň sa 75 až 90 percent nestráviteľných cukrov, ktoré spôsobujú plynatosť, rozpustí vo vode, ktorú treba vypustiť.
Po namáčaní je potrebné fazuľu umyť, pridať čerstvú vodu. Fazuľu uvarte najlepšie vo veľkom hrnci tak, aby hladina vody nepresahovala tretinu objemu hrnca. Môžete pridať bylinky a korenie. Priveďte do varu, znížte teplotu a za občasného miešania varte do mäkka. Čas varenia sa bude líšiť v závislosti od typu fazule, ale s kontrolou pripravenosti môžete začať po 45 minútach. Ak sa fazuľa varí bez pokrievky, pridajte viac vody. Ďalšie tipy: Pridajte soľ a kyslé prísady ako ocot, paradajky alebo paradajkový pretlak na konci varenia, keď sú fazule takmer hotové. Ak sa tieto prísady pridajú príliš skoro, môžu stuhnúť fazuľu a spomaliť proces varenia. Fazuľa je hotová, keď sa po miernom stlačení vidličkou alebo prstami roztlačí. Ak chcete zmraziť uvarenú fazuľu na neskoršie použitie, ponorte ju do studenej vody, kým nevychladne, potom ju sceďte a zmrazte.
Niektorí výrobcovia ponúkajú „instantné“ fazule – to znamená, že sú už vopred namočené a opäť vysušené a nepotrebujú ďalšie namáčanie. Nakoniec, fazuľa z konzervy je najrýchlejším doplnkom k mnohým jedlám bez toho, aby ste sa museli veľa motať. Len nezabudnite opláchnuť konzervované fazule, aby ste odstránili časť sodíka pridaného počas varenia.
Zvážte spôsoby, ako zahrnúť viac strukovín do svojich jedál a občerstvenia: Pripravte si polievky a kastróly so strukovinami. Fazuľové pyré použite ako základ omáčok a omáčok. Do šalátov pridajte cícer a čiernu fazuľu. Ak bežne kupujete šalát v práci a fazuľa nie je k dispozícii, prineste si z domu vlastnú domácu fazuľu v malej nádobe. Občerstvenie na sójové orechy, nie čipsy a sušienky.
Ak v obchode nenájdete konkrétny druh fazule, môžete jednoducho nahradiť jeden druh fazule iným. Napríklad čierna fazuľa je dobrou náhradou za červenú fazuľu.
Fazuľa a iné strukoviny môžu viesť k črevným plynom. Tu je niekoľko spôsobov, ako znížiť vlastnosti strukovín, ktoré vytvárajú plyn: Počas namáčania niekoľkokrát vymeňte vodu. Na varenie nepoužívajte vodu, v ktorej boli fazule namočené. 5 minút po začiatku varu vymeňte vodu v hrnci s varenými fazuľkami. Skúste použiť konzervované fazule – proces konzervovania zneutralizuje niektoré cukry produkujúce plyn. Fazuľu dusíme na miernom ohni, kým sa úplne neuvarí. Mäkká fazuľa je ľahšie stráviteľná. Pri varení fazuľových jedál pridajte korenie znižujúce plyn, ako je kôpor a rasca.
Keď do svojho jedálnička zaradíte nové strukoviny, nezabudnite piť dostatok vody a pravidelne cvičiť, aby ste pomohli svojmu tráviacemu systému.