Obsah
Silový tréning pre bojovníkov alebo ako rozvíjať hmotu a nestratiť rýchlosť
V poslednej dobe došlo k vzrušeniu v cvičení orientálneho bojového umenia. Stále viac ľudí začína navštevovať telocvične, oddiely a školy, kde dostanú všetky potrebné vedomosti o sebaobrane. Muži, ktorí sa z nejakého dôvodu venujú bojovým umeniam, sa domnievajú, že ak majú rozvíjať masy, musia obetovať rýchlosť. V skutočnosti ide o úplný nezmysel, ktorý nie je jasný od koho a kedy sa objavil v mysliach ľudí. Teraz pochopíte, ako môžete vyvinúť svalovú hmotu bez straty rýchlosti razenia.
Skutočne znižuje silový tréning rýchlosť bojovníka?
Pozrime sa na tento problém, aby sme konečne vyvrátili hlúpy a nepodložený mýtus, ktorý sa pevne zakotvil v mysliach obyvateľov SNŠ už v období ZSSR. V sovietskych rokoch boli ľudia skeptickí voči všetkému, čo prichádzalo zo Západu, vrátane atletiky. Mnohí verili, že kulturisti sú pomalí a nemotorní ľudia a že silový tréning by brzdil iba rozvoj rýchlosti. Napriek tomu existujú minimálne dva živé príklady skutočnosti, že práca s ťažkými váhami nie je nepriateľom, ale pomocníkom pri rozvoji rýchlostných kvalít.
- Masutatsu Oyama je zakladateľom Kyokushin Karate. Každý vie a pamätá si rýchlosť úderu tohto muža, s ktorým na ukážkových vystúpeniach zrazil rohy býkov. Ale z nejakého dôvodu si nikto nevšimne, ako kombinoval zdvihy činky a prácu s vlastnou váhou.
- Bruce Lee je človek s najrýchlejšou mozgovou príhodou na svete, ktorý aj počas svojho života v kláštore vždy robil činky pod vedením svojho mentora.
Čo je teda dôvodom, prečo pri silovom tréningu klesá rýchlosť úderu? Ide o bežnú ignoranciu toho, ako si správne zostaviť tréning. Pri práci s hmotnosťou by mali byť cvičenia výbušné, nie plynulé, iba tak budete schopní udržať rýchlosť, rozvíjať ju a tiež zvýšiť objem svalovej hmoty.
Základné princípy vývoja hmoty a rýchlosti pri práci so škrupinami
Existuje niekoľko dôležitých aspektov, ktoré je potrebné dodržať, aby nedošlo k strate rýchlosti a rozvoju hmoty.
- Pri cvičení s výbušným tempom sa používajú iba ťažké váhy - asi 70% maxima.
- Pri práci s mušľami sa používa „podvádzanie“.
- Cvičenie sa robí najrýchlejším možným tempom.
- Všetky pohyby sa vykonávajú so zníženou amplitúdou.
- Vykonávajú sa rôzne cviky, aj také, ktoré sa vám nepáčia.
- Predtým, ako začnete pracovať s ťažkou váhou, musíte sa natiahnuť s ľahšou.
Hlavnou chybou väčšiny ľudí je, že sa snažia vykonávať výbušné práce počas celého obdobia omše. Pravdepodobne ste už zabudli, že si telo zvyká na stres, preto je potrebné pravidelne meniť komplexnosť a špecifiká cvičenia.
3 typy tréningov na rozvoj hmoty a rýchlosti
Moderné školy jiu-jitsu, karate a súboja z ruky do ruky začali v poslednej dobe cvičiť tri druhy tréningu zameraného na rozvoj hmoty a rýchlosti. Už v prvom roku tréningu začiatočníci v týchto úsekoch zvýšili rýchlosť úderu o 50%, pričom sa vyvinuli ich svaly a nelíšili sa od ľudí, ktorí sa úplne a úplne venujú fitnes.
Pozrime sa, čo sú tieto princípy a ako ich používať:
- Statické cvičenie na udržanie hmotnosti je o posilnení svalov, ktoré držia ruku alebo nohu počas úderu.
- Výbušná práca s mušľami - veľké váhy zdvíhate tlačením a zvyšovaním rýchlosti cvičenia.
- Strečing s váhami - Strečingové cviky sú dôležité pre každé bojové umenie, pretože človeka oslobodzujú. Ak komplexu trochu pridáte, môžete dosiahnuť veľké úspechy oveľa rýchlejšie ako pri statickom naťahovaní.
Striedanie a kompetentná kombinácia týchto typov vám umožní rozvinúť objem svalovej hmoty a zvýšiť rýchlosť nárazu.
Schéma svalov a tréningové dni
Komplex pre rozvoj hmoty a rýchlosti bude trvať 6 týždňov a triedy sa budú striedať podľa typu 4/7 a 3/7. Vďaka tomuto rozloženiu na tréningové dni budú mať svaly športovca čas na odpočinok, aby mohli rásť. Každá svalová skupina sa začne zaťažovať raz týždenne a samotný obvod vyzerá takto:
- Cvičenie A - hrudník, triceps a delty
- Cvičenie B - chrbát, bicepsy a zadné delty
- Cvičenie B - úplne nohy
Abs nie sú na tomto zozname uvedené, pretože sa na konci každého tréningu hojdajú.
Komplex cvičení
Teraz sa pozrime na cvičenia, ktoré vám umožnia rozvíjať svalovú hmotu a rýchlosť, ako sa to deje v moderných školách bojových umení po celom svete.
Školenie A
Cvičenie B
Cvičenie B
Lis sa vykonáva v dvoch prístupoch k maximu. Všetky ďalšie cviky hromadného rozvoja by sa mali robiť v 3-4 sériách po 8-12 opakovaní. Výnimkou sú pyramídy a napumpovanie lýtkových svalov (minimálne 20 opakovaní).
záver
Predložený komplex vám pomôže vyvinúť svalovú hmotu, pričom nestratíte, ale dokonca zvýšite rýchlosť nárazu. Pamätajte, že by ste sa tým nemali nechať uniesť, pretože po 6 týždňoch sa účinnosť programu zníži, budete ho musieť zmeniť. Striedajte cviky, ktorými svoje telo neustále šokujete a stimulujete rast svalov.