Obsah
Objavte program 21
8, 10, 12, 15 je typický počet opakovaní, ktoré robíme počas tréningu. Ale robiť stále to isté vo svojom tréningu nie je pre vás iba únavné. Taktiež unavuje vaše svaly, brzdí rast svalov a obmedzuje efektivitu cvičenia.
Našťastie existuje veľa spôsobov, ako zmeniť svoje obľúbené silové cviky na roztrasenie tela a dosiahnutie pozitívnych výsledkov. Jedna z najbežnejších a osvedčených techník sa nazýva „21“.
„Excentrické zaťaženie je jedným z najúčinnejších spôsobov stimulácie rastu svalov,“ vysvetľuje David Carthagno, osteopatický lekár, majiteľ Scottsdale Sports Medicine Institute v Scottsdale v Arizone. „Program 21 je presne taký. Na jednom cviku striedate tri rôzne rozsahy pohybu namiesto toho, aby ste robili pravidelné izotonické cviky s rovnakou amplitúdou, “pokračuje.
Nižšie je uvedený tréningový plán Dr. Carthagna, ktorý posúva niektoré veľmi známe cviky na paže na úplne novú úroveň, čo vám umožní prekonať náhornú plošinu a dosiahnuť lepšie výsledky.
Vaša šablóna 21 tréningov
Rovnako ako všetky cviky, ktoré majú svoj vlastný rozsah pohybu (BP), alebo schému vykonávania, ktorej sa treba držať, môžeme opakovania podľa programu „21“ rozdeliť do troch častí: dolný rozsah pohybu, horný rozsah pohybu a rozsahu pohybu.
Avšak nebojácni kulturisti, buďte opatrní: viac opakovaní v kombinácii s tromi rôznymi rozsahmi pohybu v jednej sade bude skutočnou skúškou vašej sily a vytrvalosti.
Buďte pripravení prijať skutočnosť, že program s 21 opakovaniami môže vyžadovať nižší výber hmotnosti ako štandardné opakovania s plnou amplitúdou 12 - 15.
Nasleduje schéma vykonávania všetkých prístupov, v ktorých sa každá amplitúda opakuje 7-krát, čo celkovo predstavuje 21 opakovaní.
1. Nižšia amplitúda
Dolná polovica kontrakcie - 7 opakovaní na sériu
2. Horná amplitúda
Kontrakcia hornej polovice - 7 opakovaní na sériu
3. Plná amplitúda
Plná amplitúda kontrakcie - 7 opakovaní v každej sade
Cvičenia
Francúzsky tlak na lavičke s činkami
Počiatočná pozícia: ľahnite si na rovnú a rovnú lavicu tak, aby vaše nohy boli úplne na podlahe a aby sa vám vtiahlo brucho.
Vezmite činky do každej ruky s neutrálnym úchopom (dlane smerujú k sebe).
Natiahnite ruky, aby ste sa narovnali a priniesli ich do polohy priamo nad ramenami.
- Nižší BP: činky pomaly spúšťajte, až kým nie sú v úrovni hlavy. Pozastavte a potom roztiahnite ruky, kým nedosiahnu polohu 45 °. Cvičenie opakujte.
- Horná časť OD: činky pomaly spúšťajte a zastavte, keď vaše paže zvierajú uhol 45 °. Pozastavte, potom roztiahnite ruky, kým nie sú úplne roztiahnuté a činky sú umiestnené priamo nad vašimi ramenami.
- Celý krvný tlak: sklopte činky, až kým nebudú v jednej rovine s vašou hlavou. Pozastavte a potom roztiahnite ruky, až kým nebudú umiestnené priamo nad vašimi ramenami.
Stojaci biceps Curl
Počiatočná pozícia: Umiestnite jednu stranu stroja s kladkami do dolnej polohy a pripevnite rovnú tyč.
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a mierne sa pokrčte v kolenách, postavte sa čelom k závažiam a tyč uchopte spodným úchopom.
- Nižší BP: Pokrčte ruky pomocou bicepsov a zdvíhajte dosku, až kým paže nebudú zvierať uhol 90 °. Pozastavte, potom pomaly sklopte tyč späť do východiskovej polohy a ovládajte pohyb. Cvičenie opakujte.
- Horná časť OD: pokrčte ruky a zdvihnite lištu smerom k hrudníku, na chvíľu stlačte biceps v najvyššom bode amplitúdy. Sklopte lištu do uhla 90 °. Cvičenie opakujte.
- Celý krvný tlak: zdvihnite lištu z východiskovej polohy do hrudníka a sklopte ju, kým sa ruky úplne nevytiahnu v najnižšom bode amplitúdy, čím sa spojí horný a dolný krvný tlak.
Predĺženie pre triceps na bloku v stoji
Počiatočná pozícia: Postavte sa pred stroj na blokovanie a uchopením za hlavu uchopte rovnú tyč (alebo v tvare V).
Mierne pokrčte kolená, v páse sa mierne ohnite dopredu a lakte tlačte po bokoch na trup, pričom tyč držte na úrovni hrudníka.
Pozerajte sa dopredu, chrbát majte vystretý a napätý.
- Nižší BP: stlačte tyč smerom k podlahe, až kým nebudete mať úplne natiahnuté ruky. Pomaly dvíhajte ruky, až kým nedosiahnu polohu 90 °.
- Horná časť OD: použite triceps a stlačte tyč smerom k podlahe, kým vaše paže nebudú v 90 ° uhle, pozastavte sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Celý krvný tlak: stlačte tyč smerom k podlahe, vykonajte cvičenie na plný BP, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Koncentrované bicepsové kučery
Počiatočná pozícia: ľahnite si chrbtom na lavičku sklonenú pod uhlom 45 °. Činka a rameno by mali spočívať na zadnej strane lavice.
- Nižší BP: ohnite biceps a zdvihnite činku až do uhla 90 °. Pozastavte a potom pomaly založte ruky do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte.
- Horná časť OD: zdvihnite činku k brade. Pozastavte a potom činku pomaly sklopte do uhla 90 °. Cvičenie opakujte.
- Celý krvný tlak: utiahnite biceps a zdvihnite činku k brade. Pozastavte a potom pomaly sklopte činku do východiskovej polohy.
Tricepsové kliky
Počiatočná pozícia: zaujmite pozíciu push-up tak, aby ste mali ruky zhruba na šírku ramien, prsty sa pozerali dopredu.
- Nižší BP: neustále udržiavať telo v rovnej polohe (v jednej línii), znížiť hrudník na podlahu a potom stúpať do stredu plnej amplitúdy; vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte.
- Horná časť OD: sklopte telo smerom k podlahe do stredu amplitúdy z hornej polohy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Celý krvný tlak: zapojením váhy celého tela do cviku sa položte na podlahu, potom narovnajte ruky a zdvihnite sa s plnou amplitúdou do východiskovej polohy.
Zvlnenie ramien pre biceps na dolnom bloku s lanovou rukoväťou
Počiatočná pozícia: postavte sa a narovnajte sa do plnej výšky, aby ste mali podpätky pod bokmi, brušné svaly napnuté a ramená uvoľnené.
- Nižší BP: Pomocou neutrálneho úchopu rotujte zápästia mierne smerom von, keď ohýbate ruky do uhla 90 ° (v lakte). Sklopte projektil nadol, až kým nebudete mať úplne natiahnuté ruky.
- Horná časť OD: zdvihnite tyč a súčasne vytočte zápästia smerom von a stiahnite biceps do najvyššieho bodu flexie. Znížte projektil na polovicu svojej amplitúdy a zopakujte cvičenie.
- Celý krvný tlak: zdvihnite projektil na plnú amplitúdu a potom ho sklopte do dolného bodu.
Výhody programu 21
Existuje veľa dôvodov, prečo by program 21 opakovaní mal byť aspoň občas súčasťou vášho tréningového plánu. A sú to tieto:
Zvýšená výdrž. Cvičenie na budovanie svalov budete cvičiť dlhšiu dobu a svoje svaly podrobíte skúške vytrvalosti. Zatiaľ čo veľa dvojhier alebo štvorhry sa deje s 8 až 15 opakovaniami, program s 21 opakovaniami bude vyžadovať väčšiu svalovú vytrvalosť a vitalitu na zvládnutie vyčerpávajúcich sérií.
Prekonanie svalového „zvyku“. Pri intenzívnych opakovaniach s rôznymi začiatočnými a cieľovými bodmi bude atypický spôsob vykonávania cviku nútiť vaše telo konať novými spôsobmi a reagovať na extrémny stres.
Ľahko pre začiatočníkov. Začlenenie nových tréningových metód do ľubovoľného cvičebného programu poskytuje nielen pozitívne výsledky, ale tiež zlepšuje vaše fyziologické reakcie. Nezabudnite pravidelne aktualizovať cvičenia, ktoré môžu byť časom nudné a namáhavé.
Ušetriť čas. S programom 21 môžete cvičiť menej cvikov pre konkrétnu svalovú skupinu; kvôli rýchlym kontrakciám svaly zažijú dostatočný stres pri použití dlhších sérií a rôznych amplitúd. Ak je program „21“ vykonávaný správne, je možné zo štandardného silového tréningového programu vylúčiť jeden alebo dva cviky pre každú svalovú skupinu.
Vzdelávanie
Rutina tréningu 21 je rýchla a obsahuje tri výkonné supersety, ktoré vám fúkajú biceps a triceps, a 45-60 sekundový odpočinok medzi supersetmi.
Športovci, s ktorými sa v programe 21 začína, by mali túto techniku zvládnuť tak, že do svojho tréningového plánu zahrnú jeden cvik pre každý sval - biceps a triceps. Po získaní určitých skúseností môžete počet cvičení zvýšiť na 2 alebo 3.
Ktorékoľvek z tréningov uvedených nižšie sú vhodné pre program 21. V tomto ukážkovom pláne lekcie sa vzor „21“ používa iba pri cvičeniach - predklon tricepsov a kučery bicepsov.